鶏肉と一緒にご飯を提供する場合でも、おいしい炒め物、 またはマッシュルームのリゾット米はほとんどの食事や料理の主食です。「米は手頃な価格で手に入るだけでなく、作るのも比較的簡単です」と、クレア・カールトン MS、RD、LD/Nノースカロライナ州在住の登録栄養士、栄養学者、消化器系の健康専門家である、氏は次のように語っています。「米は食物繊維が豊富な栄養源で、天然のグルテンフリーでもあります。」
もちろん、選べる健康的な穀物ですが、米、特に白米と玄米は最も入手しやすい食品の 1 つです。さらに、米にはさまざまな色、食感、大きさがあり、それぞれに独特の風味と健康効果があります。私たちは専門家に、どの米が最も健康効果が高いか、また玄米と白米の栄養の良い点、悪い点、醜い点について尋ねました。
黒米
見つけるのが難しい場合もありますが、黒米は米の品種の中で栄養価が最も高い一品です。黒米には、コレステロールを下げ、健康的な消化を促進し、慢性疾患を防ぐ食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。また、黒米丼には、調理済みのカップ 1 杯で約 10 グラムのタンパク質が含まれており、タンパク質をたっぷり摂取できます。
「黒米は、米の品種の中で最も高いレベルの抗酸化物質を持っていることが示されています。これは主に、黒米に濃い紫色を与える強力な抗炎症物質であるアントシアニンの含有量と、フラボノイド「そしてカロテノイド」と、ロサンゼルス在住の登録栄養士、栄養士、そしてヘルシーグローサリーガール。
黒米の栄養成分
調理されていない黒米 1 カップには次の成分が含まれています。
主要栄養素:
カロリー:720カロリー
タンパク質：156グラム
総炭水化物:156グラム
脂肪：4グラム
コレステロール：0グラム
微量栄養素:
カルシウム：0 mg、
鉄：2 mg、1日摂取量の8%（1日摂取量）
カリウム：320.4 mg、DV 8%
ナトリウム：159.2 mg、DV 8%
コリン:376 mg、DV 76%
ワイルドライス
健康に良い米のもうひとつの候補は、北米原産のこの歯ごたえのある長粒種です。黒米と同様に、この茶色と黒色の米には食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、コレステロールを下げます。ワイルドライスにはビタミンB群やマグネシウム、亜鉛などの重要なミネラルも豊富に含まれています。
ワイルドライスの栄養成分
調理されていないワイルドライス 1 カップには次のものが含まれています。
主要栄養素:
カロリー:571カロリー
タンパク質：23.5グラム（g）
総炭水化物:120グラム
脂肪：1.73グラム
コレステロール：0グラム
微量栄養素:
カルシウム：33.6mg
鉄：3.14 mg、17% DV（1日摂取量）
カリウム：683 mg、15% DV
ナトリウム：11.2 mg、0% DV
コリン:56 mg、10% DV
玄米
ナッツのような濃厚な食感を持つ玄米は、健康に良いデンプン質の選択肢ビタミンB、亜鉛、マグネシウムが豊富に含まれています。「また、全粒穀物で食物繊維も豊富で、血糖値を安定させ、満腹感を促進します」と説明しています。ヴィッキー・ピーターセン、DC、CCN、CFMPカリフォルニアを拠点とする機能医学の医師であり臨床栄養士でもある、ブラウン氏は次のように語っています。「玄米は消化管の働きを活発にすると同時に、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えます。」
玄米の栄養成分
調理されていない玄米 1 カップには次のものが含まれています。
主要栄養素:
カロリー:679カロリー
タンパク質：13.9グラム（g）
総炭水化物:141グラム
脂肪：6.66グラム
コレステロール：0グラム
微量栄養素:
カルシウム：16.6mg
鉄：2.39 mg、13% DV（1日摂取量）
カリウム：462 mg、10% DV
ナトリウム：9.25 mg、1% DV
コリン:39.8 mg、DV 7%
赤米
赤米は白米や玄米ほど注目されていないかもしれませんが、タンパク質と食物繊維が豊富なので、無視できない栄養の宝庫です。
「さらに、赤米にはフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。これは体内のがんを引き起こすフリーラジカルと戦うのに役立つだけでなく、慢性疾患の管理に不可欠な炎症の緩和にも重要な役割を果たすことがわかっています」と、Top Nutrition Coaching の MS、RDN、CNSC の Lena Bakovic 氏は言います。「赤米は栄養価が高く、間違いなくコストパフォーマンスに優れています。」
赤米には、1日の推奨摂取量を超えるマンガンの含有量があり、リン、マグネシウム、ビタミン B3 (ナイアシン) の優れた供給源でもあります。
赤米の栄養成分
調理されていない赤米 1 カップには次のものが含まれています。
主要栄養素:
カロリー:708カロリー
タンパク質：14グラム（g）
総炭水化物:152グラム
脂肪：6グラム
コレステロール：0グラム
微量栄養素:
カルシウム：16.6mg
鉄：2.39 mg、13% DV（1日摂取量）
カリウム：462 mg、10% DV
ナトリウム：9.25 mg、1% DV
コリン:39.8 mg、DV 7%
白米
