によるとアメリカスポーツ医学会18 歳から 65 歳までの成人は、中程度から激しい有酸素運動と筋力および持久力トレーニングをバランスよく組み合わせて活動的な生活を送る必要があります。言い換えると、身体活動は、日常生活の中で一貫して継続的に行うべきである。、あなたが25、32、46、または65ただし、運動習慣やフィットネスの優先順位は、太陽の周りをもっと回るあなたの体と身体的ニーズは変化します。
活動的な姿勢を保ち、身体活動を適応させることは精神衛生を改善する運動は、心身の健康だけでなく、命に関わる病気にかかるリスクや転倒による怪我のリスクも減らします。ACE認定パーソナルトレーナーでマインドボディのフィットネス専門家であるダニア・バルデスは、私たち全員が積極的に運動に取り組むべきだと説明しています。姿勢を改善するそして柔軟性そうすることで、良好な運動パターンを開発・維持できるだけでなく、筋骨格系の怪我も回避できます。
「年齢を重ねるにつれて、私たちの体は変化していくことは誰もが知っています。年齢を重ねるにつれて、柔軟性、可動域、筋力、筋肉量、そしてバランス」とバルデスは指摘する。しかし、活動を続けることで、私たちは可能な限り元気で健康でいられるように努めている（そして運動は脳の健康に不可欠である気分管理も重要です。ここでは、30 代、40 代、50 代、60 代を通して安全で健康的かつ効果的なトレーニング プランを適応および開発するためのヒントをいくつか紹介します。
30代の運動方法
モビリティワークを追加
20代を通して活動的だったなら、休息日や時間を取るという考えを一蹴したかもしれない。適切にストレッチするワークアウトクラスの後。しかし、30代に入ると、運動後の筋肉痛が強くなり、回復に時間がかかるようになるかもしれません。これは正常なことですが、身体が可動性を高めるよう優しく促しているのだと、オニキスの元イノベーション、フィットネス、タレント責任者、ケイティ・ネヴィルは言います。可動性を高める運動は、柔軟性を高め、筋肉痛を軽減し、ワークアウトで適切な筋肉を活性化するのに役立つとネヴィルは言います。
「20代の頃は、どの筋肉を鍛えているかをあまり考えずに、とにかく動き回ってしまう傾向があります」と彼女は言う。「年齢を重ねるにつれて、体のバランスをとるために正しい筋肉を鍛えることがますます重要になってきます。」
一例として、私たちは前向きに歩くことで体の前面（大腿四頭筋）に力を発揮しますが、座っているせいで臀部の筋力が弱くなる人がいるネヴィル氏は、運動前に10分間の可動性トレーニングを加えると、臀筋を活性化する正しい筋肉を動かし、体の前面と背面のバランスをとるのに役立ちます。ウォーキング ランジ、かかと上げ、首を回す運動など、初心者向けの優れた可動性エクササイズがあります。
筋力トレーニングを組み込む
によるとキャサリン・ケリー受賞歴のあるフィットネス競技者であり、テイストバズフードツアーのオーナーでもある彼女は、すべての人、特に女性は、自然に30代で筋肉量が減少この減少に対抗するには、有酸素運動だけに重点を置くのではなく、筋肉増強や筋力トレーニングのワークアウトを追加することができます。ケリーは、体のさまざまな部位をターゲットにして、週を通して交互に行うことを推奨しています。
腕の日は上腕二頭筋カールやオーバーヘッドプレス、脚の日はウェイト付きレッグレイズやスクワット、全身運動にはスクワットプレスやウェイト付きラテラルランジなどが考えられます。ケリー氏は、筋力トレーニングは筋肉の明瞭度と量を改善するだけでなく、代謝を高め、可動性を高めるとも述べています。
フォームに注意を払い始めましょう
30歳になると、私たちはバランスに気づき始めるかもしれません柔軟性と持久力は数年前ほど簡単に維持できなくなっています。柔軟性は練習しないと失われるスキルの 1 つであり、誕生日のろうそくを吹き消す回数が増えるにつれて、より多くの時間と忍耐が必要になる可能性があります。そのため、身体を怪我から守るためには、フォームなどの細部にもっと細心の注意を払う必要があると、Blink Fitness の元地域パーソナル トレーニング マネージャーである Chris Grebe 氏は言います。
「30 代で柔軟性と可動性の両方を強化し始めることが重要です。そうすれば、その後の数十年間に起こるトレーニング プログラムの変化に備えた基礎を築くことができます」と、彼は説明します。これは、自重トレーニングや TRX によるサスペンション トレーニングなどの機能的なトレーニングを実施することで実現できます。
