多くの人にとって、パンを食べることは日常的なことです。実際、パンは私たちの日常生活や食生活に深く根付いており、朝食のトースト、昼食のサンドイッチ、レストランのパンのバスケットなど、ほとんどの食事に欠かせない存在となっています。
パンには健康に良いものとそうでないものがある
パンはどれもバランスのとれた健康的な食事に欠かせないものです。特定の種類のパンパンには、食物繊維、タンパク質、ビタミン、必須ミネラルなど、他のパンよりもさらに有用で有益な栄養素が含まれています。一方、栄養価の低いパンは、おいしくて素晴らしいのですが、主に穀物粉の加工のせいで、栄養素はあまり含まれていません。普段からパンを食べる人は、サンドイッチ、トースト、ディナーロールから最大限の栄養を摂取するために、栄養価の高いパンも交互に食べるのが賢明です。
どのパンが体に良くないかを判断するのに助けが必要な場合は、これらの潜在的な危険信号（約束どおりの効果が得られないか、長期的に体にエネルギーを与える十分な栄養素が不足していることを示す兆候）のあるパンは避けてください。
あなたのパンの選択がより健康的であるかもしれない兆候
1. 全粒穀物の兆候はありません。
「より健康的なパンには、原材料リストの一番上に全粒小麦や小麦粉が含まれています」と、フレッシュコミュニケーションズ「健康に良くないパンの中には、原材料の第一位に『小麦粉』とだけ書かれているものもあります。」全粒穀物や全粒小麦の表示がない場合（ここでは「全粒」という言葉が重要です）、それはあまり良いパンではないというサインです。
全粒穀物が重要な理由はたくさんありますが、主な理由は、より完全で印象的な栄養を提供することです。栄養プロフィール白パンのような精製されたパンよりも（詳細はこちら小麦の場合、これらの栄養素には不飽和脂肪、繊維、タンパク質のほか、鉄、亜鉛、カルシウム、リン、マンガン、セレン、植物性化合物、ビタミンE、リボフラビン、ナイアシン、チアミン、葉酸などのビタミンBなどの微量栄養素が含まれます。この強力な栄養は、大きな健康上の利点と関連しています。実際、研究によると、全粒穀物の摂取は、糖尿病のリスクの減少と相関関係にあります。心臓病、いくつかの種類の癌、2型糖尿病、 そして体格指数の上昇(BMI) スコア。
食品販売業者が消費者を騙して自社のパン製品が全粒粉だと思わせる巧妙な方法は数多くあり、パッケージに「小麦」「穀物」「マルチグレイン」などの広告用語を載せることもそのひとつです。しかし、パンが完全に全粒粉であることを保証するためには、小麦や穀物の広告の前に「100%全粒」や「全粒」などの用語を載せる必要があります。そして最後に、「常に全粒粉のパンを探す」というフレーズは、小麦や穀物の広告の前に載せるべきです。全粒穀物スタンプ「」デイビス氏は付け加える。
2. 繊維がほとんどまたは全く含まれていません（2グラム未満）。
「理想的には、パン1食分あたり3〜5グラムの食物繊維を摂取したい」とデイビス氏は言う。
精製穀物で作られたパン（白パンなど）には、1枚あたり2グラム未満の食物繊維しか含まれていないことがよくあります。なぜでしょうか？精製穀物ストリップ穀物の繊維が豊富な部分であるふすまと胚芽を取り除き、胚乳だけを残します（全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳の 3 つの層をすべて維持します）。この精製プロセスにより、おいしくて食感の良いパンが作られますが、繊維と微量栄養素の大部分が除去され、最終製品の栄養価が大幅に低下します。
ファイバーサポート消化器系全体の健康、そして水溶性食物繊維は健康な腸内細菌に栄養を与えるプレバイオティクスとして働きます腸内細菌叢消化を遅らせ、血流を安定させることで代謝の健康にも役立ちます。血糖反応これは血糖値の管理に役立ち、糖尿病などの代謝の問題を抱えている人にもそうでない人にも安定したエネルギーレベルを提供します。さらに、水溶性繊維は小腸で食物コレステロールに結合し、血液に吸収される代わりに体外に排出するのを助けます。これにより、高血中コレステロール値や、心臓病につながる静脈や動脈壁のプラーク蓄積が防止されます。これが、全粒粉パンが白パンに比べてグリセミック指数が低く、白パンよりもボリュームがあり、満足感が高い理由です。
3. 添加糖分が多量に含まれています。
