おそらく、「ホルモンのバランスを整える" そして "腸を整えるこれらは完全な神話ではないかもしれませんが、非常に微妙な健康概念に対する誤った呼び名です。そして、謎のまま残っている概念の 1 つは、概日リズムを「修正する」または「リセットする」ことです。
あなたの概日リズムは何ですか?
あなたの概日リズムあなたの体の内部24時間時計体内時計は、起きる時間、寝る時間、そして食事をする時間など、体全体を理解するのに役立ちます。また、体温調節にも役立ちます。時差ぼけ、仕事のシフト変更、さらにはストレスによって概日リズムが乱れ、眠りに落ちて眠り続けることが難しくなり、自然にリフレッシュした気分で目覚めることが難しくなります。しかし、実際にリセットしてより良いサイクルに戻すことはできるのでしょうか?
概日リズムを「直す」方法、あるいはそれが本当に可能なのか疑問に思っているなら、読み進めてください。生活のせいで睡眠サイクルが狂ってしまったときに軌道に戻る方法、そしてより良い睡眠のために自分の体のサインを直感して理解する方法をご紹介します。
あなたの概日リズムは一生決まっていますか?
レスリー・ドブソンカリフォルニアを拠点とする臨床心理学者で、不眠症の認知行動療法の認定を受けたMS、MA、PsyDの学位を持つ彼は、あなたの概日リズム一生安泰というわけではなく、年齢や生活状況によって変化する「重要なのは、人生のこの段階で自分にとって最適な睡眠時間を理解し、それに従うことです」と彼女は言います。
結局のところ、10代の若者が夜更かしするのには理由があるのです。10代から20代前半にかけて、概日リズムのピーク夜遅くまで起きられるので、眠くならずに午前 4 時まで起きていられます (少なくとも、年を重ねた後ほど眠くはなりません)。新生児一方、乳児は生後2～3か月までは概日リズムをまったく発達させないため、ほとんどの乳児の睡眠スケジュールは昼と夜の区別がなく、昼夜のどの時間であっても乱れてしまいます。
年齢を重ねるにつれて概日リズムのタイミングが変わり、就寝時間と起床時間が早まることがあります。サイクルの変化は、特に以下のような場合に、浅く不安定な睡眠につながる可能性があります。良い睡眠衛生習慣守られていないもの（睡眠を取り巻く行動、環境、習慣など）。
概日リズムは「ある程度は柔軟で、ライフスタイルやニーズに応じて調整することができます」と、FASAMの2つの専門医資格を持つポール・ダイドン医師は言います。真の自己回復アーカンソー州で内科と依存症治療を行っている。しかし、その秘訣はあなたの概日リズムが機能します。
概日リズムを理解する方法
自分の概日リズムを理解するためにできる最大のことは、眠気や覚醒の自然な兆候に注意を払うことです。そしてさらに重要なのは、それらの兆候を退屈と区別することです。本当に疲れているとき、ただ疲れているだけでなく、眠い—どんな活動にも興味が持てなくなります。一方、退屈は、何にも興味が持てない、または心（または時間）を占有する方法が見つからないことを意味します。退屈は、興奮や落ち着きのなさとして現れることもあります。
「自然に目が覚めて注意力が増すのはいつでしょうか。そして、疲労を感じ始めるのはいつでしょうか。これらは、いつ寝て、いつ起きるべきかの指標として役立ちます」とダイドン博士は言います。
概日リズムをリセットする方法
何かの出来事で睡眠と覚醒のサイクルが通常のリズムから外れてしまうことがあります。飛行機での移動、時差ぼけ、タイムゾーンの変更、シフト勤務などが主な原因ですが、カフェイン摂取、夏時間、週末と平日の睡眠スケジュールの大きな違い、季節による光の変化（夏の日照時間が長い/日没が遅いなど）なども睡眠に影響を与える可能性があります。睡眠スケジュール。
ダイドン博士は、何らかの変化や混乱があった後、より自然で快適な睡眠リズムを取り戻す最善の方法は、睡眠に小さいながらも効果的な変化を加えることだと語る。概日リズムや睡眠の必要性に関連する遺伝的要素を完全に変えることはできないが、少しの忍耐と練習で睡眠と起床の時間を調整できると同博士は付け加える。
「睡眠と覚醒のパターンを急に変えると、睡眠の質が低下し、認知能力が低下する可能性があります」と彼は説明します。軌道から外れていることに気づいたら、毎日少しずつ睡眠時間を早めたり遅らせたりして、希望のスケジュールに達するようにすることを提案しています。研究では、15～30分ずつ調整を始めることを推奨しています。
日中に自然光を浴びること（起床後すぐに行うのがベストです！）と、食事のタイミングを正しくとること（就寝直前の重い食事を避けるなど）も、適切な睡眠時間を身体が再学習するのに役立ちます。
ドブソン氏はまた、良い睡眠習慣と睡眠衛生を身につけるための以下のヒントも紹介しています。
- 昼食後のカフェイン摂取は避けてください（カフェインは体内に何時間も残る刺激物です）。
- あなたの寝室暗い、いいね、ホワイトノイズを使用している場合以外は静かです。
- 睡眠障害に対処する。いびきをかくパートナーまたは落ち着きのないペット。
- ベッドは睡眠、セックス、病気のときのみに使用してください（3つのS）。
さらに、多くの睡眠専門家は、寝室でスマートフォン、タブレット、テレビの使用を避けることを推奨しています。青色光これらのデバイスから発せられる信号は体に混乱した信号を送り、概日リズムを乱し、睡眠を妨げる可能性があります。寝室の温度60 ～ 72°F の温度も、よく眠るのに役立ちます (65 度が一般的に理想的な睡眠温度と考えられています)。睡眠用アイマスクと耳栓を使用すると、睡眠環境を快適で暗く、静かで、邪魔されない理想的な状態に保つことができます。
してはいけないこと
概日リズムを整えるために、覚醒を促進したり、眠気を促したりするのに役立つと思われるものもいくつかありますが、騙されないでください。
睡眠不足を補うためにカフェインを大量に摂取する。
カフェインは少量であれば問題ありません（そして、カフェインなしで過ごせる人はほとんどいません）。たとえば、いつもと違う朝のコーヒーを飲むときなどです。しかし、「カフェインは一時的に覚醒度を高めますが、睡眠による回復効果を代替するものではありません」とダイドン博士は言います。「また、1 日の遅い時間に摂取すると概日リズムを乱すこともあります。」
メラトニンのサプリメントを摂取して「概日リズムをリセット」しましょう。
リストの2番目は、賛否両論のある、物議を醸している睡眠補助剤です。メラトニンサプリメント「睡眠補助薬として販売されていることが多いですが、メラトニンは睡眠導入剤というより睡眠調整剤です」とダイドン博士は説明します。「メラトニンは身体にリラックスする時間だと知らせるのに役立ちますが、すぐに眠れるという保証はありません。」サプリメントはFDAによって正式に規制または標準化されていないため、正確に知ることはできません。メラトニンタブレットやグミに含まれるものさらに、体はメラトニンを独自に生成し、光への露出（または露出不足）に大きく影響されます。流行のグミを食べる前に、朝一番に自然光を浴びるようにし、就寝時間近くには明るい人工光を避けるようにしましょう。
概日リズムをリセットしようとしても、まだ眠りにつくのに苦労したり、眠り続けることができない場合は、医療専門家が睡眠障害や睡眠の問題の診断と治療を手伝ってくれます。
