この素早い全身ストレッチルーチンは、固まった筋肉をほぐすのに役立ちます

ランナーのストレッチ

1. 右足を前に踏み出し、突進指先を床に置き、手が届かない場合は 2 つの硬いクッションの上に置きます。
2. 息を吸い、一気に吐きながら右足を伸ばします。ゆっくりとランジの姿勢に戻ります。これを 4 回繰り返し、反対側に切り替えます。

スタンディングサイドストレッチ

1. 両足を揃えて立ち、両腕をまっすぐ上に伸ばします。
2. 両手を握り、指を組み、人差し指を伸ばします。息を吸いながら上へ伸ばします。
3. 上半身を右に曲げながら息を吐きます。ゆっくりと 5 回呼吸します。ゆっくりと中心に戻ります。左側でも繰り返します。

フォワードハングストレッチ

1. 足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
2. 背中の後ろで指を組みます。（手が触れない場合は、布巾をつかみます）。息を吸いながら腕を伸ばして胸を張ります。
3. 息を吐きながら腰を曲げ、両手を頭のほうに伸ばします。5回深呼吸しながらその姿勢を保ちます。

ローランジアーチストレッチ

1. 右足を前に踏み出してランジの姿勢になり、左膝を床または折りたたんだタオルや毛布の上に下ろします。
2. 両腕を右足の前に伸ばし、親指を合わせ、手のひらを床に向けます。
3. 息を吸いながら両腕を頭上に振り上げ、心地良い限り後ろに伸ばします。深呼吸を 5 回します。反対側も行います。

座った状態での背中のツイストストレッチ

1. 足をまっすぐ伸ばして床に座ります。
2. 右膝を曲げて右足を左足の上に踏み出します。右手を床に置き、指を外側に向けて支えます。左肘を曲げて右に向き、腕の後ろを右膝に当てます。息を吸いながら背筋を伸ばして座ります。
3. 息を吐きながら、腕を脚に押し当てて右肩越しに見ながらねじります。5 回呼吸する間そのままにしてから、ゆっくりと中心に戻ります。反対側も行います。

バウンドアングルストレッチ

1. 足をまっすぐ伸ばして床に座ります。
2. 膝を曲げて足の裏を合わせ、膝を地面に向かって下ろします。息を吸いながらすねを押さえ、胸を上向きに伸ばします。
3. 息を吐きながら、腰から前に傾き（背中を丸めないように）、手のひらを地面につけます。ゆっくりと 5 回呼吸しながら、そのままの姿勢を保ちます。

3ウェイチャイルドポーズ

1. まず、ヨガマットの上に膝を腰幅くらいに開いてひざまずきます。
2. 上半身が膝の間に下がるように体を後ろに倒します。腕を前に伸ばします。
3. 15～30秒間保持します。
4. 手を左側に歩かせてストレッチを繰り返します。右側でも繰り返します。
5. 2～3セット行う

僧帽筋上部のストレッチ

1. 座った状態で、頭と首をニュートラルな位置に保ちます。
2. 左手で首を左肩に向かってゆっくりと傾けます。20 ～ 30 秒間そのままの姿勢を保ちます。
3. 反対側でも繰り返します。
4. 2～3セット行います。

座位胸椎側屈ストレッチ

1. 椅子に座り、両腕を体の横に置きます。
2. 左側に曲げ、腕を地面に向かって下ろします。
3. 開始位置に戻ります。
4. 反対側でもこのストレッチを繰り返します。
5. 2～3セット行います。

ダウンドッグのふくらはぎのストレッチ

1. プランクの姿勢から始め、体が一直線になっていることを確認します。
2. 腰を後ろに引いて胸を足の方に伸ばし、ダウンドッグ。
3. 左足のつま先で立ち上がってペダルをこぎます。右足のかかとを床に押し付けます。
4. 20～30秒間保持してから、反対側でも繰り返します。
5. 2～3セット行います。

よくある質問

• ストレッチに費やす時間よりも、継続性と頻度の方が重要だとユウ氏は言う。「ストレッチは、体を硬くし、硬くする日々の刺激と戦おうとするものです」と彼女は言う。「毎日できるときにストレッチを組み込めばいいだけの話です」
  

• 初心者は、一度に一つの筋肉群だけに焦点を当てた単独のストレッチから始めるとよいとユー氏は言う。こうすることで、筋肉が動いているときの感覚に慣れることができると彼女は説明する。

• 前述のように、運動前と運動後のストレッチは、それぞれ異なる理由で効果的です。運動前には動的ストレッチが最適で、運動後は静的ストレッチが最適です。