原材料リストに大量の砂糖が添加されているのを見たら、ためらうべきでしょう。「パンの場合、砂糖は糖蜜、サトウキビ糖、タピオカシロップなどの形で添加されます」とデイビス氏は言います。砂糖が添加されていないのが理想ですが、パン売り場で見つけるのは難しいかもしれません。一般的に、体に良いパンには、1 切れあたり 5 グラム以下の砂糖しか含まれていません (それより少ないほど良いです)。
添加糖の頻繁な摂取や過剰摂取は、可能な限り控えた方が賢明です。炎症誘発物質体内のあらゆるところに慢性炎症が起こり、気分代謝の健康を損ない、免疫機能を低下させ、心臓病、がん、2 型糖尿病などの慢性疾患にかかりやすくなります。
外側のこっそり添加された砂糖一見、風味豊かなパンに見えますが、甘いパンや焼き菓子には、当然のことながら糖分が含まれています。シナモンレーズンパン、甘いハワイアンパン、パンプキンパンなど、思いつく限りの甘いパンはすべてこれに含まれます。これらは、時々食べると素晴らしいご馳走であり、人生で最もおいしい喜びの 1 つですが、毎日食べるパンとしてやめることを検討してください。
4. 小麦以外にもさまざまな精製小麦粉を使って作られています。
パン作りに精製して使用できる穀物粉は小麦粉だけではありません。「タピオカ澱粉、マルトデキストリン、白米粉など、他にもいくつかの白い精製小麦粉が含まれている可能性があります」とデイビス氏は言います。澱粉やマルトデキストリンが実は精製小麦粉製品であることに気付かないことがよくあります。繰り返しますが、これは健康を促進する栄養素の大部分が含まれている穀物の外側の層が取り除かれていることを意味します。より健康的なパンを探しているなら、注意すべきもう 1 つのあまり知られていない危険信号です。
5. 添加物の成分リストが長い。
あるブランドのパンの原材料名が数行に渡って書かれていて、聞き慣れない発音しにくい言葉が並んでいる場合は、注意してください。「あまり健康的ではないブランドのパンは、全体的に原材料名が長く、乳化剤や保存料がいくつか含まれている可能性があります」とデイビス氏は説明します。
これらの成分は、食品医薬品局（FDA）によって技術的には安全であるとみなされていますが、そのほとんどは長い間私たちの食品に使われておらず、長期的な健康への影響を理解するための研究や証拠が不足しています。添加物と保存料また、このパンは食料品店の棚に長い間置かれていたか、輸送中だった可能性があることも示しています。結局のところ、それがこれらの原材料の目的なのです。
6. ナトリウム含有量が高い。
さて、ナトリウムに関して言えば、高すぎるとみなされるのはどの程度でしょうか？理想的には、あなたにとって最高のパンは、1 スライスあたり 160 ミリグラム以下のナトリウムを含むべきです。ナトリウムは、気づかないうちに蓄積されてしまうミネラルです。ナトリウム、つまり塩は、パンに味付けをして、たまらない風味を与える素晴らしいものです。しかし、長期間にわたって過剰なナトリウムを摂取すると、高血圧になり、心臓や腎臓に負担をかける可能性があります。知っておくことが重要です。ナトリウムの一般的な隠れた供給源代わりに、ナトリウム含有量の少ないものを選びましょう。
7. タンパク質がほとんどまたは全く含まれていません。
栄養たっぷりの全粒粉パンには、タンパク質も豊富に含まれていることをご存知ですか？精製されていないパンは、穀物は植物性タンパク質の強力な供給源であるこのタンパク質は、全粒穀物（つまり全粒穀物パン）に含まれる食物繊維と相まって、次の食事までずっと満腹感を持続させます。そして全体的に、タンパク質は基本的に体のあらゆる構造の重要な構成要素であり、私たちの多くは、より健康的なタンパク質源を摂取することで恩恵を受けることができます。そのようなパンが手に入る場合は、1 切れあたり 3 グラム以上のタンパク質を含むパンを選びましょう。
代わりに選ぶべき健康的なパンのブランド
こうした危険信号のほとんどを回避しているブランドは数多くあるため、デイビスはお気に入りのパンブランドをいくつか紹介している。「栄養価の高い選択肢としては、デイブのキラーブレッド、エゼキエルパン、そしてグルテンフリーの優れた選択肢はベースカルチャー」
そうでなければ、栄養に関する知識を身に付けた今、自信を持ってパン売り場に挑めるはずです。そして、理想的な栄養の条件をすべて満たすパンの種類やブランドはほとんどないことを覚えておいてください。ですから、最適な栄養素のバランスが取れたものを選ぶことに悩む必要はありません。そしてあなたとご家族にお楽しみを。
