新生児の親、試験勉強中の学生、限界まで追い詰められた働き盛りのプロフェッショナル、不眠症患者、カフェイン依存症の人、夜勤労働者、生理中の人など、誰もが睡眠不足がどんな感じか（とても悪い）を一度は経験したことがあるでしょう。寝つきが悪いおよび/または眠ったまま時々、長期間の不眠や慢性的な睡眠不足私たちの身体だけでなく、心にも害を及ぼす可能性があります。
睡眠は脳の発達、健康、機能に不可欠であると、睡眠医学および神経心理学の認定医であり、ノックスヘルス「睡眠は長い間受動的なプロセスだと考えられてきましたが、実際には能動的な状態であり、睡眠の質と長さ「記憶の保存、注意力の維持と覚醒、新しい教材や課題の学習、気分の安定、社会的合図を読み取る能力、問題解決、実行機能、衝動制御など、重要な脳機能に影響を与える」と彼女は言う。
では、常に十分な睡眠をとらないと、脳の健康や精神能力に何が起こるのでしょうか。また、前夜に十分な睡眠がとれなかった日は、どうやって乗り切ることができるのでしょうか。睡眠の専門家とメンタルヘルスの専門家に意見を伺いました。
最適な脳の健康にはどれくらいの睡眠が必要ですか?
単純な質問のように思えますが、理解するのは少し複雑ですどれくらい眠るか精神はうまく機能し、健康を維持する必要があります。人間の脳は指紋のように人それぞれ異なります。そのため、脳に必要な最適な睡眠時間は人によって異なると、公認臨床心理学者は言います。ベサニー・クック、心理学博士。
クック氏によると、一般的に言えば、科学者たちは、ほとんどの成人が最高のパフォーマンスを発揮し、最高の気分になるためには、約8時間から9時間の睡眠が必要であることを発見したという。ただし、この推定値はベル曲線であるため、気分を良くするために、より多くの量を必要とする人もいれば、より少ない量を必要とする人もいます。
正式な睡眠分析を受けなければ、睡眠時間を正確に知ることは難しい。あなた必要に応じて、体の自然な信号を導くのに役立つものがいくつかあります。睡眠の質と時間は重要ですが、朝の気分も重要です。
「『質の高い睡眠』が取れているかどうかを知る唯一の方法は、目覚めたときに休息がとれ、リフレッシュし、活力がみなぎっているかどうかです」とクック氏は言います。「私たちの脳は、休息した状態で目覚めるために、一晩に約 4 ～ 6 回の完全な睡眠サイクルを必要とします。毎晩 10 時間眠っているのに、目覚めたときにリフレッシュしていない場合は、睡眠の質が悪いということです」。彼女は、睡眠サイクルの問題を特定して解決するために、クリニックで睡眠検査を受けることが役立つと付け加えています。
睡眠不足が精神衛生に与える影響
応答時間が遅い
昨晩ワインを一口も飲んでいなくても、目が覚めた時には頭がぼんやりしてだるく、質問に答えられなかったり、周囲で起こっていることに素早く反応できなかったりするかもしれない、と説明している。ニコール・アヴェナ博士、研究神経科学者、心理学者、そしてネイチャーメイド社のウェルネスアンバサダー。
「短期的な睡眠不足は、反応時間や処理能力の低下につながります」と彼女は言う。「これはあなたの意識を損なうだけでなく、あなたの周りの人々にも害を及ぼす可能性があります。睡眠が妨げられていると、運転などの要求の厳しい認知機能を適切に実行できません。」
短期記憶障害
ミスター・サンドマンとのデートに遅れると、翌日は鍵、財布、携帯電話など、ほとんど何も思い出せないかもしれません。タズ・バティア医学博士認定統合医療医師であり、OLLY アンバサダーでもある彼女は、睡眠と記憶保持への影響には関係があると考えています。「睡眠は記憶を定着させ、情報を保持して思い出すために不可欠です」と彼女は言います。「しかし、十分な睡眠がないとこのプロセスが妨げられ、記憶の形成、維持、呼び出しが困難になることがあります。」
食欲と渇望の増加
何時間も寝返りを打った後、ようやくベッドから出てキッチンに直行します。何に手を伸ばしますか？おそらく単純な炭水化物と砂糖でしょう。睡眠不足の一般的な影響の1つは、空腹感が24％増加することです。メリッサ ハラス、MA、RDN、CDENeauriva の登録栄養士兼脳の健康専門家。
「摂取される炭水化物は、リンゴや全粒穀物のような栄養価の高い食品ではなく、精製糖や精製穀物を多く含むスナック食品のような単純な炭水化物であることが多い」と彼女は言う。なぜ砂糖への欲求が止まらないのかまずは自分の睡眠パターンを見直した方がいいかもしれません。
大きな決断や小さな決断を下すのが苦手
