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#FitTok をフォローしているなら、ピラティス、筋力トレーニング、ウォーキングを組み合わせた総合的なフィットネス ルーチンである 3-2-8 ワークアウトが話題になっているのを目にしたことがあるかもしれません。このワークアウトは、筋力、柔軟性、全体的な健康の向上を約束しています。しかし、本当に期待通りの効果が得られるのでしょうか。3-2-8 フィットネス トレンドを試す前に知っておくべきことをご紹介します。
3-2-8 ワークアウトとは何ですか?
3-2-8トレーニングには2つのバリエーションがあります。1つは3日間筋力トレーニング1つは、週に2日バレとピラティスを行い、1日8,000歩を歩くというもの。もう1つは、筋力トレーニングとピラティスを入れ替え、筋力トレーニングを2日、バレ/ピラティスを週に3日行い、1日8,000歩を歩くというもの。「経験、ライフスタイル、目標によって異なります」と、認定理学療法士でピラティストレーナーのナタリー・ローズ氏は言う。ボディ・バイ・バーレ、そして3-2-8トレーニングの強力な提唱者の一人です。
ワークアウトの内容は決まっていないので、自分の体力レベルや目標に合わせて調整できます。「筋力トレーニングでは、ウォームアップとクールダウンを含めて 15 分から 40 分程度を目標にします」とローズ氏は言います。「バレエやピラティスのワークアウトでは、可動性と柔軟性も含めた 10 分から 40 分です。変更する必要はありません。自分のレベルや経験に合ったワークアウトを選び、休息日も考慮してください。」
ローズは、女性のニーズを満たすためにこのトレーニングを考案しました。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）「脂肪の減少や PCOS の症状に悩む何百人ものクライアントと協力し、忙しいスケジュールに無理のない持続可能なトレーニングの組み合わせを見つけた後、このメソッドを考案しました」と彼女は言います。「そこで、筋肥大と筋力強化のためのウエイトトレーニングと、体幹の強さ、可動性、柔軟性のためのバレエ/ピラティスを組み合わせた組み合わせを考案しました。さらに、活動レベルを高く保ち、一日を通してより多くのカロリーを消費するためにウォーキングも取り入れました。」
3-2-8 プログラムには、平均的な筋力トレーニング以上の内容が含まれています。「このプログラムは、一般的なフィットネスの推奨事項よりも一歩進んでおり、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングに加え、ほとんどの日に 3 ～ 5 日間の有酸素運動と柔軟性トレーニングが含まれています」と、ザビエル大学の運動科学教授でアメリカ運動協議会のマスター トレーナーであるアシュリー ヴァロール博士は述べています。「ピラティスやバレエのトレーニングは通常、筋力トレーニングとしてカウントされるため、このプログラムは推奨事項を少し超えています。」
3-2-8 トレーニングのメリット
3-2-8 トレーニングには、フィットネス上の明らかな利点があります。ピラティスとバレエのトレーニングは、柔軟性と可動性の向上に役立ちます、とヴァロルは言います。「筋力トレーニング、特に徐々に負荷を増やし、緊張状態にある時間を増やすことは、筋力と持久力を向上させるだけでなく、代謝も改善します。」また、筋力トレーニングは骨の健康にも効果があり、骨粗しょう症の発症リスクを軽減するのに役立つとローズは言います。
3-2-8 トレーニングは固定されたものではないため、常に変化をつけてチャレンジし、トレーニングの退屈さを回避できます。「このトレーニングは、オーバートレーニングや燃え尽き症候群に陥ることなく従うことができるフレームワークを提供します」とローズ氏は言います。「徐々に負荷をかけ、筋力を強化し、心臓の健康、心血管の健康、全体的な健康を改善するためのガイダンスを提供します。」
3-2-8 ワークアウトを試してみるべきでしょうか?
3-2-8 トレーニングは筋力、柔軟性、持久力を高めるのに効果的だが、多くの批評家は有酸素運動の要素が少し足りないかもしれないと指摘している。「多くの人は毎日の運動で 8,000 歩を達成しているが、息切れするほどの努力をせずに行えば、全体的な健康状態の改善ではなく、維持に役立つ可能性が高い」とヴァロル氏は言う。
具体的な運動指示がないことも課題となる。「具体的な運動内容は示されていないので、自分の最初の体力レベルに合わせて調整できるが、特にウエイトの重さや 8,000 歩の激しさが示されていないため、約束された運動が達成できない可能性もある」とヴァロル氏は言う。「運動初心者にとっては多すぎるし、経験者にとっては十分ではないかもしれない」
3-2-8 ワークアウトのヒント
3-2-8 ワークアウトを試す準備ができたら、プログラムを実行するのに役立つこれらのヒントを活用してください。
ゆっくりしていく
3-2-8 ワークアウトをフィットネスの向上に活用している場合は、徐々にフル ルーチンに増やしていく必要があるかもしれません。「始めたばかりの場合は、1 週間だけ目標の半分だけ実行してみるか、一度に 1 つの部分だけに集中してみると効果的です」とヴァロルは提案します。「たとえば、1 週間は筋力トレーニング、1 週間はピラティス、3 週間目はステップに重点を置き、最後の 1 週間はそれを組み合わせていくようにします。」
ローズは、スケジュールに従うことを提案していますが、最初は軽い重量と短いトレーニング時間を使用し、ルーチンに慣れてきたら重量とトレーニング時間を増やしていきます。
パワーウォーキングを追加する
まだ8,000歩に到達していない人にとって、8,000歩に到達するのは大変なことですが、ローズ氏はその解決策としてパワーウォーキングを勧めています。「これは持続的な時間で、10分から30分、早足で歩きます」とローズ氏は言います。「この方法だけを行えば、30分で4,000歩を簡単に達成できます。」
こっそりステップを踏む
目的地から離れた場所に駐車したり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったりするといった昔からのヒントは、おそらく聞いたことがあるでしょう。しかし、なぜそんなことを聞き続けるのかと言うと、それが効果があるからです。「階段を使うか、オフィス内を歩くか、ランチタイムに10分間のパワーウォーキングをしましょう」とローズは言います。「考えすぎないようにすれば、いつの間にか8,000歩は歩いているでしょう」
