バランス感覚を向上させることで、年齢を問わず怪我を防ぎ、機敏さを保ち、全体的に気分を良くすることができます。
バランス感覚が失われるまで、あるいはヨガをしていてイーグル ポーズから落ちないように必死に努力するまで、バランス感覚についてはあまり考えないかもしれません。しかし、バランス感覚は、ヨガ スタジオで片足で立つことができるかどうかということ以上に、多くのことに関係しています。結局のところ、年齢やフィットネス レベルに関係なく、バランス感覚はあなたが行うすべてのことに不可欠です。
バランスが健康にとって重要な理由
バランスは、怪我や痛み、苦痛を防ぐだけでなく、全体的な健康状態や生活の質を向上させるためにも重要です。バランスを取る能力は、歩く、走る、椅子から立ち上がるといった日常的な動作を行う上で重要な部分ですが、その能力は過小評価されています。研究によると、これらの移動スキルをどれだけうまく（またはうまく）実行できるかが、転倒、股関節骨折、入院といった、将来的にもっと深刻な事態に遭遇する可能性を強く予測するそうです。ジョナサン・ビーンハーバード大学医学大学院理学療法およびリハビリテーション科教授、医学博士、公衆衛生学修士。
「バランスが良くなるということは、制御された状態で停止し、勢いを取り戻し、素早く反応できることを意味します」と、筋力コーチ兼パフォーマンス担当副社長のジョシュア・ボンホタル（MS、CSCS）は述べています。未来への適合、デジタルパーソナルトレーニングサービス。「加齢とともに、全身の筋力が低下する速度の2倍の速さで、素早い筋肉収縮を行う能力が失われます」とボンホタル氏は言う。さらに、バランス能力を向上させるためのトレーニングを積極的に行わないと、その衰えは加速する可能性がある。
バランスは実際どのように機能するのか
歩くとき、走るとき、ジャンプするとき、立つときのバランスをとるには筋肉量が必要です。「日常生活や活動における機能と関係するバランスは、筋肉を素早く収縮させて安定させたり、望ましい動きを生み出したりする能力とより関係があります」とボンホタル氏は説明します。
筋肉は私たちに強さを与えるだけでなく、骨と関節をまっすぐに保つのにも役立ちます。そのため、私たちはまっすぐに立つことができます。しかし、バランスを保つには、3 つの主要な感覚システムの相互作用も必要です。
- 1つは視覚的なもの、つまり私たちが見るものです。
- もう 1 つは体性感覚で、これは私たちが物を感じたり触ったり、空間内で自分の体を感じることを可能にする神経受容器を含み、固有受容覚として知られています。
- 3 つ目は前庭系で、重力に反応する小さいながらも複雑な内耳システムです。
入力は3つのシステムすべてから来ますが、ほとんどの人にとって支配的なのは視覚です。目の前や周囲にあるものを見ると、一連の神経メッセージがトリガーされ、即座に安心できる事実確認として機能します。つまり、周囲のすべてがまっすぐで正しい方向を向いており、したがってあなたも正しい方向を向いているということです。「これが、目を閉じて片足で立つのが難しいと感じる人が多い理由です」と、ファビオ・コマナサンディエゴ州立大学運動栄養科学部の講師、 氏はこう語る。「バランストレーニングのときに目を閉じるように指示するのもそのためです。視覚をなくせば、他の 2 つの感覚系が強化されるのです。」
バランスを改善し維持する方法
30代になると、私たちは最も重要な筋肉量を失い始め、加齢に伴う視覚、体性感覚、前庭系の衰えも経験します。「衰えは最初は非常に緩やかですが、65歳になると、曲線は急激に下がります」と、タンヴィ・バットイリノイ大学シカゴ校応用健康科学部の理学療法学准教授、博士。
ここでバランストレーニングが役に立ちます。楽器の演奏を学ぶのと似ています。「適切な神経筋接続、つまり脳と筋肉のつながりを作る必要があります」と説明されています。ジョナサン・ケインニューヨーク市で持久力トレーニングサービスを提供するCity Coach Multisportの創設者であり、運動生理学者でもある彼は、「そのつながりが悪化しないように練習する必要がある」と語る。
ボンホタル氏によると、バランスは日々変化します。怪我、筋肉疲労、痛み、睡眠不足はすべてバランスに影響します。重要なのは、できれば毎日、少なくとも1日おきに定期的に取り組むことです。歯を磨きながら片足で立ったり、片足を後ろに上げたまま落としたものを拾ったりするなど、小さなことから始めてください（上達したら、上げた足をさらに高く上げることに挑戦してください）。時間、場所、またはエネルギーが足りない場合は、片足で目を閉じてできるだけ長く立ち、バランスが崩れるまで（時間を計ってください！）、次に反対側に立つという簡単で効果的なバランス構築法があります。練習するうちに、時間が長くなっていきます。
