はい、ライ麦パンは健康的です。特に全粒粉の場合はそうです。その理由はここにあります。

はい、ライ麦パンは健康的です。特に全粒粉の場合はそうです。その理由はここにあります。

栄養士はライ麦を栄養価の高いパンとして推奨しています。ここでは、最も健康的なライ麦パンの選び方をご紹介します。

あなたが探しているなら最も健康的なパンの選択と思うかもしれない全粒小麦、サワードウ、 または発芽パン選択肢はこれだけです。しかし、独特の風味と栄養がたっぷりのライ麦パンを忘れないでください。もちろん、事態をさらに複雑にしているのは、ライ麦パンには非常に多くの種類があり、どれが一番健康に良いのか知っているでしょうか? ライ麦パンは大部分が健康的ですが、ここではおいしい一切れあたりの栄養が最も多く、さらにそれを食べることで得られる健康上のメリットをすべて得られるライ麦パンを見つける方法を説明します。

ライ麦パンとは？

ライ麦（学名：ライ麦シリアルライ麦は、小麦を生産する草に似た背の高い草から栽培される穀物です。ライ麦パンは、ライ麦の穀物から作られたライ麦粉で作られたパンです。小麦とライ麦は異なる植物から作られていますが、関連があります（両方の穀物にグルテンが含まれています）。ライ麦は、酒類やその他の焼き菓子を含む多くの穀物ベースの製品の製造に使用されますが、パンはライ麦を利用する最も一般的な方法です。

この香り高く風味豊かなパンは、ユダヤ料理とスカンジナビア料理の両方でよく使われる種類ですが、その独特の味と特徴により、米国全土で広く愛されています。ライ麦パンは、シャープで酸味があり、土っぽい風味があり、平均的な白パンや全粒パンよりも刺激が強いと表現する人もいます。また、ライ麦の穀物の化学組成により、ライ麦は全粒パンよりも密度が高く、焼いたときにそれほど膨らまないことがよくあります。

ライ麦パンの種類

ライ麦パンの風味と色は、パンの種類やスタイルによって異なります。ライ麦の3つの主な種類パンをご用意しております:

ライトライ

このタイプのライ麦は、通常、全粒粉パンではありません。ライ麦の胚乳のみから作られており、3 つの穀物層 (ふすま、胚乳、胚芽) がそのままの状態で全粒粉から作られているわけではありません。胚乳はデンプン質の内側の層で、栄養豊富なふすまや胚芽に比べてビタミンやミネラルの含有量がはるかに少ないです。この精製プロセスにより、風味がマイルドで色が薄いライ麦も生まれます。

ダークライ

常にそうとは限りませんが、ダークライ麦は通常全粒粉で、ライ麦の 3 つの層すべてを含む小麦粉から作られています。全粒ライ麦粉は自然に色が濃くなる傾向がありますが、パン職人は糖蜜、コーヒー、ココアなどの着色剤を加えて、その有名な濃厚な濃い色を実現することがよくあります。これらの材料の組み合わせにより、ライトライ麦パンに比べて、より複雑で酸味のある風味が生まれます。

マーブルライ麦

ご想像のとおり、マーブルライ麦パンにはライトライ麦とダークライ麦の生地が混ざっており、目を引く華やかな見た目のパンを作るために一緒に作られています。パン職人の中には、精製されたライトライ麦粉と全粒ライ麦粉の 2 つの別々の生地を作ってから組み合わせる人もいますが、ライトライ麦の生地ベースを作り、それを 2 つに分け、ダークライ麦部分に着色剤を加える人もいます。マーブルライ麦パンが 100% 全粒粉であることはまずありませんが、完全に全粒粉のマーブルパンが存在しないわけではありません。ラベルを精査するか、パン職人に尋ねる必要があります。

プンパーニッケル

ライ麦から作られたもう一つの深くて暗い土っぽいパン、パンパーニッケルパンライ麦パンは、ライ麦の粒全体から取った粗い小麦粉のみで作られる伝統的なドイツのパンです。他の種類のライ麦パンを焼くときに使われる小麦粉は一切加えられません。

ライ麦パンは健康に良いですか?

