ストレス解消に最適なヨガのポーズ7選

ヨガは長い間、最高のものの一つとして宣伝されてきたストレス解消法それは本当です。ヨガを実践することで得られる多くの利点のうち、ストレスを軽減することは本当にその一つです。

しかし、驚くべきことに、マットの上で多くの時間をかけなくても、ヨガのストレス緩和効果1～2分間、1つのポーズを行うだけで、ストレスや闘争・逃走モードから抜け出し、心理的な緊張をいくらか和らげることができます。その仕組みと、この運動がなぜ役立つのかを説明します。ストレス管理。

ヨガとは何ですか?

サンスクリット語で「結合」と訳されるヨガは、インド発祥の古代の心身の鍛錬法です。ヨガには動きだけでなく、呼吸法や瞑想も含まれており、心身のつながりを改善し、身体的、精神的、感情的な健康を促進します。

があるさまざまな種類のヨガヨガの練習は、穏やかなものから、回復セッションより激しいトレーニングに。

ストレス解消のためのヨガのメリット

あらゆる身体活動はストレスを軽減する効果がありますが、ヨガには独自の利点がいくつかあります。ヨガは単なる身体運動以上のものです。「ヨガはストレス管理に役立つ独自の哲学と心理学を伴うライフスタイルです」と、オンラインヨガプラットフォーム MyYogaTeacher のインド在住ヨガインストラクター、シュエタ・ジェインは言います。

ヨガのストレス緩和効果は、数多くの研究で裏付けられています。たとえば、国際予防医学ジャーナルに掲載された研究では、ハタヨガと呼ばれるヨガを 12 回行った女性たちは、ストレス、不安、うつ状態が大幅に軽減されたことがわかりました。

その理由は？「回復力のあるアーサナの練習と呼吸法リラクゼーションテクニックや瞑想は交感神経と副交感神経のバランスを整え、幸せホルモンを分泌する「体内に」とジェインは言う。

ストレス解消に最適なヨガのポーズ 7 選

以下に、ストレスを解消し、緊張をほぐすのに役立つ 7 つのポーズを紹介します。1 回のセッションですべて行うか、必要に応じて 1 つまたは 2 つのポーズを選んで行ってください。各ポーズを保持する時間は、体によって異なります。ジェイン氏は、体が許す限りポーズを保持することを推奨しています。体の緊張が大きいほど、リラックスするのに時間がかかります。

棒のポーズ（ヤスティカサナ）

グレース・カナン

床に仰向けに寝て、両足を伸ばし、足を揃えます。両腕を頭の上に伸ばし、両腕が平行になるように地面に置きます。この姿勢から、息を吸いながら、体の両端にある何かに手を伸ばすかのように、指先と足先を伸ばして、できるだけ長く体を伸ばします。深呼吸しながら、5～10秒間保持します。力を抜いて、2～3回繰り返します。

ストレスを軽減する仕組み:ストレスを感じると筋肉が緊張し、姿勢の悪化などさまざまな問題を引き起こすことはご存じのとおりです。スティックポーズを行うことで、姿勢の悪化につながる筋肉の一部をリラックスさせ、体全体の血行を良くすることができます、とジェイン氏は言います。また、呼吸も改善され、ストレスが緩和されます。

死体のポーズ（シャヴァーサナ）

グレース・カナン

手のひらを上に向けて、上半身から離します。頭からつま先まで、体全体をリラックスさせます。背骨をまっすぐに保ちます。必要に応じて、膝の下に枕を置いて腰の負担を軽減します。さあ、リラックスしましょう。5～20 分間、この姿勢を保ちます。

ストレスを軽減する仕組み:ヨガのクラスがこのポーズで終わることが多いのには理由があります。「正しく行えば、死体のポーズを20分間練習すると、8時間の睡眠に相当するエネルギーを体に与えることができると信じられています」とジェイン氏は言います。

ボルスター付きリクライニングバウンドアングル (スプタバッダコナーサナ)

グレース・カナン

ボルスター（折りたたんだ毛布や丸めたタオルも使用可能）を縦にマットの上に置き、ボルスターや毛布が背骨、首、頭を支えるように仰向けに寝ます。尾骨と腰はボルスターから離れて床に着くようにします。足の裏を合わせ、膝を大きく開きます。（ブロック、枕、丸めたタオルをそれぞれの腿または膝の下に置き、サポートを強化します。）両腕を肩より低い位置で横に伸ばし、手のひらを上に向けます。目を閉じて、最大 5 分間この姿勢を保ちます。

