あなたの脳は可塑性があります（いいえ、水のボトルのような可塑性ではありません）。心の神経経路の複雑なネットワークは、神経可塑性と呼ばれる現象を通じて継続的に自動的に調整されています（神経- 神経または神経系に関連するものを意味し、プラスチック（簡単に形作られる、または成形されるという意味）。
「神経可塑性とは、経験に基づいて脳のつながりを再編成する脳の能力です」とアミシ・ジャ博士マイアミ大学心理学部の准教授であり、マインドフルネス「これは、私たちがほんの数十年前に発見した神経新生と呼ばれる興味深い現象と非常に関連しています。神経新生とは、成人の脳でも新しいニューロンを成長させることができるというものです。」
脳の優れた柔軟性により、私たちは新しいスキルを習得し、悪い習慣をやめ、新しい環境に適応し、さらには深刻なトラウマや怪我から回復することができます。神経可塑性もこれらの出来事によって促進されます。足首の骨折からなじみのない食料品店での買い物まで、あらゆる新しい経験や課題は、脳にシナプス接続の再編成を強います。そして、何かをすればするほど、これらの接続はより確立され、新しいものではなくなります。反復は、行動を第二の性質にする鍵です。（自転車の乗り方を学んだのもこの方法です。自転車に乗ることは、自転車に乗るのと同じです。）
私たちは、思っている以上に自分の思考や行動をコントロールすることができます。脳は自然に適応しますが、特定の神経経路を覚醒させ、強化し、作り出し、さらには再配線するなど、自分で対処する方法があることはわかっています。意図的に脳機能と全体的な健康を高めるためです。
日常のタスクや行動を少し変えるだけでも、脳に新しいつながりを強制的に作らせ、脳を活発に保つことができます。手作業には利き手ではないほうの手を使ってみましょう。楽器の演奏を習ってみましょう。薬局への行き方を変えてみましょう。記憶ゲームをしてみましょう。メールにイライラするのではなく、忍耐強く反応してみましょう。マインドフルネスを実践してみましょう。
研究により、マインドフルネスは脳の構造を物理的に変化させることができることが判明
マインドフルネスは、今この瞬間に集中し、偏見なく意識を向ける意識状態であり、心地よい穏やかなひとときをもたらすだけではありません。科学者たちは、マインドフルネスが脳の重要なネットワークをより良い方向に変化させ、強化する強力なツールになり得ることを発見しました。マインドフルネスのテクニックは、ストレス、集中力と注意力、記憶、気分に関わる脳の経路に良い変化をもたらすことが証明されています。ある研究では、一定期間にわたってマインドフルネスを継続的に行うことで、加齢による脳の変性など、脳の構造を長期的に物理的に変化させることができることもわかっています。
2011年の画期的な研究では、ハーバード大学と提携しているマサチューセッツ総合病院の研究者らが、8週間の治療を受けた後の被験者の脳MRIを研究した。マインドフルネスに基づくストレス軽減(MBSR) プログラムに参加した被験者の脳を、マインドフルネス トレーニングを受けていない対照群の脳と比較しました。研究者らは、マインドフルネス トレーニングを受けた被験者の脳は、対照群と比較して目に見える構造的変化を示したことを観察しました。
例えば、研究者たちは、記憶の保存や感情のコントロール（私たちはもっとこれを望んでいます）に関連する構造である海馬の灰白質密度が増加していることに気付きました。また、ストレス、恐怖、不安、闘争・逃走反応（ほとんどの人は必要のない反応）などと関係のある構造である扁桃体の灰白質が減少していることも判明した。さらに、被験者がストレスが少ないと報告するほど、扁桃体が小さくなっているようだった。
