毎回正しく、安全に、そして効果的にスクワットを行う方法

赤ちゃんの頃は、立ったり歩いたりする前にしゃがむ方法を学ぶ必要があります。そして大人になっても、正しいしゃがみ方を再発見する必要があります。この原始的な動作パターンは、座ったり重い物を持ち上げたりするなど、多くの活動の基礎となりますが、フィットネスの観点から正しいしゃがみ方を学ぶには、特に安全かつ効果的に実行していることを確認するために、少し指導が必要になる場合があります。

足を使ってスクワットをする方法を知って背中じゃないスクワットは、トレーニングのパフォーマンスと実生活での機能性の向上につながります。また、スクワットのメリットの 1 つは、下半身全体、特にお尻を鍛え、形を整えるのに最も時間効率の良い動きの 1 つであることです。下半身の主要な筋肉群をすべて一度に動かすことができるため、スクワットをすることで、ランナー、テニスプレーヤー、ダンサーのスキルを向上させることができます。(家具を引っ張ることなく移動できるようになるのも同様です!)

基本：正しいスクワットのフォーム

初心者はどうやってスクワットを始めるべきでしょうか？「始めたばかりなら、シンプルにしてください」と、ミシェル・ラビングシマー博士は言います。ロウハウスヨガの認定講師です。スクワットの基本は次のとおりです。

足を肩幅くらいに広げ、つま先を前に向けて立ちます。
体幹に力を入れ、腰を曲げます。
腰を後ろに引いて、膝と足首を曲げ、膝を少し開きながら押します...
かかととつま先を地面につけ、胸を張り、肩を後ろに引いた状態でしゃがんだ姿勢で座ります。(最終的には膝が 90 度の角度に曲がって平行になるようにします。)
かかとを押し、臀筋を引き締め、脚を伸ばして立ち上がる姿勢に戻ります。

写真: ヘンリー・ロイトワイラー、イラスト: ブラウンバード・デザイン。

詳細: 毎回正しくスクワットする方法、ステップバイステップ

ステップ 1: 足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。

足を広げて立ち、わずかに腰よりも広い。

ステップ 2: 体幹の筋肉を動かします。

背筋を伸ばして息を吸いながら、肩をゆっくりと後ろに引いて胸をわずかに持ち上げます（ただし、胸郭を広げないでください）。
息を吐くと、腹筋の深層部を鍛えるおへそを背骨に引き戻すことをイメージしてください。こうすることで、背骨と骨盤が安定し、腰にかかる負担が軽減されます。

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ステップ 3: 見えない椅子に座っているかのように、体を下げます。

腰を曲げ、膝を曲げ、お尻を下げてしゃがむ。上半身はできるだけまっすぐにし、「まるで背後にある見えない椅子に座っているかのように」とラビングシマー氏は言う。
背骨をニュートラルに保つようにしてください。胸を前に倒したり丸めたり、後ろに反ったりしないようにしてください。背筋が伸びすぎると、腰が適切に解放されず、膝に過度の負担がかかります。
上半身を数インチ以上前に傾けずに、快適にできる限り体を下げます。(膝に問題がある場合は、太ももが床と平行になるように、90 度より深く下げないでください。)
バランスを良くし、さらに深くスクワットするために、腕を前に伸ばします。
「スクワットの最下部では、かかとと足の中央に体重がかかっていることを感じ、膝がわずかに外側に押し出され、すねが床とほぼ垂直になっているはずです（膝が足首の上にある）。」とラビングシマー氏は言う。

膝が足よりも前に出すぎたり、膝同士が内側に倒れ込んだりしないようにしてください。しゃがんだときに膝が足と一直線になるように、膝を外側に押します (膝の周りに巻かれた目に見えない抵抗バンドに向かって押し出すような感じ)。

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ステップ 4: 立ち上がる位置に戻ります。

「かかとを押し、臀部とハムストリングスを動かしながら腰を上げて立ち上がってください」とラビングシマー氏は言います。立ち上がるときに膝がロックしないように注意してください。

しゃがむときはかかとを床に「くっつけた」状態を保ち、立ち上がって開始位置に戻るときはかかとを地面に押し付けるように意識します。これにより、臀筋にさらに重点が置かれます。

ステップ 5: 10 ～ 15 回を 3 セット繰り返します。

スクワットに重量を加える方法

自重スクワットは、特に初心者にとってはそれ自体が素晴らしい動きですが、徐々に重量を追加することで、その効果はさらに高まります。「重量を追加して行うすべての動きは、抵抗を加えたり、重量を空間的に移動させたりすることで、体幹の安定性を高めます」とラビングシマー氏は言います。

