4-7-8 呼吸法で (ついに) 眠りにつくことができます。やり方は次のとおりです。

いつでも寝つきが悪い簡単な呼吸法で、心を落ち着かせるわずか数分で落ち着きのない体を癒します。4-7-8呼吸法このリラックスできる呼吸法のパターンは、アンドリュー・ウェイル医学博士医学と公衆衛生学の教授であり、アンドリュー・ワイル統合医療センターアリゾナ大学にて。

4-7-8呼吸法は、意識的に呼吸をコントロールする実践を指す古代ヨガのプラナヤマの伝統に由来しており、多くのさまざまな呼吸パターンとテクニック東洋文化で何千年も実践されてきたヨガとプラナヤマは、1800年代の西洋文化、その後200年間で着実に人気が高まってきました。ゆっくりとした呼吸、深い腹式呼吸、片鼻呼吸などの意図的な呼吸法は、交感神経系の過剰活動（ストレスシステム）、不安を抑制し、深いリラックス状態を促進します。

どうやってするの

4-7-8 呼吸法は、いつでもどこでも行うことができます。ベッドに横になって眠ろうとしているとき、緊張する会議の前、または夕食の席で緊張した会話をした後など、いつでもどこでも行うことができます。始め方は次のとおりです。

1. 4 を数えながら鼻から息を吸います。
2. 息を吸い込んだ瞬間に7秒間息を止めます。
3. 唇をすぼめて8数えながら息を吐きます。

スザンヌ・バーグマン、LCSW、心理療法士ジョシュア・タル博士とアソシエイツニューヨーク市の医師は、まずはこのサイクルを4回繰り返すことを推奨しています。

「呼吸の合間に間を置くことで、呼吸をゆっくりにすることに集中でき、同時に呼気と吸気の完了を確実にすることができます」とバーグマン氏は言います。息を長く吐くことで、通常の自然な呼吸よりも肺を空にすることができ、次の吸気で体がより多くの酸素を取り込むことになるとバーグマン氏は説明します。

一時停止をなくすと、呼吸が速くなりすぎたり、過呼吸になったりする可能性があり、最初は不快に感じるかもしれないと彼女は付け加えます。呼吸は力まず、非常に穏やかに行い、呼吸中にめまいを感じたら、カウントを速くしてみてください（完璧な秒数でカウントする必要はありません）。

4-7-8呼吸法のメリット

不要な考えを置き換えるのに役立ちます。

不安ですか? 心は同時に 2 つのことに集中できません。そのため、最も単純なレベルでは、短くて簡単な 4-7-8 呼吸法 (吸う息を数える、息を止める時間を数える、吐く息を数える) を行うことが、考えが飛び交ったり、不要な考えが浮かんだりする代わりに、気を紛らわすのに役立ちます。

呼吸に重要な筋肉である横隔膜を鍛えます。

4-7-8 呼吸法のようなエクササイズ中に深く意識的に呼吸すると、横隔膜が完全に活性化され、呼吸の効率と姿勢さえも改善されます。この筋肉は肺のすぐ下にあり、息を吸ったり吐いたりする動作を司っているため、魔法が起こる場所です。

深いリラックス状態を促進し、眠りにつくのに役立ちます。

「呼吸法は副交感神経系を活性化し、リラックスすることで睡眠を助けることができます」と睡眠専門医は言う。シェリ・D・マー副交感神経系（PNS）は、体のシステムをリラックス状態に導く役割を担っています。これは、ストレスに対する体の闘争・逃走反応（心拍数の上昇、不安、アドレナリンの急増、警戒心など）を高める交感神経系（SNS）とは対照的です。どちらの状態も生存には重要ですが、バランスが必要です。そして、私たちの多くは、知らないうちに、長時間、ストレスによる過敏な状態に陥っています。（自分の神経系と対立している間、寝つきが悪く、眠り続けるのが難しいのも不思議ではありません！）

意図を持って集中して呼吸をすると、神経系が落ち着き、リラックスし、身体と心が癒されます。実際、研究により、ゆっくりとした呼吸は、健康的な睡眠習慣とともには、催眠療法や医薬品よりも不眠症の治療に効果的である可能性があります。

継続的に行うと慢性的なストレスを軽減するのに役立ちます。

これは魔法ではありませんし、練習も必要ですが、時間をかけて神経系とストレス反応を調節する能力は、全体的な健康に非常に良い効果をもたらす可能性があります。「ストレスを軽減すると、不安が減り、血圧が下がり、気分が良くなり、筋肉の緊張が緩和されます」とバーグマン氏は言います。

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