白米は加工食品として悪評を受けることがあります。加工すると、米の繊維と栄養価の多くを占めるふすまと胚芽が取り除かれます。それが白米に独特のマイルドな風味を与え、保存期間を延ばすのです。
しかし、白米には栄養価がまだ豊富にある。「白米を『悪い』と分類するのは気が進みません」とバコビッチ氏は言う。「白米にはほとんどの場合、葉酸、鉄、ナイアシン、チアミン、セレンなどの栄養素が豊富に含まれており、加工後に白米に再び加えられます。」
白米は世界中の多くの料理で重要な役割を果たしているため、多くの料理によく加えられています。「多くの文化では、毎日米を食べることは習慣であり、その文化に固有の重要な食生活パターンです」とバコビッチ氏は言います。バランスの取れた食事の一部である限り、米を食事に取り入れても問題ありません。
白米の栄養成分
未調理の強化白米 1 カップには、次の栄養素が含まれています。
主要栄養素:
カロリー:702カロリー
タンパク質：12.9グラム（g）
総炭水化物:155グラム
脂肪：1.13グラム
コレステロール：0グラム
微量栄養素:
カルシウム：17.6mg
鉄：8.5 mg、1日推奨摂取量の47%
カリウム：168 mg、4% DV
ナトリウム：1.95 mg、0% DV
コリン:3.3 mg、1% DV
包装された米のブレンド
米の健康効果をいろいろと取り入れて、カラフルなおかずを作りたいと思いませんか？棚には、数種類の米を 1 袋に混ぜた米ブレンドが売られています。繊維質が多く栄養豊富な米をこっそりと摂取するには、いい方法かもしれません。
米ブレンドの栄養成分表示
完全な栄養成分表示については、試そうとしている米ブレンドのパッケージを確認してください。含まれている米の種類や各米の種類の割合によって栄養成分表示は大きく異なる可能性があります。
よくある質問
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白米は人によってはより美味しいかもしれませんが、よりカラフルな品種ほど健康に良いわけではありません。「白米は、栄養のほとんどが含まれている殻、ぬか、胚芽を取り除くように加工されています」とルーズベルト氏は説明します。「そのため、ワイルドライスや玄米よりも柔らかい食感になりますが、栄養価は低く、繊維質が不足し、血糖指数は高くなります。」
そうは言っても、多くの白米ブランドには葉酸、カルシウム、鉄分が強化されており、その効能はわずかに高まります。さらに、食物繊維の含有量が少ないため、消化器系の問題を抱えている人には好ましいかもしれません。
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黄米は玄米や黒米のような独自の米の品種ではありません。ターメリック、サフラン、アチョーテ（アナトー）のいずれか、またはこれら 3 つの組み合わせで炊いた白米で、黄色に着色されています。ターメリックのおかげで、黄米には抗炎症効果があります。さらに、リボフラビン、ナイアシン、ビタミン B6、葉酸も含まれています。さらに、黄米にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルも含まれています。
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ご存知かもしれませんが、米にはヒ素が多く含まれています。ヒ素は発がん性物質として知られており、ガン、糖尿病、心臓病、自己免疫疾患の発生率を高める原因となります。「成人の場合、米シロップや米粉など、一部の包装済み食品のラベルに記載されている食品を週に2回以上食べないことが推奨されています」とピーターセン氏は警告する。「短粒種の米には長粒種の米よりもヒ素が少ないです。また、消費者レポートの調査によると、カリフォルニア、インド、パキスタン産の玄米バスマティ米は、米の中で最も安全な原料の1つです。」
良いニュースがあります。米の発がん性物質含有量は、適切な調理法で減らすことができます。ピーターセン氏は、まず米をざるで 5 回ほどすすぐことを勧めています。次に、米と水の割合を通常の 2 対 1 ではなく 10 対 1 にして、パスタを作るときのように米を調理します。米が完全に炊けたら、水を切り、もう一度すすいでください。
悪影響を抑えるために、ピーターセン氏は、濃い緑色の葉野菜、サツマイモ、アブラナ科の野菜、ターメリックなど、抗酸化物質を多く含む食品と一緒にご飯を食べることも提案しています。洗った色とりどりの米粒は、おいしくて栄養価の高い一品として、毎週の食事に加えることができます。
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バコビッチ氏は、米は果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、乳製品や代替品を含むバランスの取れた食事の一部である限り、毎日食べてもまったく問題ないと言う。
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穀物であり、炭水化物の優れた供給源である米、特に精製された白米は血糖値を急上昇させる可能性があり、糖尿病のリスクがある人にとっては問題となる可能性があります。
前述のように、米には他の穀物よりも発がん性物質であるヒ素が多く含まれる傾向があるため、カリフォルニア、インド、パキスタン産の玄米バスマティ米などリスクの低い米を選び、炊く前に米を洗うなどして、ヒ素への曝露を制限することをお勧めします。
