年齢を重ねるにつれて睡眠の必要性は大きく変わります。20代、30代、40代、50代で適切な睡眠をとる方法をご紹介します。

年齢を重ねるにつれて、睡眠パターンは変化します。日中の昼寝の増加から夜間の睡眠サイクルの短縮まで、あらゆることが正常な老化によって起こります。しかし、環境やライフスタイルも睡眠の健康に大きな役割を果たす可能性があります。どうやってよく運動する、食べる食べ物、水はどれくらいあなたは飲んで、あなたのストレスレベルこれらすべてが睡眠の質に影響を与える可能性があります。

「20代になると、体は多かれ少なかれ安定した睡眠・覚醒サイクルを確立します」と説明する。ニコール・M・アヴェナマウントサイナイ医科大学の神経科学助教授であり、プリンストン大学の健康心理学の客員教授でもある博士は、「しかし、多くの人は30代や40代など、人生の後半になるまでこのサイクルを理解しないかもしれません。」と述べています。

だからこそ、ライフスタイルの選択が睡眠にどのような影響を与えるか、加齢とともに直面するさまざまな課題（そしてそれを克服する方法）など、睡眠が10年ごとにどのように変化するかを知ることが重要です。これにより、良質な睡眠を促進し、ひいては生涯にわたる健康的な睡眠習慣。

睡眠の専門家によると、20代、30代、40代、50代のいずれであっても、注意すべき加齢に伴う睡眠の変化とその対処方法について知っておくべきことがすべてここにあります。

20代は睡眠を

CDCは、年齢層に関係なく、18歳から60歳までの成人全員に、一晩に7時間以上の睡眠をとるべきである。しかし、20 代の人にとって、この目標を達成することは必ずしも可能ではないかもしれません。活動的なライフスタイル、学校や仕事のために夜更かししたり早起きしたりすると、推奨される 1 晩の睡眠時間 7 時間未満になることがよくあります。

ポール・カルースティアンカリフォルニアを拠点とする脳神経外科医である医学博士は、この年齢層は身体的ニーズの点でより柔軟なので、良い睡眠習慣は推奨されてはいるものの、極端に一貫している必要はなく、少なくとも頻繁に実践すべきだと述べている。

彼の説明によれば、脳は「非常に可塑性がある「この年齢層では、20代の若者が生涯にわたって健康的な睡眠習慣を身につけるためにできることはまだあります。20代の人はカフェインの大量摂取（1日1杯以上）を避け、ストレスを最小限に抑え、少なくとも30分間運動する十分な睡眠を確保するために、1日に1回は睡眠時間を確保することを提案しています。

博士。 ライネル・シュネーバーグ、Psy.D.、アメリカ睡眠医学アカデミー会員、著書にお子様の睡眠コーチになりましょう20代の若者が、早い立ち上がり時間朝早く起きるには、簡単なステップを踏む必要があります。彼女によると、重要なのは継続性です。毎日同じ時間に起きる（または少なくともそうしようと努力する）と、朝早く起きて早く（そして簡単に）眠りにつくことができます。自然の日光を浴び、起床後 1 時間以内に朝食を食べると、朝を 1 日の始まりの準備と関連付けることもできます。

30代は眠る

アヴェナ氏は、睡眠時間は加齢とともに減少する傾向があると説明する。「研究によると、ノンレム睡眠の第3段階は、2パーセント減少「60歳まで10年ごとに増えます」と彼女は言う。「急速眼球運動（REM）も約60まで減少する10年ごとに。」

30代は加齢に伴う影響を感じ始めるかもしれないが、人生のこの時点で乗り越えるべき最大のハードルの一つは環境要因（例えば、仕事のスケジュール、テクノロジーの使用、家族の義務、経済的ストレスなど）。30代は、睡眠障害に対処するのに賢明な時期でもあります。不眠症または睡眠時無呼吸どちらも治療せずに放置すると長期的には健康全体に影響を及ぼす可能性があります。

