デッドバット症候群は現実です。これらの 4 つのエクササイズで臀部を元気にすることができます

脳の記憶喪失は聞いたことがあるでしょうが、お尻はどうでしょう？実は、デッドバット症候群としても知られる臀部記憶喪失というものがあり、それを避けることで痛みを防ぎ、さまざまな活動のパフォーマンスを向上させることができます。座りすぎは健康に悪いだけでなく、お尻にも悪いということはよく知られています。お尻がいわば記憶を失うと何が起こるのか、そしてそれを防ぐ方法を説明します。

デッドバット症候群とは何ですか?

臀筋健忘症は、まさにその名の通り、臀筋がその役割を忘れてしまう病気です。（つまり、歩くときに体をまっすぐに保って前進させる役割です。）臀筋は神経的に抑制され、活動すべきときに活動しなくなります」とイリノイ州アルコラのカイロプラクター、ジェフ・フィシェル博士は言います。

これは大したことではないように思えるかもしれないが、それが自分にどのような悪影響を及ぼすかを考えてみると、それは大きな問題ではないことがわかる。「臀筋が弱いと、体の他の部分に余分な負担がかかり、怪我につながる可能性がある」と、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センター（コロンバス）のスポーツ医学医で整形外科医のW・ケルトン・ヴァシレフ医学博士は言う。これには、股関節の筋肉の緊張、ハムストリングの怪我などが含まれる可能性がある。腰痛、さらには膝の軟骨の損傷にもつながります。また、臀部健忘症は、ウェイトトレーニング、ランニング、テニスなど、あらゆる活動のパフォーマンスを低下させる可能性があるとフィシェル氏は言います。

臀部健忘症の原因は何ですか?

臀部健忘症の主な原因は、座りっぱなしの生活習慣です（冗談ではなく、これが「椅子尻」とも呼ばれる理由です）。「座りっぱなしの人や、休憩を取らずに長時間座っている人に最も多く見られます」と、ロサンゼルスのビーチボディのスーパートレーナーで、朝のメルトダウン 100デスクワークで長時間働いていたり、定期的に長距離通勤していたり​​、商用の運転手として生計を立てていたりする場合、デッドバット症候群になる可能性は極めて現実的であり、決しておかしなことではありません。

横向きで寝る人は注意してください。「胎児のような姿勢で横向きに寝ると、これらの筋肉がさらに弱くなる可能性があります」とヴァシレフ医師は言います。

デッドバットの兆候の読み方

デッドバット症候群（臀筋が動かなくなっている状態）には、明らかな兆候がいくつかあります。骨盤の前傾（鏡で自分の横顔を見て、ベルトのバックルが当たる位置が真っ直ぐ前を向いているのではなく、地面に向かって少し下を向いているのが分かればわかります）や、運動中にハムストリングに起こる異常なけいれんや痛みなどです、とマクマシューズは言います。股関節屈筋の緊張、悪い姿勢、 そして腹筋が弱いこれらもこの症状に共通する要因です。

フィシェル氏は、デッドバット症候群のチェックには、床の上で骨盤ブリッジをするとよいと話す。仰向けに寝て、両足を床につけ、足首を膝の下にする。この姿勢から、腰を膝の高さまで持ち上げる。ハムストリングや腰に緊張を感じる場合は、臀部健忘症の可能性がある。

臀筋を活性化させる4つの重要なエクササイズ

幸いなことに、座るのをやめて歩く休憩を取り、可能な限り階段を使うことで、これを予防し克服することができます、とマクマシューズは言います。また、こっそりと臀筋を鍛える椅子から立ち上がることなく、背筋を伸ばして座り、肩をわずかに後ろに引いて腹筋を締めます。これを行うには、尾骨をそっと引き、お尻の片方の頬を 5 秒間圧迫して曲げます。頬を交互に、片方の頬を 10 回繰り返します (合計 20 回)。

McMatthews が考案した次の 4 つのエクササイズを、週に 2 ～ 3 回、少なくとも 24 ～ 48 時間の間隔を空けて試してみてください。

1. グルートブリッジ

仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを床に押し付け、膝を曲げて足を床につけ、足を腰幅に開きます。骨盤を軽く引き、かかとを床に押し付けながら、腰を天井に向かってまっすぐに持ち上げます。この動作をしながら臀筋を締めます。体を下ろして 15 ～ 20 回繰り返します。

2. レインボータップ

床の上で四つん這いになり、膝を腰の下に、手首を肩の下に置きます。背骨をニュートラルに保ち、体幹を鍛えます。右足を伸ばしてください部屋の奥に手を伸ばすかのように、まっすぐ後ろに伸ばします。臀筋に力を入れながら右足を上げて左に倒し、左足の外側の床を軽く叩きます。次に、右にアーチを描くように動かしますが、腰の高さを超えないようにし、再びつま先で床を軽く叩きます。左右を入れ替える前に 15 ～ 20 回繰り返します。

3. テーブルトップヒップアダクション

床の上で四つん這いになり、膝を腰より下に、手首を肩より下に置きます。体幹を鍛え、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと右足を腰の高さまで上げ (消火栓のそばにいる犬をイメージしてください)、下ろします。左右を入れ替える前に 15 ～ 20 回繰り返します。

4. サイドプランク クラムシェル スラスト

床に右側を下にして、右肘を肩の下に置き、両膝を合わせて 90 度に曲げます。前腕で押し下げながら、臀筋を締めて腰を前に押し出すと同時に、腰を天井に向かってまっすぐに持ち上げます。このとき、かかとを合わせたまま左膝を天井に向かって持ち上げます。力を抜いて 12 ～ 15 回繰り返してから、反対側に切り替えます。

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