あなたの概日リズムとは？それが睡眠、健康、そして生活にどのような影響を与えるか

体内時計は心身の健康に大きな役割を果たします。睡眠の専門家がその仕組みを説明します。

人間がいつ寝て、いつ起きて、いつ食べるかを知っているというのは本能的なことのように思えるかもしれません。これはある程度は真実ですが、私たちはこれらの生命維持の合図を送ってくれる概日リズムに感謝することができます。概日リズムは、私たちの体にある（およそ）24時間の体内「時計」であり、私たちの身体的および精神的健康に大きな役割を果たし、複数の臓器系（さらには個々の細胞まで）に影響を与え、またそれらから影響を受けています。ここでは、概日リズムがどのように機能するか、また、自分独自の睡眠・覚醒サイクルを尊重してサポートし、最高の気分になる方法について説明します。

アナスタシア・ビジリア/ゲッティイメージズ

あなたの概日リズムは何ですか?

行動睡眠医学の認定を受けた臨床心理学者のクリスティーナ・ピエールパオリ・パーカー博士は、概日リズム睡眠のタイミングを調節する、体の「中枢ペースメーカー」です。

人は誰でも、概日リズムを発達させる能力を持って生まれます。概日リズムは、通常、人間では生後 2 ～ 3 か月頃に発達します。新生児の睡眠スケジュールが昼と夜の区別があまりないのは、このためと考えられます。概日リズムが確立されると、環境における外部刺激、主に光の変化に反応して、覚醒と眠気の周期が調整されます。そのため、外が暗くなると眠くなり始め、夜が明けると目が覚め始めます。

概日リズムがなければ、人間は無秩序に眠り、昼と夜の区別がつかなくなる。睡眠が不規則になるだけでなく、「エネルギー消費と体内生理機能を最適化することもできなくなる」と、生理学と概日リズムに関する研究記事は説明している。

それはあなたの健康と生活にどのような影響を与えますか?

あなたの注意力、眠気、食欲、さらには体温これらはすべて概日リズムの影響を受けます。「概日リズムに関する知識から、睡眠覚醒サイクルは人間の健康に不可欠な要素であることがわかりました」と、TIRR Memorial Hermann Neurological Sleep Medicine Center の睡眠神経学者兼医療ディレクターである Sudha Tallavajhula 医学博士は言います。「他のすべての臓器系は、覚醒と睡眠に反応して機能します。」

概日リズムの乱れや干渉は、免疫系、消化器系、さまざまなホルモン系（生殖系や内分泌系など）、心臓血管系など、体全体とその重要なシステムにさまざまな健康関連の波及効果をもたらす可能性があります。

タラバジュラ博士は、重要な身体機能も昼夜のリズムに合わせて調整されており、これはすべて概日リズムのおかげであると説明しています。「たとえば、腎臓は夜間に尿の量を減らして睡眠が妨げられないようにします」と彼女は言います。「覚醒中に機能するのを助けるステロイドなどの多くのホルモンも、睡眠中に最小限に抑えられます。」

概日リズムを理解することがなぜ重要なのでしょうか?

それは秘密ではない良質な睡眠は全体的な健康に不可欠、あらゆるものに影響を与えている記憶と気分、に免疫システムの強さ血圧を均一にします。概日リズムから送られる合図に従って眠らなかったら、何が起こるでしょうか? ピエールパオリ・パーカー氏は、「最適ではない概日リズムの時間」に眠ろうとすると、睡眠の質や睡眠構造、つまり正常で健康的な睡眠の基本的な位相構造に影響を及ぼす可能性があると述べています。

ピエールパオリ・パーカー氏は、このようなことが起こると、糖尿病、高血圧、さらには癌などの病気にかかるリスクが高まると説明しています。概日リズムは、いつ寝ていつ食べるかを理解するのに役立つだけでなく、長期的に健康で病気のない状態を保つ上で重要な役割を果たします。

あなたの概日リズムに影響を与えるものは何ですか?

睡眠スケジュールを一定に保つことは、言うほど簡単ではありません。時間帯の変化、勤務シフト、避けられないストレスにより、概日リズム、つまり体内時計のバランスが崩れることがあります。場合によっては、影響を与える要因は私たちの習慣や環境のように小さいこともあります。人工光源から発せられる光は概日リズムを乱す可能性があると、ピエールパオリ・パーカー氏は言います。これらのブルーライト源にはスマートフォン、コンピューター、テレビなどがあり、多くの睡眠専門家が就寝前や就寝時にこれらの使用を避けることを推奨しているのはそのためです。

脳やホルモンに影響を及ぼす遺伝的疾患も概日リズム障害を引き起こす可能性があります。夕方にカフェインを摂取すると、自然な概日リズムの開始が遅れることもあります。そのため、就寝前に何か飲みたくなったら、緑茶、紅茶、コーヒー、エスプレッソの代わりに、カフェインを含まないハーブティーを飲むことを検討してください。最後に、部屋が明るすぎると体に信号が送られる厳密に言えば夜遊びしているとしても、まだ寝る時間ではないということ。遮光カーテンはこの点で役立ちますし、部屋の光害が多すぎる場合は睡眠用アイマスクを着用するのも役立ちます。

概日リズムをサポートする最良の方法

これは自然なプロセスかもしれませんが、概日リズムをサポートし、体の自然な睡眠と覚醒のニーズを尊重するために実行できる手順があります。これにより、体と協力して最高の気分になり、可能な限り健康を維持できます。ピエールパオリ・パーカーは、次のライフスタイルの変更、または良い習慣を実践することを推奨しています。睡眠衛生概日リズムのバランスとサポートを最適に保つための実践。

単に疲れているのではなく、本当に眠いと感じたときだけ就寝しましょう（つまり、可能な限り昼寝は避けましょう。彼らは役に立つかもしれない場合によっては、短めに抑えて、あまり遅い時間に摂取しないようにすると効果的です。
保存する起床時間を一定にする週末でも可能な限り対応いたします。
目覚めたら10〜30分間自然光を浴びるようにしてください。
フォローする就寝前の一貫した習慣。
取る就寝前に温かいお風呂またはシャワーを浴びる（これにより体温が上がり、その後冷やされます。この温度の低下が睡眠の促進に役立ちます）。
本を選ぶテレビの代わりに、または寝る前に。
ベッドでのスマートフォン、ノートパソコン、テレビの使用は避けてください。

睡眠を促す就寝前の習慣と規則正しい起床時間により、概日リズムのバランスを保ち、最終的にはそれがもたらす多くの健康上のメリットを享受することができます。