有酸素運動を続ける
30代の女性は、副腎と甲状腺ホルモンの代謝変化により、特にインスリン抵抗性になりやすいと、ミンディ・ペルツ、DC、創設者家族生活の健康リセット アカデミーもお勧めです。これに対処するには、継続して実行できる有酸素運動ルーチンに投資してください。
ロードバイクでもマウンテンバイクでも、インドアサイクリングクラスでも、ブートキャンプでもジョギングでも、目標は心拍数を長時間上げ続けることです。ペルツ氏は、有酸素運動は週に4～5回、1回あたり30～60分行うべきだと言います。
40代で運動する方法
「アイドル」ワークアウトを組み込む
ほとんどの人にとって、40 代は、子育て、仕事、高齢の両親の介護を両立させようと必死で、全体的に自分の時間が限られていると感じる、非常に忙しい時期です。この時期は思い出や進歩に満ちているかもしれませんが、ジムに行く時間もほとんどないかもしれません。
ケリーさんは、日々の生活に「暇な」運動を組み込むよう、できる限りのことを勧めています。階段を登るエスカレーターの代わりに1時間の散歩に行く昼休みに、例えばスーパーマーケットから離れたところに駐車したり、裏庭で「短距離走」の競争をして子供たちをアクティブなゲームに参加させることもできます。目標は、できるだけ多くのアクティビティを詰め込むことです。
ウォームアップをダイナミックにする
40 代になると、関節の健康、機能性、心臓血管の調子が重要になってきます。この段階では、日常生活の活動を高めるためにトレーニング プログラムを利用するようにすべきだと Grebe 氏は言います。しかし、40 代になると、座りがちな生活スタイルに移行し始める人が多くなります。「筋肉群が硬直して身体に痛みが生じたり、動きが制限されたりなど、身体に問題が生じる可能性があります」と Grebe 氏は説明します。
これは、ジャンピング ジャック、スクワット、インチワームなどを使ってウォームアップをダイナミックにすることで、ウォームアップにもっと気を配り始めるのに理想的な時期です。時間をかけて体が身体的持久力を発揮する準備ができていることを確認することで、怪我が減り、パフォーマンスが向上すると Grebe 氏は説明します。
低負荷のトレーニングを組み合わせる
ペルツ氏によると、女性は40代になると、脳と身体に劇的な変化が起きる。卵巣の機能が衰えると、プロゲステロン、エストロゲン、テストステロンのレベルが低下し始める。副腎はホルモンの不足を補うために残されています。「副腎がより多くの負荷を担うようになるため、40代の女性は、20代や30代では耐えられたストレスを誘発する運動と、より養育的で、より衝撃の少ない運動、" 彼女が言います。
40 代の女性は、テストステロンとヒト成長ホルモン (HGH) の産生が急速に減少するため、筋肉量が劇的に減少していることに気付くことが多いです。これに対処するために、ペルツは、ヨガ、ハイキング、ウォーキングなどの低負荷の運動を1～3日間、筋力トレーニングや筋肉増強を1～3日間交互に行うことを推奨している。ピラティスのようなエクササイズ、TRX、ケトルベル、ウェイトリフティングなどです。「このバランスは、乱れ始めている可能性のあるホルモンを落ち着かせる効果があり、同時に筋肉の緊張と強度をサポートします」と彼女は付け加えます。
50代で運動する方法
活動していない場合は、楽に始めましょう
骨量と骨密度は時間の経過とともに減少するため、私たちの体は怪我をしやすくなります。そのため、運動不足でもっと定期的に運動を始めたいケリー氏は、ゆっくりと始めることが重要だと言います。例えば、水中エアロビクスから始めて、筋肉が強くなり始めたら、徐々に山歩きにステップアップしていくことを勧めています。50歳以上の女性は怪我からの回復に時間がかかる可能性があるため、ケリー氏は運動の合間に1日か2日の休息日を設けるように勧めています。
自分の体の声に耳を傾けましょう
50 代になると、定年退職を心待ちにしながらも、仕事、若い成人の子どもの養育、老いた両親の介護など、複数の責任をこなさなければなりません。そのため、運動のための時間を見つけることがますます重要になります。将来孫を追いかけたり、世界中をクルーズしたりしたいなら、運動はより重要になると主張する人もいるでしょう。「運動プログラムは、体のエンジンがスムーズに動くようにする必要があります。運動から回復するのにどのくらい時間がかかるかを測定し、それを参考にして、体が発しているメッセージに合った運動スケジュールを立ててください」と、グレブは勧めています。
