「ネイビーシールズ睡眠テクニック」は究極のパワーナップの鍵となるか？

この人気の昼寝方法について睡眠の専門家に聞いてみました。

お昼寝は子供だけのものではありません。午後のお昼寝の後、子供たちが落ち着いて集中力が高まることに気づいたことはありませんか？日中に休憩を取ることは、大人にも同じ効果があるかもしれません。特に、夜間の睡眠が十分でない人（米国では5000万から7000万人がこれに該当します、と米国保健省は報告しています）には効果的です。睡眠財団の睡眠統計）。しかし、どうすれば昼寝を最大限に活用するリラックスして元気を取り戻します。夜眠れない?

コバス・ロウ/ゲッティイメージズ

海軍特殊部隊の睡眠テクニックとは何ですか?

「ネイビーシールズ睡眠テクニック」は、完璧なパワーナップを提供するという約束でインターネットで話題になっている。元ネイビーシールズ将校が最初に共有した。ジョッコ・ウィリンク2019年に「The Drive」ポッドキャストで紹介されたこの8分間の昼寝トリックは、2022年にTikTokで広まり、一気に話題になりました。

「海軍特殊部隊の睡眠法は、主に睡眠戦術「短時間の仮眠を目的として」と心理学者キャンディス・セティ博士は言う。しかし、それは本当にすべての人に効果があるのだろうか？そして、その短時間の仮眠は本当に役立つのだろうか？

「[海軍特殊部隊の睡眠テクニック]の基本原理は、睡眠の専門家が推奨するテクニックに根ざしています」と、公認臨床心理士で行動睡眠の専門家であるエイミー・ローリー・アリソン博士は言います。彼女は、体をリラックスさせ、心を落ち着かせるテクニック、そして「自己効力感や睡眠のプラス効果を促進する認知的側面」を含むテクニックについて言及しています。

どうやってするの

海軍特殊部隊の睡眠テクニックには、足の高さと血液循環を重視した特定の体位が含まれます。

まず、床に仰向けに寝ます。
両足をベッド、ソファ、または椅子の上に置きます。
腰は90度に曲がり、膝は腰の真上にくるようにします。

ここでの考え方は、足を心臓より高く上げることで足の血圧が下がり、心臓と脳が少し楽にリラックスできるようになるというものだ、とセティは説明する。（彼女はこの足を高く上げる姿勢をストレス解消法と比較している。脚を壁に上げるヨガのポーズ) 最も重要な要素は、足を心臓より高く上げることです。そのため、より快適であれば、ベッドで足を枕や折りたたんだ毛布の上に高く上げてこれを行うこともできます。

「この体位は、短時間のパワーナップのための昼寝テクニックに過ぎず、一晩中眠るためのものではないことに注意することが重要です」と彼女は付け加えます。

昼寝のメリット

昼寝は精神的、身体的健康にさまざまな利点をもたらすと言われています。睡眠財団週に数回昼寝をすると心臓病のリスクが低下するという報告があります。また、昼寝はストレスを減らします発生します睡眠不足のとき。別の研究2021年に国際環境研究公衆衛生ジャーナルに発表された研究によると、午後に昼寝をすると脳力（または認知覚醒度）が向上することがわかった。最近では、ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジとウルグアイ共和国大学の研究者らが、定期的に昼寝をすると昼寝は脳の容積が大きいことと関連しており、昼寝をする人は認知症やその他の加齢に伴う認知機能の変化のリスクが低い可能性があることを示唆しています。つまり、少しの休息や昼寝は、体と心に素晴らしい効果をもたらす可能性があるということです。

「昼寝に関する研究では、タイミングよく20分間の昼寝（正午から午後3時の間に行う）は一部の人にとっては有益ですが、20分より長すぎたり短すぎたり、あるいは日中に遅すぎたりした昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼし、日中の活動を妨げる可能性があります」とアリソン氏は言います。そのため、ウィリンク氏が好んで行うこのタイプのパワーナップのように、わずか8～10分間の睡眠では、エネルギーを補給するのに十分ではないと感じる人もいるかもしれません。

結論

少なくとも、昼食後に眠い（そして暇な）ときに、このテクニックを試してみることができます。「眠れなくても、この姿勢で深い休息が得られ、同様に価値があるかもしれません」とセティ氏は言います。

しかしアリソンは、これは誰にとっても現実的ではないと説明しています（結局のところ、海軍特殊部隊は高度な訓練を受けており、ほとんど休憩せずに高ストレス下で活動することに慣れています）。「5分以内に眠りにつくことを目標にすべきではありません」と彼女は説明します。これは実際には全体的な睡眠不足を示唆する兆候であり、眠りにつくのにかかるより自然な時間は約10分です。夜間の睡眠をパワーナップで補いたい場合は、海軍特殊部隊の睡眠テクニックを試してみても損はありません。ただし、不眠症などの睡眠障害に悩まされており、昼寝なしでは日中機能できない場合は、プロの睡眠専門家に助けを求める必要があります。