ストレスを軽減する仕組み:月経の不快感に悩む女性にとって、このポーズは骨盤周辺の筋肉を伸ばしてリラックスさせます。胸を開くことで呼吸も楽になり、ストレスも軽減されます。また、内腿とヒップのストレッチにもなります。

壁に足を上げるポーズ（ヴィパリタ・カラーニ）

グレース・カナン

体の片側を壁につけて座ります。この姿勢から仰向けに寝て、両足を壁に向かって伸ばし、足は揃えるか腰幅に広げ、足首はリラックスさせます。下半身が固い場合は、腰を壁から数センチ離してもかまいません。両腕を体の横に下ろし、手のひらを上に向け、1～5分間そのままの状態を保ちます。足にチクチクしたり、しびれを感じたりした場合は、早めにポーズを止めてゆっくり動きます。

ストレスを軽減する仕組み:このポーズは、体の動きと血液循環を逆転させてリラックスを促します。「また、脳を落ち着かせて無思考の状態にもします」とジェイン氏は言います。

ラグドールのポーズ (ウッタナーサナバリエーション)

グレース・カナン

足を腰幅に開いて立ちます。膝を曲げ、腰から前に折り曲げます。頭頂部を地面に向かって垂らし、重くします。肘を曲げ、反対の手で各肘をつかみます。この姿勢を 10 秒から 1 分間維持し、息を吐くたびにポーズが深くなります。

ストレスを軽減する仕組み:ジェイン氏によると、ほとんどの人のストレスや不安は腰、首、肩に集中している。このポーズをすることで、上半身の重みを解放できる。ただし、椎間板ヘルニアや高血圧の人はこのポーズを避けるべきだ。

片足座位前屈（ジャヌ・シラサナ）

グレース・カナン

床に座り、足を前に伸ばします。右膝を曲げ、右足を左腿に当てます。背筋を伸ばして座り、両腕を頭の上に伸ばして体を伸ばします。息を吐きながら、腰から左脚にかけて前に屈曲します。首は伸ばし、肩はリラックスした状態を保ちます。左すねの届くところに楽な姿勢で手を置きます (無理に力を入れる必要はありません。身体に耳を傾け、楽な姿勢で止めてください)。息を吸いながら背骨をさらに伸ばし、息を吐きながら脚をさらに折り曲げます。10 ～ 60 秒間そのままの状態を保ちます。力を抜いて、反対の脚を伸ばして繰り返します。

ストレスを軽減する仕組み:ストレスや不安を感じると、考えすぎたり、考えや出来事、感情に執着しすぎたりするかもしれません。このポーズは、その状態を打破します。「他の前屈のポーズと同様に、このポーズは、制限的な考えや感情を解放し、心を落ち着かせるために、手放す姿勢を養うのに役立ちます」とジェイン氏は言います。

腹部を回転させるポーズ (ジャタラパリヴァルタナサナ)

グレース・カナン

仰向けに床に横になり、両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを上に向けます。膝を胸に引き寄せ、ゆっくりと右に下ろします。左肩を床につけたまま、頭を左に向け、10 ～ 30 秒間そのままにします。膝を中央に下ろし、反対側でも繰り返します。

ストレスを軽減する仕組み:この優しい脊椎のねじりは腹部をマッサージし、消化器系の不快感を和らげるとジェイン氏は言う。背骨の緊張を和らげるのにも役立つ。

ヨガを日常生活に取り入れる方法

ヨガの効果を得るには、1時間ヨガをしたり、週に何日もヨガをしたりしなければならないと思っている人が多い。しかし実際には、時間に余裕があれば、何をしているときでも休憩を取り、1つのポーズを1分間行う。この短いヨガの休憩を1日に何回か繰り返す。「1日を通して断続的に行えば、体と心にストレスが蓄積するのを防ぐことができます」とジェイン氏は言う。

あらゆるレベル向けの簡単なヨガのポーズ、ストレッチ、低負荷のワークアウトをこちらで見つけてください。