ライ麦パンは健康的なパンで、サンドイッチ、トースト、ツナメルト、クルトンなどに最適です。ほとんどの穀物製品（パンやパスタなど）と同様に、全粒穀物品種ライ麦パンは最も印象的な栄養上の利点をもたらします。

全粒ライ麦には豊富な食物繊維、鉄、カルシウム、亜鉛、カリウム、セレン、マンガン、銅、植物性化合物、リボフラビン、ナイアシン、B6 などのビタミン B 群。

ライ麦パンに含まれるこれらの重要な栄養素が全体的な健康をサポートするためにどのように機能するか、そしてライ麦パンがバランスの取れた食事に最適な理由について説明します。

免疫システムのサポート

全粒ライ麦パンに含まれる栄養素の多くは健康な免疫システムをサポートライ麦パンには、繊維、植物性化合物、亜鉛、セレン、銅などの機能があります。ライ麦パンに含まれる銅、植物性化合物、セレン、亜鉛は抗酸化物質として働き、炎症を軽減し、病気や慢性疾患の原因となるフリーラジカルなどの有害な酸化分子を撃退することで免疫システムを強化します。水溶性食物繊維ライ麦パンに含まれるプレバイオティクスは、腸内細菌叢内の健康な細菌に栄養を与え、その増殖を助けます。活発な腸内細菌叢は、その機能を通じて免疫システムの活性化と関連しています。免疫反応の調節。

消化と腸の健康

腸内細菌叢の状態は、腸全体の健康と消化の規則性と密接に関係しており、腹部膨満や便秘などの一般的な問題に対処するのに役立ちます。全粒穀物などの繊維質の多い植物性食品を多種多様に摂取することは重要です。腸の健康をサポートする栄養の柱ライ麦にはプレバイオティクスの可溶性繊維が含まれているだけでなく、不溶性繊維も含まれており、消化の規則性を促進することで腸の健康を促進すると考えられています。

代謝機能

食物繊維は、食事に大きな影響を与えます。高機能代謝これは、この主要栄養素が消化プロセスを遅くし、低繊維食品に必要とされるものと比較して、血糖値の反応が遅くなり、劇的ではないためです。実際、2017年ランダム化比較試験ライ麦パンの摂取は血糖値と食欲調節に良い影響を与えることが分かりました。

心臓の健康

ライ麦に含まれるカリウムは、健康な心臓リズムの調整に役立つ重要な電解質です。しかし、健康な心臓をサポートするのは、やはりライ麦の食物繊維です。水溶性食物繊維は、消化管内で食物コレステロールと結合し、血流に吸収される代わりに体外に排出します。これにより、心臓病の原因となることが多い（少なくとも部分的には）静脈や動脈に有害なプラークが蓄積するのを防ぐことができます。

強い骨と組織

ライ麦パンを含む食事は、体全体の骨や組織を健康に保つのに役立ちます。これは、ライ麦パンに含まれるカルシウムやマンガン、赤血球を作る鉄分、細胞の成長と修復を促進するビタミンB群など、さまざまな栄養素のおかげです。

最も健康的なライ麦パンの買い方

食料品店や地元のパン屋でライ麦パンを購入する際に注意すべき点をいくつか紹介します。

• 100%全粒穀物で作られたライ麦を探してください。これは原材料リストを見ればわかります。記載されている小麦粉の種類の前に「全粒」という言葉がない場合は、全粒粉ではないということになります。
• 香料や甘味料が添加されたパンは避けてください。これらには、添加糖や他の甘味料、ココア、糖蜜、または単にサトウキビ糖が含まれます。添加糖の使用を確認するには、栄養成分表示パネルの総炭水化物の下にある「添加糖」の数字を探します。砂糖ゼロのライ麦パンを見つけるのは難しいかもしれませんが (無理に探す必要はありません)、1 切れあたりの添加糖が 5 グラム以下のものを選ぶのがよい出発点です。
• サワードウまたは発芽ライ麦を探してください。それほど一般的ではありませんが、発酵（サワードウライ麦など）で作られたパンや発芽穀物で作られたパンは栄養価が非常に高く、消化しやすく栄養素の生物学的利用能も高くなります。
• RD が信頼するブランドを目指しましょう。注目すべきライ麦パンの素晴らしいブランドとしては、Angelic Bakehouse、Mestemacher、Dave's Killer Bread などがあります。

自宅でライ麦パンを楽しむ

ライ麦パンを家に持ち帰ったら、普段パンを食べる場所ならどこでも使って楽しんでください！毎日のサンドイッチやオープンフェイストーストにどうぞ。ルーベン、ターキークラブ、ひよこ豆のサラダ、卵サンドイッチ、トッピングトースト、ツナ/パティメルト、またはBLTしかし、料理の創造性はそれだけではありません。ライ麦パンは詰め物やミートボールに加えたり、クルトン、パン粉、そしてサクサクのクラッカーも。