一般的に、運動中に次のような動きをしていれば、すでに十分なバランストレーニングができていることになる、とボンホタル氏は言います。
- 片足運動（ステップアップなど）
- ランジのような開脚姿勢をとるエクササイズ
- 負荷が不均衡な運動、つまり片側だけに重量を保持したり動かしたりする運動
- コアエクササイズ
これらのいずれかがあなたの通常のフィットネス ルーチンの一部である場合、これらを何も行わない日に 5 ～ 10 分間の構造化されたバランス トレーニングを行うだけで十分かもしれません。しかし、より的を絞ったバランス トレーニングを生活に取り入れたい場合は、バランスと安定性を特に高めるのに役立つ優れたエクササイズが他にもあります。
バランスエクササイズ
脊椎アライメント
専門家は、まず第一に、怪我をすることなく効果的に動くためには、背骨を正しく整列させておくことが重要だと同意しています。背骨が整列しているかどうかを確認するには、「かかとを壁につけて壁の近くに立ちます。背骨が整列していれば、尾骨、肩甲骨、後頭部がすべて、上または下に傾いておらず、自然な位置で壁に接しているはずです」とコマナ氏は言います。
ほとんどの人と同じように、3 か所すべてで壁に触れられない場合は、次のことを試してください。
36 インチのフォーム ローラーまたは丸めたビーチ タオルを用意します。それを床に置き、縦に横になって、頭、背骨、尾骨がすべて上に載るようにします (頭が後ろに傾いてはいけません。傾いてしまった場合は、硬い枕または 2 枚目のタオルを頭の下に置きます)。膝を曲げ、腕を体の横に置きます。重力で肩甲骨が両側に下がるのを待ち、5 分間横になります。これを 1 日 2 回練習し、3 つのポイントがすべて触れるまで、週に 1 回壁チェックを繰り返します。
静止ランジ
足を腰幅に開いて開始します。後ろのかかとを床から離したまま、前に踏み出してランジの姿勢をとります。両膝を曲げ、背筋をまっすぐに保ったまま後ろの膝を床に向かって下ろします。開始位置まで持ち上げ、反対側の脚を前に出して繰り返します。前に出す脚を交互にして、片側 10 回ずつ繰り返します。(必要に応じて、進歩に合わせてウエイトを追加してください。)
等尺性ランジ（またはスプリットスクワット）
床の上で半膝立ちの姿勢から始めます。右膝とすねを下ろし、左足を前方の床にしっかりとつけます。(両膝が 90 度の角度で、腰が一直線になっていることを確認します。) 右足を地面につけたまま、右膝を地面からわずかに浮かせてこの姿勢を保ちます (静止ランジの下半分のように見えます)。この姿勢を保つときは、肩が腰と一直線になるように胸を上げます。
まずは片足につき 5 ～ 10 秒間保持することから始め、休憩なしで 30 秒まで伸ばします。片足につき 2 ～ 3 セット行います。さらにチャレンジしたい場合は、片足につき 5 分間保持できるようになるまで、少しずつ時間を増やしていきます。
かかと上げ（ふくらはぎ上げ）
ケイリー・ホイットマン
足を腰幅以下に開いてまっすぐに立ちます。支えが必要な場合に備えて、壁や頑丈な椅子の背もたれ、手すり、その他の表面の近くに立ちます。体幹に力を入れ、背骨をニュートラルに保ちます (前に丸まったり後ろに反ったりしない)。両方のかかとをコントロールしながら地面から離し、足の指の付け根で立ち上がります。一番上で少しの間停止してから、かかとをゆっくりとコントロールしながら床まで下ろします (下げる動作はエクササイズの一部でバランスが必要なので、急がないでください)。これを 10 回繰り返し、合計 10 回を 3 セット行います。
かかと歩き（綱渡り）
ケイリー・ホイットマン
綱の上を歩いているかのように、コントロールしながら一直線に歩きます。一歩ごとに、前足のかかとを反対側の足のつま先の真前に置き、間に隙間がないように置きます。一方向に 10 歩進み、向きを変えて、開始位置と反対方向に 10 歩進みます。これを 3 セット繰り返します (往復が 1 セット)。
これをより難しくするには、足元を見ずにまっすぐ前を見るか、後ろ向きに歩いてください。
目を閉じて片足で立つ
ケイリー・ホイットマン
壁や、必要に応じてつかまることができる支えとなる表面の近くで、ニュートラルな姿勢でまっすぐに立ちます。目を閉じて、片足を地面から少し浮かせて (そこまで高く上げる必要はありません)、できるだけ長くその姿勢を保ちます。タイマーを使用するか、頭の中で数えるか、呼吸の周期を数えます。最初は 5 ～ 10 秒から始めて、上達したら 20 秒または 30 秒に進めます。