彼はまた、超激しい有酸素運動だけでなく、水泳やヨガなど、さまざまなトレーニングを取り入れることを提案している。「この段階では機能性が重要であり、スクワットまたはヒンジ時間の進みを遅らせるのに役立つだろう」と彼は言う。
筋力トレーニングを続ける
ネヴィルは、筋肉量は体が安静時に脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するのに役立つため、年齢を重ねるにつれて筋力トレーニングが非常に必要であると繰り返し述べています。また、閉経後女性筋肉量が減少するので、早い段階から継続的にこれに焦点を当てることで、筋力と健康を維持できます。
ネヴィルは重量が優先されると言うが、抵抗バンドも効果的怪我を防ぐために、リフティングの間には必ず休息日を設けるようにしてください。「筋力トレーニングをルーチンに加えると同時に、負担の少ない有酸素運動も続ける必要があります」と彼女は続けます。「サイクリングやウォーキングを取り入れることで、心臓を健康に保つために必要な心血管系の利点を確実に得ることができます。」
60代（およびそれ以降）の運動
小さな一歩を軽視しない
過去にマラソンランナーだったとしても、60代で全力で走ろうと自分にプレッシャーをかけないことが重要です。結局のところ、誰も一夜にして怠け者からオリンピック選手になることはできない、とケンドール・ニールソンSHiNEダンスフィットネスの創設者、ジョン・マクレラン氏は次のように語っています。「すべては、短い距離を運転する代わりに歩くなど、異なる決断をすることから始まります。電話で話すときは、座る代わりに立つなどです。「その後、徐々に有酸素運動の時間を長くし、筋力トレーニングと柔軟性の要素あなたを緊張させ続けるためです」と彼女は付け加えた。
目標は、太陽の周りを何周しても、動き続けることです。「座りっぱなしになればなるほど、筋肉、関節、その他の体の部位が固まり始めます」と、彼は説明します。アメリア・パブリク、認定バレエインストラクターであり、FRESHJUICE + bubbly の創設者。「実際、年齢を重ねるにつれて、痛みや苦痛が増え、その多くが日常生活の一部になります。座ったまま動かないと、痛みは悪化するだけです。」この話の教訓は、活動的であり続けること、そして、ワークアウトが単純だとしても自分を責めないことです。ワークアウトは、あなたを強く保つのに役立っています。
各セッションを全身運動にする
筋力をつけるには「腕の日」や「脚の日」にトレーニングを分けるのが理想的だとよく思われるが、それは実際にはボディビルディングの目標にのみ使われるアプローチだと、ローナ・クライドマン50歳以上の女性向けフィットネスを専門とするパーソナルトレーナーの は、60代の女性にはもっと一般的なフィットネスのアプローチを重視すべきだと述べています。「全身のセッションは、分割日アプローチよりも代謝を高めます」と彼女は説明します。「押す、引っ張る、板材、 回転、スクワット、そして各セッションでスタンスの動き（ランジなど）を分割します。」
対称性を目指す
誕生日ケーキにろうそくをどんどん足していくと、その途中でぶつかったり、引っかき傷ができたり、痛みを感じたりするのは当然です。それは人生を充実して生きる上でのすべてですが、時にはそれが私たちを一方的に強くしたり、他方に対して強くしたりします。しかし、NASM認定パーソナルトレーナーで、フィットネスディレクターのライアン・ケネディ氏は、継続的なフィットネスで古傷や不均衡を治すことができると語っています。フィールドハウス アット ザ パーク。
「片手足の運動は、左右の弱点を明らかにできるため、高齢者にとって最適な選択肢です」と、彼は説明します。「体の内部で強さと対称性を構築することは、体幹の強さ、バランス、適切な動きを強化するための最良の方法です。」
どのように始めればよいかわからない場合は、ためらわずに専門家に予約を入れてください。ケネディ氏は、60 歳以上の人には、資格を持ったトレーナーと一緒に特定の問題や怪我に対処し、専門的な動きを提供し、弱点や不均衡を安全に狙うことができる経験豊富な理学療法士を見つけることを勧めています。