どのようなキャリア パスを歩んでいるかにもよりますが、迅速な意思決定能力は成功に不可欠です。重機の操作、緊急事態への対応、または多くの要素が絡む大規模なチームの管理などを考えてみましょう。(家庭でも必要な意思決定は、言うまでもありません。) たとえ重要な仕事に就いていない場合でも、その日に何を着るかといった単純な意思決定は、睡眠の影響を受けます。アヴェナ氏は、十分な睡眠を取らないと脳が物事を異なる方法で処理すると説明します。「いわゆる『自然な意思決定』、つまり昼食に何を食べるかといった日常的な意思決定は、変化する可能性があります」と彼女は言います。「これは前頭前野が十分な休息をとれていないことが原因です。」
感情をコントロールすることが難しい
普段はパートナーや友人に対して短気ではないかもしれませんが、たった 2 時間の休息で動いていると、あらゆるやり取りが緊張してイライラするかもしれません。これは、睡眠が十分でなかったり、よく眠れなかったりする人は、イライラしたり、落ち込んだり、危険な選択をする可能性が高くなるためです。「何日もきちんと眠れなかったからといって、彼氏と別れる必要はありませんが、脳はそう思わないかもしれません」と彼女は言います。「睡眠は、脳の中で感情を調節し、処理する役割を果たしており、それが私たちが毎日どのように反応し、感情を管理するかに影響します。」気分がジェットコースターに乗っているかのように乱れている場合、その理由の一部は、あなた（とあなたの脳）が睡眠不足で、すぐに涙が出たり、イライラが爆発したり、否定的な反応が出たりすることが原因である可能性があります。
睡眠不足のときの対処法
眠れない夜は誰にでもあるものですが、その場合、睡眠を再び優先することが最善の解決策ではありますが、すぐに解決できるとは限りません。ここでは、時折の睡眠不足に伴う精神的な不調を克服し、補うための最も健康的で効果的な方法をいくつか紹介します。ただし、これらのヒントを睡眠時間を削る言い訳にしないでください。これらは一時的な応急処置であり、眠気を根本的に治すものではありません。
外に出なさい。
眠れない夜を過ごした後は、布団に潜り込んで世界から隠れたいと思うかもしれませんが、その逆のことをすべきです。日光と新鮮な空気どちらもトリガーとして最適ですエンドルフィンそしてセロトニンとアヴェナは言う。セロトニン特に、メラトニン「前駆物質と併用して不眠症と戦うこともできます」と彼女は言います。「ポーチに座って朝のコーヒーを飲むのと同じくらい簡単です。」
音楽を聴いて脳を覚醒させましょう。
テイラー・スウィフトは、別れを乗り越える力を与えてくれるだけでなく、つらい一日を乗り切るための脳の力も与えてくれるかもしれません。眠い朝にエネルギーが必要なときは、運転中やシャワーを浴びているときに、お気に入りのアップビートのプレイリストの音量を上げてください。信じられないかもしれませんが、音楽を聴くと、脳全体がニューロン活動で活性化し、脳全体が「オンライン」になります。クック氏はこう言う。「すべての部分が目覚めて働いている間、音楽の振動エネルギーは必然的にあなた自身の体の内部エネルギーを同期させ、より速く、より高く、より幸せな振動に一致させます。」
カフェインを（責任を持って）摂取しましょう。
睡眠不足を補うために習慣的にカフェインを過剰摂取するのは賢明ではないが、時々覚醒ツールとしてカフェインを使用することにはほとんどデメリットがないと、Valerie Ulene医学博士、公衆衛生学修士、共同創設者は言う。ブームホームメディカル「Aカフェイン入り飲料一日の早い時間に起きると、数時間は集中力を保つことができるでしょう」と彼女は言います。「正午以降はカフェインを控える就寝時間に近い時間に摂取すると、解決するよりも多くの問題を引き起こす可能性が高いからです。」
根本的な問題を見つけてください。
睡眠不足の夜を過ごした後は、その日を頑張らなければならないかもしれませんが、前夜に眠れなかった理由を特定し、それが慢性的な問題になる前に対処することが重要です。
「前日の睡眠時間が1時間減っただけでも、取り戻すのに数日かかることがあります。だから、できるだけ睡眠時間を維持するように努めるのがベストです。一貫した睡眠と起床のスケジュール「毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとるようにしてください」とライニー医師は言います。「睡眠の質が悪いと感じたり、睡眠不足が原因で日中に機能障害を起こしたりした場合は、睡眠専門医に相談してさらに評価を受けることが重要です。」