「30代の人は通常、学校を卒業して働き、家族を育てています」とカルースティアン博士は言います。つまり、親は自分の睡眠（そして睡眠の質）は、子ども、特に乳幼児の睡眠習慣に影響を与える可能性がある。シュネーベルグ氏は、30代の親は子供たちによく眠るように教えるこれにより、親自身が健康的な睡眠パターンを身に付けることができます。

「[子供用の]計画の大半は、毎晩の一貫した落ち着いた就寝前のルーチンと、それに続く自己慰めの物（小さな子供には毛布やぬいぐるみ、大きな子供には読書灯と本）の使用を含んでいます」と彼女は言う。「ルーチンが終了し、子どもは自分を慰めるためのアイテムを持っている、徐々にあなたの存在を弱めていくことができます。」

しかし、20代や30代に対する一般的なアドバイスは同じです。睡眠と起床のスケジュールを一定に保ち、カフェインを控え、十分な運動をし、十分な水を飲むこと、健康的な食べ物を食べる良い睡眠を促進する。

40代は眠る

カルースティアン博士は、40 代の人も 20 代や 30 代の人と同じ睡眠に関する健康アドバイスに従うべきだと言います。しかし、特にこの 10 年間は、その後の数十年間で睡眠がどのように変化するか (そして、その変化を防ぐために事前に何ができるか) について学ぶことが重要です。

「睡眠は年齢を反映するだけでなく、健康も反映します」とアヴェナ氏は説明する。「特定の健康状態や日々の健康さえも夜の睡眠の質に影響を与える可能性があります。」

健康的な睡眠のガイドラインはほぼ普遍的ですが、最大限の効果を得るためには、自分の特定のニーズに合わせて調整することをアヴェナ氏は推奨しています。「最もよく機能するのはいつですか? 早朝ですか、それとも深夜ですか?」と自問してみてください。「体内時計がわかれば、それに基づいて健康的な睡眠習慣を構築し始めることができます。」

寝る前の習慣を確立することも、脳にもうすぐ寝るという合図を送るのに役立つとアヴェナ氏は続ける。「ベッドに入る前にシャワーを浴びて歯を磨くなど」。昼寝をしすぎないようにすることも（特に午後遅く）、夜通しよく眠るのに役立つ。

50代でも眠る

50 代は睡眠に最も顕著な変化が現れる時期です。「50 代になると、多くの薬を必要とする合併症を発症し始め、十分な睡眠をとる能力に大きく影響することがあります」とカルースティアン医師は言います。健康的なライフスタイルを送ることに加え、主治医に相談して「不眠症の原因となる薬がないことを確認する」ことも勧めています。

この10年間は​​、性別による睡眠の変化も見られます。特に更年期を迎えている、または更年期を迎え始めている女性「更年期には、女性の不眠症の割合が急激に増加します」とアヴェナ氏は言う。最新の研究によると、更年期女性の最大26％が不眠症とみなされる睡眠障害を経験しているという。「これは、特に女性の場合、50代で睡眠の質が低下する可能性があることを意味します。」

カルースティアン博士は、脳の視床下部の機能低下とメラトニンやコルチゾールホルモンの変化も50代で起こり始め、睡眠の質と持続時間にも影響を与える可能性があると付け加えた。これが、人々が睡眠時間が短くなることが多い年齢を重ねたり、夜中に頻繁に目覚めたりするようになると、

50代（およびそれ以上）の人が良質な睡眠を促進するための素晴らしい方法は、できるだけ多くの自然光を浴びることです。カルースティアン博士によると、年齢を重ねるにつれて自然光を浴びる機会は減る傾向にあります。ストレス管理も、眠りに落ちて眠り続けるために重要です（役立つヒントをいくつかご紹介します）。ストレスを管理するための戦略）。

結論：年齢に関係なく、健康的なライフスタイルを送ることは質の高い睡眠にとって重要です。20代、30代、40代、50代を問わず、十分な睡眠時間を確保し、日中は次のようなケアを行ってください。健康的な食べ物を食べる、定期的に運動する、そして十分な水を飲むことです。睡眠に関する懸念がある場合は、必ず最初に医師に相談し、個人のニーズに最適な睡眠管理プランを見つけてください。

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