片足ルーマニアンデッドリフト
足を腰幅に広げて始めます。可能であれば、片足でバランスを取ります。不安定だと感じる場合は、片足をもう片方の足より 2 フィートほど後ろに置きます。支える側の脚 (または前側の脚) の膝はわずかに曲げます。背中をまっすぐに伸ばし、腰から体を曲げながら、両腕を床に向かって伸ばして前方に伸ばします。立ち姿勢に戻り、もう一方の足で繰り返します (必要に応じて、上達するにつれて体重を増やします)。
ハイプランク ショルダータップ
床の上でスタートハイプランクポジション手を肩より少し広めに置きます。(より簡単にするには、腕立て伏せの修正姿勢のように、膝を床に下ろします)。体幹を鍛え、右手を地面から離して左肩をタップします。ゆっくりと手を地面に下ろして左右を入れ替え、片方の手を反対側の肩に交互にタップし続けます。体重が移動したり、腰が左右に揺れたりしないように注意してください。片側につき 10 回繰り返します。
バランスを保つのが難しいですか? 足を広げてください。もっとチャレンジしたい場合は、両足を揃えるか、片足を地面から離してエクササイズを行ってください。
バード・ドッグ
四つん這いの姿勢から始め、手首を肩の下に、膝を腰の下に揃えます。体幹を鍛え、左腕を前に伸ばしながら同時に右足を伸ばしてください背中を後ろに回します。各脚を上げるときも、背中をテーブルのように平らにまっすぐに保ち、回転させないでください (この動きを鏡で行うことが有効です)。5 カウントの間保持します。反対側の腕と脚で繰り返します。左右交互に、各側で 5 回繰り返します。
斜めクランチ付きカーツィーランジ
足を腰幅に開いて立ち、肘を大きく広げて指先を耳に当てます。右足を後ろにクロスし、右膝を地面から約 1 ～ 3 インチ離れるまで下げます (これはカーティ ランジです)。
左足に体重とバランスを置いたまま、立ち上がって右足を右肘に向かって上げ（腰を回転させないように注意）、胴体をわずかに右に曲げます（立った状態での斜め腹筋運動）。開始時に手を離し、12 回繰り返します。反対側も繰り返します。
片足ステップアップ
ケイリー・ホイットマン
階段またはエクササイズ ボックスまたはステップを使用して、足を腰幅に開いて立ち、右足でボックスに足を踏み入れ、左膝を腰の高さまで上げます。左足をボックスに下ろさずに、上部でしばらく静止します。左足を床に下ろし、続いて右足を踏み出して開始位置に戻ります。これを 10 回繰り返し、次に足を替えてさらに 10 回繰り返します。各セットを 3 セットずつ行います。
スタンディングクランチと脚の下のクラップ
足を揃えて立ちます。体重を右足に移し、膝を 90 度の角度に曲げた状態で左足を腰の高さまで前に上げます。両腕をまっすぐ頭上に上げ、両手を合わせます。上体を前に曲げながら、左足の下で手を叩いてから手を離し、左膝を上げたまま両腕を頭上に上げます。片側で 10 回繰り返します (左足を下に置かずに)。反対側でも繰り返します。
ツリーポーズ
ケイリー・ホイットマン
ニュートラルな立ち姿勢から始めます。息を吸いながら、右足の裏を左ふくらはぎの内側に当てます。息を吐きながら、右膝を横に大きく広げます。深呼吸しながら、この姿勢を 20 秒間維持します。力を抜いて反対側で繰り返し、左足を右ふくらはぎに当てます。
年齢とともにバランスが変化する
加齢によるバランスの問題は、おじいちゃんおばあちゃんの心配事だと考えるかもしれないが、社会保障を受ける資格を得るずっと前からバランスが崩れる可能性がある。年齢を重ねるにつれて、奥行き知覚や周辺視野を含む視力が低下し始め、「体中に埋め込まれた固有受容器の感度が鈍くなる」とコマナ氏は言う。「そのため、情報を素早く正確に把握できなくなり、転倒の原因となるような物事に対して反応が遅くなります。」
自分自身の遅さを感じると不安になり、それが若々しい足取りがためらいがちな足取りに変わるもう一つの理由かもしれません。また、内耳の前庭神経終末は、時間の経過とともに退化する傾向があります。さらに問題を複雑にしているのは、年齢に関係なく、テクノロジーが私たちのバランスを崩していることです。これは、携帯電話を常に見つめるというあまりにも一般的な習慣のせいです。曲がった首300 フィート先を見ることが 50 フィート先に見えるようになる可能性があります。さらに、身体の不整合により筋肉と安定性が弱まります。しかし今では、携帯電話やコンピューターのおかげで、「こうした影響は若い人たち、私が教えている大学生の間でも顕著になってきています」とコマナ氏は言う。
素晴らしいことに、年齢に関係なく、「繰り返し練習することでバランスを維持または強化することができます」とバット氏は言います。
