はい、睡眠には理想的な温度があります。そして、それがなぜ重要なのかはここにあります。

誰もが経験したことがあるでしょう。エアコンをガンガンに効かせたり、扇風機を（3台）回したりしても、焼けつくような暑さの夜に眠れない。あるいは、真冬で寒くて風が強く、毛布を何枚かかえても寒さで寝返りを打つのをやめられない。温度が睡眠の質に大きく影響するというのは、驚くに値しません。

温度の力には科学的な根拠がある睡眠の質、数量、および習慣寝室の睡眠に最適な温度を見つけることを優先することは、健康的な睡眠衛生そして最終的に睡眠の質の向上「良い睡眠をとることは、全体的な健康と幸福にとって重要です」とライアン・フィオレンツィ認定睡眠コーチの はこう語っています。「睡眠は体を休める時間だと考える人が多いですが、実際は体が再生し回復する時間です。最高の睡眠環境は涼しい環境です。」

では、睡眠の聖域として理想的な温度を見つける鍵は何でしょうか? 温度と睡眠の関係、それが私たちの全体的な健康にとってなぜ重要なのか、そして温度に注意を払うことでより良い睡眠をとる方法について、専門家とデータが何を言っているかを紹介します。

睡眠に最適な温度

睡眠時の推奨温度は若干異なりますが、一般的な目安としては65度華氏は、サーモスタットを設定する最適な睡眠のために。

自宅の温度をその温度に保つことができない場合、または65度では少し寒すぎる場合は、認定睡眠医学医師に相談してください。フンケ アフォラビ ブラウン医学博士は、可能な限り最良の睡眠環境を実現するために、60～72度の広い範囲の温度を目指すことを提案しています。

最良の睡眠環境を得るには、寝室の温度を華氏 60 度から 72 度に保ちます (通常は 65 度が理想的です)。

睡眠にとって温度が重要な理由

温度を 60 度から 72 度の範囲に設定すると、体幹体温のパターンに合わせて、睡眠に最適な環境を作り出すことができます。

「この[範囲]は、体内時計によって調節される体温の変動が夕方に下がり、脳のメラトニン分泌「」とアフォラビ・ブラウン博士は説明する。「涼しい室内環境は、体温の低下をさらに促進し、睡眠の質を向上させます。」

暗くなると、私たちの体は睡眠の調節に大きな役割を果たすホルモンであるメラトニンを作り始めます。メラトニンが生成されると、それは私たちの脳に眠る時間だと知らせます（そしてその逆もまた同じで、朝にメラトニンの生成が遅くなると、私たちの脳は起きる時間だと理解します）。睡眠環境を涼しくすると、メラトニンの生成が促進され、入眠が促され、より安らかな睡眠が得られます。

寝室が暖かすぎたり寒すぎたりするとどうなるでしょうか?

メラトニンの生成を助けるだけでなく、温度は睡眠に影響を与える最も重要な要因の1つであると言えます。熱にさらされたり、睡眠環境が暑すぎると、覚醒が増加し、徐波睡眠が減少します。レム睡眠睡眠の最も深い 2 つの段階であり、（他の重要な健康機能の中でも）爽快な気分で目覚めるのに役立ちます。特に、湿気と熱は睡眠段階や体温調節、つまり体温を調節する体の能力を乱す可能性があります。寒さにさらされても必ずしも睡眠段階に影響はありませんが、体温調節を促進するには睡眠中に快適に過ごすことが重要です。

「もし室温が高すぎる「体温が上昇し、不快感や落ち着きのなさにつながります」とアフォラビ・ブラウン博士は言う。「これでは寝つきが悪くなり、夜中に目が覚める可能性が高くなります」。夜中に目が覚めたり、睡眠が妨げられたりすると、精神的ストレス、認知力の低下、パフォーマンスの問題につながる可能性がある。一方、室温が低すぎると、「不快感を感じることもあります」と彼女は付け加え、「この不快感は睡眠の質にも影響を及ぼします」。

理想的な睡眠温度を維持する方法

60 ～ 72 度の範囲で、自分の部屋をどの温度にしたいかによって、睡眠環境を涼しくしたり暖かくしたりするためにできることは異なります。暖かい寝室を好み、実際にその方がよく眠れるという人もいます。もしあなたがそうなら、直す必要のないものを直す必要はありません。

しかし、暑すぎたり寒すぎたりして眠れない場合は、まず最初にすべきことはサーモスタットの設定寝具を見てください。

寝具について考えてみましょう。

「寝ている間に涼しく過ごすための最良の方法の一つは、高品質の寝具に投資することです」とフィオレンツィ氏は提案する。冷却枕カバー賢い夏の選択は実はウールの掛け布団です、と彼は言います。「ウールの掛け布団は体温を大幅に下げることが証明されています。」 冷却ブランケット暑がりの人には、もう一つの賢い選択肢です。従来の加重ブランケットのメリットを過熱せずに享受したい人は、冷却加重ブランケット他には、湿気や熱を逃がすように設計された特別なキルトやシーツもお勧めです。発汗を抑える、より快適な夜の睡眠につながる可能性があります。」また、冷却枕フィオレンツィさんは、綿混紡などの天然素材で作られた寝具は「自然に涼しい」ので、それを使って寝ることを勧めている。竹のシーツたとえば、 は素晴らしい選択肢です。

寝る1時間ほど前に温かいお風呂に入りましょう。

アフォラビ・ブラウン博士は言う寝る前にぬるめのお風呂に入る体温を下げてメラトニンの生成を促し、睡眠を促します。毎晩全身浴をする時間や忍耐力がないなら（そんな人がいるでしょうか？）、いくつかの研究によると、20～30分間足を温めて入浴すると、睡眠を促進するのに役立つ可能性があるそうです。早く眠りにつくおよび/または睡眠の妨げを防ぐ。

暖房やエアコンを活用し、必要な場合は窓を開けましょう。

さらに、彼女は涼しく過ごすために窓を開け、夏にはエアコンや扇風機を使うことを勧めています。ピンクノイズ眠りに誘う機能です。アレルギーをお持ちの方は、加湿器できれば冷たいミストが出るタイプのものも効果的です。冬場は部屋が寒すぎるので、スペースヒーターを使用してください。綿や涼感パジャマまた、体温調節にも非常に役立つと彼女は付け加えた。

別々の布団で寝てください。

あなたかパートナーのどちらかが熱くなり、もう一方がいつも冷たくなる場合は、サーモスタットをめぐる争いはやめましょう。代わりに、スカンジナビア睡眠法を試してみる: ベッドを共有し（寝室を睡眠に最適な温度に保ちます）、2人ともができるだけ快適に過ごせるように別々の掛け布団や毛布で眠ります（ボーナス：毛布を独り占めする心配が減ります）。

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