ゆっくりと着実に進めることが肝心です。最初は 3 ～ 5 ポンドのダンベルを 1 セット用意することから始めましょう。「ダンベルを横に持って、ゴブレットスタイルで [胸の前で] 持つか、ラックポジションで [肩のそばで] 持つなど、静的な重りとして使用します」と Lovingshimer 氏は提案します。最終的には、ラックポジションからオーバーヘッドプレスに移行してスクワットするなど、機能的な腕の動きを重りに組み込むことができます。

「さらに進歩するには、フロントラックまたはバックポジションでバーベルを取り付けて重量を追加することができます」と彼女は言います。

スクワットの健康効果

1. 重いものを安全に持ち上げるための準備ができます。

スクワットは、ボディビルダーやアスリートだけでなく、誰にとっても非常に多目的なエクササイズです。腰に負担をかけずに下半身を使って重い物（どんな物でも！）を正しく持ち上げるための強さと姿勢を身につけることができます。子供や孫を抱き上げるとき、箱や家具を動かすとき、家の周りを掃除したり整理したりするときなど、日常生活で安全に行えるようにする必要がある動きです。

2. 非常に効率的なトレーニング方法です。

スクワットの主な利点の 1 つは、他のどのエクササイズよりも早く臀部を強化できることです。スクワットは、下半身のほぼすべての筋肉 (大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋) を鍛えるだけでなく、腹筋や背中 (正しい方法で)、足首、足の固有筋も鍛えます。つまり、一度に多くの重要な部位を活性化、可動化、安定化、強化する働きがあります。

3. 怪我の予防に役立ちます。

スポーツによる怪我の多くは、安定筋、靭帯、結合組織の弱化に関係しており、スクワットはこれらを強化するのに役立ちます。膝に問題がある場合、スクワットを敬遠する人が多くいますが、適切なスクワットを行うと筋肉が動員され、強化され、膝の安定性が向上し、膝の周囲の結合組織が強化されることが研究でわかっています。

4. 機能的なフィットネスとして最適です。

機能的エクササイズとは、単にジムの器具を操作できるようになることではなく、日常の活動をより簡単に行えるように身体を鍛えるエクササイズです。スクワットは、実生活で役立つ、可動性、柔軟性、バランスを促進する最も優れた機能的エクササイズの 1 つです。

5. 特別な機器は必要ありません。

確かに、スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、さまざまなウエイト、レジスタンスバンド、エクササイズボール、その他の器具を使うことができますが、昔ながらのスクワットはいつでもどこでも行うことができます。裸足でもできます。つまり、ワークアウトクラスまで 10 ブロック歩く気分でなかったり、ジムのないホテルに滞在していたりしても、スニーカーを履いて、体重のみを使ってスクワットを数回繰り返し行うことができます。

6. 腰痛の予防と緩和に役立ちます。

ラヴィングシマー氏によると、定期的にスクワットを行うことは腰痛のある人にとって有益であり、また将来の腰痛の根本的な原因をターゲットにすることで腰痛を予防するのにも役立つとのこと。

「もちろん、腰痛の性質や原因にもよりますが、筋力の低下、姿勢の悪さ、日常の荷物の持ち上げ方の悪さなどから生じる典型的な腰痛であれば、間違いなくその通りです！正しく行えば、スクワットは腰痛の予防、緩和、さらには緩和にも役立つ素晴らしい全身運動です」と彼女は言います。

具体的にどうでしょうか? ラヴィングシマー氏は、腰痛に対する 4 つの主な利点を指摘しています。それは、背骨と骨盤を安定させる体幹の強化と活性化、臀筋とハムストリングスの強化 (これらは「股関節の伸展と安定化に不可欠」)、脊椎の安定性とアライメントの改善による怪我の防止と姿勢の改善、そして「腰の緊張を和らげ、より良い運動メカニズムを促進する」股関節、大腿四頭筋、足首の柔軟性の向上です。

7. 骨の健康をサポートします。

運動は筋肉痛以上のメリットがあることを忘れがちです。地味なスクワットのような体重負荷運動は、強くて健康な骨を維持するために重要です。「抵抗運動は骨密度と骨強度の維持に不可欠で、骨のリモデリング（古くなった骨組織や損傷した骨組織が新しい強い組織に置き換わるプロセス）を刺激します。これは骨粗しょう症の予防と骨折リスクの軽減に不可欠です」とラビングシマー氏は言います。

