朝と昼の習慣8つで夜の睡眠がよくなる

一日の早い時間、少なくとも就寝の 90 分前には運動しましょう。

定期的な運動は健康全般だけでなく、特に睡眠にも運動のタイミングも同様に重要です。ACE認定健康コーチであり、HealthFitnessの企業フィットネス地域マネージャーであるSarah Pace氏は、その日の運動は就寝の90分前までに終わらせるように勧めています。これは特に早起き派の人にとって重要です。「研究によると、早起きする傾向がある場合、遅い時間の運動は睡眠を妨げる可能性があります。睡眠の質そして長さも重要です」と彼女は付け加えます。

研究によると、運動のタイミングは、メラトニンサイクル、睡眠構造、体温、心拍数など、睡眠に関連するいくつかの要因に影響を与える可能性があることがわかっています。たとえば、2015 年の研究では、適度な夜間の運動が交感神経系の活動を活発化させる可能性があることがわかりました。ある研究では、朝の運動は健康的な血圧低下と睡眠の質を促進するのに有益であると示唆されていますが、別の小規模な研究では、就寝の 90 分前に運動すると深い睡眠が増えることがわかりました。

目覚めたらできるだけ早く朝の光を浴びましょう。

光は、一日の脳を「オン」にするのを助けます。「体内時計を固定し、朝の覚醒を高めるために、目覚めてから最初の数時間以内に約30分間の朝の日光を浴びることをお勧めします」と、シェリ・D・マー睡眠とトップアスリートのパフォーマンスを専門とする睡眠医。日光は睡眠を整えるのに役立ちます。概日リズム、あなたの肉体的および精神的な24時間の睡眠覚醒サイクルは、光と闇の存在によって大きく影響を受けます（これが、非常に暗い環境で眠る朝日を浴びることができない場合は、30分間外に出る一日のどこか別の時点で、ちょっとした回避策で解決できることもあります夜間の睡眠を改善する。

一日の終わりにはカフェインの摂取を控えましょう。

ちなみに、国立衛生研究所によると、カフェインの半減期（体内に留まる時間）は最長 9 時間です。午後と夕方のカフェイン摂取を制限することは、睡眠のためには当然のことのように思えるかもしれないが、その背後には科学的な根拠があり、それがついに、午後遅くのダイエット コーラや夕食後のエスプレッソを控える動機になるかもしれない。ペース氏は、カフェインが睡眠を促すアデノシン受容体をブロックし、「日中にあまり遅く摂取すると、その受容体は就寝時間をはるかに過ぎても眠る時間だという信号を受け取らない」と説明する。

夜眠れなくて悩んでいるならカフェイン摂取習慣原因が睡眠不足にあるかもしれない場合は、通常の（または理想的な）就寝時間を考えて、そこから逆算して、その9～10時間前にカフェインの摂取をやめましょう（カフェインに敏感な場合は、安全のために12時間前に摂取を止めてください）。カフェインに対する感受性が低い人や正常な人の場合、臨床睡眠医学ジャーナル就寝の少なくとも6時間前にカフェインを摂取しないようにすると、睡眠を妨げるカフェインの影響を軽減できることがわかった。

毎日同じ時間に起きてください。

休日に早起きすることを考え、パニックになる前に、規則正しい起床時間による長期的な睡眠のメリットについて考えてみましょう。「健康的な睡眠には、規則正しい睡眠スケジュールが鍵となるため、週末も含め毎日同じ時間に起きることをお勧めします」とマー博士は言います。また、平日と週末で異なる時間に起きると、社会的時差ぼけを引き起こし、気分や気分が落ち込む現象を引き起こすとも述べています。概日リズムの乱れ旅行時の時差ぼけの症状に似ています。

昼寝は短めにし、あまり遅い時間にしないようにしてください。

かどうか昼寝は私たちにとって良いことだ長い間議論の的となってきました。マー博士は、20〜30分の昼寝（そして、ほとんどの健康的な昼寝のガイドラインは、この推奨を繰り返しています）。彼女は、昼寝を長くすると、睡眠の段階が深くなり、目覚めたときにもっとだるく感じるかもしれないと説明しています。昼寝の目的は、一日の休憩であると考えてください。時々の短い昼寝は、特に日中は、脳と体を活発に保つために必要なことかもしれません。燃料切れのとき（ほとんどの日、昼寝をしないと機能できないと感じる場合は、夜に十分な睡眠が取れていない可能性があり、主な睡眠の問題を特定する必要があります。）

日中にストレス解消の休憩を取りましょう。

ストレスを感じると眠れなくなるという経験をしたことがある人は多いでしょう。米国心理学会ストレスがアメリカ人の睡眠に大きな影響を与えていることが確認されています。長期的な目標は、慢性的なストレスを軽減することです。ストレス管理戦略を見つける自分に合った、そして自分のライフスタイルやストレスに合った運動をしましょう。短期的にも一日を通しても、休憩を取り、ストレスを素早く軽減するテクニック呼吸をゆっくりにしたり、運動したり、日記をつけたり。4-7-8呼吸法必要に応じて、たとえば神経系を落ち着かせるのに役立つテクニックを試してください。(鼻から 4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、次に口から 8 秒間息を吐きます。) 2 ～ 3 回繰り返します。

睡眠を念頭に置いて食事をしましょう。

栄養価の高い食品を豊富に含んだバランスの取れた食事を摂ることが睡眠に良い影響を与えることは理にかなっています。健康的な睡眠を促すものを選ぶことや、眠気を覚ます食べ物または睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

チョコレート、コーヒー、特定のお茶など、カフェインを含むものは、その後の良質な睡眠を妨げる可能性があります。辛い食べ物は、人によっては胸焼けや消化不良を引き起こす可能性があり、寝るのが本当に大変になります。脂肪分や糖分が非常に多い食べ物も、体がそれらを代謝しようとするときに睡眠を妨げる可能性があるため、睡眠に悪影響を与えることが知られています。代わりに、睡眠をサポートする食品さくらんぼ、牛乳、キウイ、アーモンドなど。これらにはメラトニン、マグネシウム、トリプトファンなどの栄養素が含まれており、眠気を誘い、興奮状態を保ってくれます。

アルコール摂取量を減らしてください。

の寝酒の神話本当です。確かに、赤ワインをもう一杯飲めば、最初は眠りに落ちてよく眠れるかもしれませんが、多くの場合、眠りが浅く、質の悪い睡眠になります。アルコールは、翌日にきちんと休んだ気分になるだけでなく、情報、感情、記憶を処理するためにも不可欠な最も深い睡眠段階であるレム睡眠を抑制します。睡眠財団によると、アルコール使用障害は不眠症の症状と密接に関係しており、たった一杯の飲酒でも睡眠時無呼吸を悪化させる可能性があります。