この発見は、マインドフルネスのテクニックが、日常生活の外的ストレス要因を排除することによってではなく、それらに対する私たちのしばしば不釣り合いな反応を司る脳領域の影響を和らげることによって、ストレスを軽減できることを示唆した。魅力的なTEDxをご覧ください、主任研究著者であるサラ・ラザール博士MGHの精神医学准研究員であり、ハーバード大学医学大学院の心理学助教授である氏は、調査結果をさらに詳しく説明している。
それからほぼ 10 年が経ち、ジャー氏は脳内の注意力と記憶システムを研究し、軍人、一流アスリート、救急隊員など、プレッシャーの大きい集団において、集中力を高め、感情管理を改善し、回復力を高めるためにマインドフルネスに基づく手法を最適化する方法を見つけています。長年の研究を通じてジャー氏は、マインドフルネストレーニングによって実際に脳を最適化し、通常の健康的な機能よりもさらに優れた状態に訓練できることを発見しました。
「皮質肥厚と呼ばれるものがあり、これは脳の特定の領域がより健康に見えることを意味します。脳が厚くなるほど、その組織がより健康になるからです」とジャー氏は言う。脳を、できるだけきつくくしゃくしゃにされた紙の束のような細胞のシートと考えてください。脳細胞のシートがよりきつく「くしゃくしゃ」になるほど（またはより回転化大脳皮質のシワやたるみなどの構造が正常であればあるほど、脳は健康になります。
年齢を重ね、ストレスを経験すると、皮質は自然に薄くなり、緩んでいきます。この皮質の劣化は、例えば、年を取るにつれて鍵を忘れることが多くなったり、新しいスキルを習得するのが難しくなったり（その他のイライラする変化も含む）する理由を説明するのに役立ちます。しかし、マインドフルネストレーニングは、加齢に伴う典型的な皮質の薄化を防ぐのに役立ちます。
「マインドフルネスを長期にわたって実践している人は、加齢による通常の衰えは見られないということがわかっています」とジャー氏は言う。「彼らの脳はそれほど衰えず、より健康で若々しく見えるのです。」
マインドフルネスは集中力、記憶力、気分に関係する重要な脳ネットワークを強化する
意図的にウェイトリフティングをすることで、時間をかけて特定の筋肉の強さと器用さを鍛えることができるのと同じように、中核的な認知機能（注意力、論理、記憶など）や感情の調整（不安や否定的な反応を鎮めるなど）に関連する特定の脳ネットワークを鍛えることもできます。
マインドフルネスから恩恵を受ける主な脳システムの中には、集中力や、軌道から外れたときに再び集中する能力に関わるものがあります。この重要な認知ネットワークを強化する方法の 1 つは、静かに座り、自然に呼吸し、ほんの数分間呼吸に意識を集中するという標準的なマインドフルな呼吸法を行うことです。呼吸を分析したり、心配したり、無理強いしたりしないでください。代わりに、呼吸の行動を客観的に観察してください。注意が単純な呼吸行為からそれたときはいつでも、それに気づいてください。そして、注意を呼吸に戻してください。
（これと他のマインドフルネスに基づく呼吸法、今すぐお試しください。
ジャーは、この意図的な精神訓練を腕立て伏せに例えています。集中呼吸しながら、知らせ焦点がそれると、積極的にリダイレクト呼吸に集中し直す。これが腕立て伏せ 1 回分です。マインドフルネスの「腕立て伏せ」を多く行うほど、注意をコントロールして集中力を維持する能力が高まります。これはマインドフルネス セッション中だけでなく、1 日を通して当てはまります。
「体幹トレーニングをするようなものです」とジャー氏は説明する。「体幹が強ければ、さまざまな面で役に立ちます。さまざまな身体的に厳しい状況でもうまく切り抜けられるようになります。脳の神経経路は、練習を重ねるごとに、オンになることに慣れ、本能的に発火し始めます。」