8. 関節の健康に素晴らしい効果があります。

同様に、ラビングシマー氏は、スクワットでは下半身の関節、特に腰、膝、足首に制御された負荷をかける必要があり、これが「関節を滑らかにし、軟骨に栄養を与える滑液の生成を促進することで、健康を維持する」のに役立つと説明しています。

「スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、体幹筋など、関節周囲の筋肉を強化します。これにより、関節をよりしっかりと支え、怪我のリスクを減らし、全体的な関節機能を高めます」と彼女は言います。「スクワットを全可動域で行うと、特に腰、膝、足首の関節の柔軟性と可動性が向上し、硬直が軽減され、関節機能が高まります。」

9. バランスと協調性が向上します。

もしあなたがバランスを整えるトレーニングルーチンにスクワットを追加してみてください。「スクワットはバランスと協調性を必要とします。特に抵抗を加えて行う場合はそうです」と Lovingshimer 氏は言います。「バランスと協調性を向上させると転倒や怪我を防ぐことができます。これは、年齢を重ねても関節の健康を維持するために特に重要です。」

1日に何回スクワットをすべきでしょうか?

毎日スクワットをしても害はないだろうが（何百万回もスクワットをしたり、重いものを持つスクワット中は、10～20 回を 3 セット、少なくとも週 3 回行うことを目標にすると良いでしょう。こうすることで、下半身の筋肉が十分に鍛えられ、その間に回復する時間も得られます。

スクワットでどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

これを読んでいる人全員が FitBit を装着していない限り、消費カロリーを数値化することは不可能です。これは、人によって体格が異なるためであり、身長、体重、フィットネスレベル、筋肉/脂肪比などの要素がすべて、運動で消費するカロリー数に影響するからです。

これは、量より質の方が効果的だという例です。適切なスクワットをすると、同時に多くの筋肉が動員されるため、自重エクササイズ筋肉を鍛えるために。

何回スクワットすれば 100 カロリーを消費できるかを心配する代わりに、正しいスクワットのやり方と筋肉を増やすことに焦点を当ててください。筋肉が 1 ポンド増えるごとに、体は 1 日あたり 50 ～ 70 カロリーを追加で消費するからです。

よくある質問

前に傾いたり揺れたりせずに、勢いをつけて立ち上がることができたら、正しくスクワットできていることがわかります。「スクワット中は、快適でコントロールできていると感じるべきです」とラビングシマーは言います。椅子を後ろに置き、お尻が椅子につくまでスクワットして、スクワットが適切かどうかテストできます。背骨が前に丸まったり、後ろに反ったりせず、胴体がすねと平行に保たれている必要があります。（定期的にフォームを確認できるように、鏡の近くでスクワットしましょう！）
「スクワット中に膝が痛む場合、不適切なテクニック、筋肉のアンバランス、または根本的な関節の問題など、さまざまな問題が考えられます」とラビングシマー氏は言います。「フォームとテクニックに問題がある場合には、次の点に注意してください。膝が内側に倒れたり、つま先から出すぎたりしていないことを確認します。背骨をニュートラルに保ち、体重が両足に均等に分散されているようにします。フォームを崩したり痛みを感じたりしない範囲で、できるだけ低くしゃがむようにしてください。」
膝の周りの筋肉が弱っていると、スクワット中に膝が痛くなることもあります。特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を強化するとともに、「脚の前部と後部の両方をターゲットにしたエクササイズを取り入れて、膝関節全体に力を均等に分散させる」ように努めてください」と彼女は付け加えます。また、足首、腰、膝の可動性や柔軟性が低いとスクワットの仕組みに影響し、膝の痛みにつながるため、動的ストレッチや可動性エクササイズのルーチンを始めるのも良いでしょう。とラビングシマーは言います。
最後に、単に重量が重すぎるか、スクワットの回数が多すぎる可能性があります。より軽い重量を使用して痛みが軽減されるかどうかを確認し、スクワットの回数を減らしてください。適切な休息と回復、およびエクササイズの多様性は、あらゆるフィットネスルーチンに不可欠です。
「変形性関節症、膝蓋腱炎、半月板断裂などの既往症があると、スクワット中に膝に痛みが生じることがあります」とラビングシマー氏は付け加える。「これらの症状には、医療専門家による治療計画が必要になります。」
ゴブレットスクワットは、ケトルベルを持ちながら両足で行うもので、下半身全体を鍛えることができます。ブルガリアンスプリットスクワットは、片足のスプリットスクワット (またはランジ) の一種で、後ろ足をベンチ、椅子、またはその他の表面の上に上げます。通常のスクワットは、両足で行い、腕を伸ばします。