これらの基本的なマインドフルネス腕立て伏せは、心の散漫、自己中心的な欲求、その他の仕事以外の気を散らすものに関連する脳ネットワークであるデフォルト モード ネットワークを抑制するのにも役立ちます。心がさまようのは完全に自然で有益なことです。創造性と問題解決を促進します。しかし、認知的に要求の厳しいタスク (会議で注意を払ったり、合理的な決定を下したりするなど) を達成しようとしている場合、心がさまようことは深刻な障害となる可能性があります。デフォルト モード ネットワークが過剰に活動すると、砂糖への渇望、不安な思考ループ、先延ばしなどのことに屈する可能性が高くなります。すべての物事と同様に、デフォルト モード ネットワークにはバランスと節度が必要です。
「非常に嬉しいことに、4～8週間のマインドフルネストレーニングプログラムを受けた人では、集中、気づき、方向転換に関連する脳ネットワークが異なって見えることがわかりました」とジャー氏は言う。これらの人では、集中と気づきの経路がより強固に見える一方で、心がさまようデフォルトモードのネットワークはそれほど活発ではないようだ。
認知制御の向上は感情や気分の調整にも役立つ
「どうすれば感情をうまくコントロールできるのでしょうか。それは、注意力のコントロールがうまくなることです」とジャー氏は言います。感情は、有害な形で攻撃を先導することがあります。悩ましい考えは夜眠れなくさせます。怒りは反応に影響を及ぼします。失敗への恐怖は、目標を達成するのを妨げます。良くても不便ですが、最悪の場合、気分障害を悪化させる原因になります。しかし、マインドフルネスを継続的に経験している人は、強力な精神的ツールを備えています。一歩下がって感情の抑制要因や否定的な思考パターンを特定する能力、および積極的にそれらから遠ざかる能力です。彼らは問題のある感情から力を取り戻す能力を身につけています。
「通常、私たちは自分の心が独自の考えを持っていることさえ知りません。非常に苦痛な考えに執着していて、行き詰まっていると感じていることに気づいていません」と彼女は説明します。「しかし、今ではマインドフルネスのトレーニングにより、選択肢があります。考えが起こるのを許し、その後で注意を戻すことができます。」
このマインドフルネスの脱中心化法は、自分自身と自分の思考や感情の間に精神的な空間を作ることを可能にします。「自分の思考から心理的に距離を置いて、何が起こっているのかを観察すると考えてください」とジャーは説明します。「注意は同時に2つの場所にあることはできません。つまり、苦痛な思考を観察しながら、で同時に、苦痛な考えも忘れる必要がある。集中し、気づき、方向転換するだけでなく、心理的に距離を置く能力、つまり自分の考えを観察し、優秀な探偵になる能力が、物事をコントロールするのに本当に役立つ。」
生涯にわたる精神的な健康を築く
時間の経過とともに、そして神経可塑性のおかげで、一貫したマインドフルネスの実践により、思考を認識し、距離を置き、方向づけるという苛立たしい精神的課題が、実際に脳の中心的な能力の 1 つになることがあります。
「これは誰にとっても重要なことです。注意力、作業記憶、心の散漫のコントロールといったこれらのプロセスは、計画を立てる、読む、会話をする、考える、決断するなど、私たちが行うすべてのことの中心です」とジャー氏は言う。「感情や気分、そして他の人と交流する能力を調節するには、このような認知的コントロールが必要です。」
4～8週間の厳しいラボ指導によるトレーニングは、ほとんどの人にとっては無理な話です。Jhaのチームは、マインドフルネスのメリットを最大限に高め、時間を最小限に抑える方法を模索しています。瞑想の時間研究チームは、4週間にわたって週2時間だけマインドフルネスを実施し、さらに自宅で短時間のセッションを行ったところ、参加者に驚くべき効果があったことを発見した。注意力、作業記憶、回復力が著しく向上し、日常的な認知的ミス（コーヒーを車の上に置き忘れるなど）が減ったのだ。だから、たとえば毎日5～10分のマインドフルネスから、私たち全員が得られる小さいながらも大きな恩恵を想像してみてほしい。
