専門家によると、姿勢を改善する方法は次のとおりです

まっすぐ立つ（または座る）ために必要なすべてのヒント。

良い姿勢というのは、胸を張り、顎を上げ、背中を揺らした、漫画の兵士のようなふくらんだ姿勢だと思うかもしれません。しかし実際の良い姿勢とは、それよりもずっと自然で中立的に見えるもので、私たち全員が意識しなくてもできる姿勢であるべきです (残念ながら、そうならないことも多々あります)。幸いなことに、姿勢は改善するために努力できるものです。

「良い姿勢とは、すべての構造、関節、筋肉、結合組織が動きを制限することなく最適な可動範囲を可能にしている状態です」と説明している。ピート・マッコール、NASM-CPT、PES、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）、およびボルタレンのスポークスパーソン。安静時（座っているときまたは立っているとき）の正しい姿勢とはどのようなものでしょうか？それは、すべてをきちんと積み重ねることです。「理想的な姿勢とは、背骨がまっすぐで、首がまっすぐで（前かがみにならない）、肩が腰の真上、骨盤が比較的水平で、膝がニュートラル（内側に倒れたり、外側に広がったりしない）である」とマッコール氏は言います。

姿勢を改善したい場合、専門家が姿勢を改善する方法、痛みを軽減する方法、注意力を高める方法、睡眠の質を高める方法について以下で解説します。

猫背の弊害を理解しましょう。

「猫背をやめる」必要があると聞いたことがあるでしょう。言うのは簡単ですが、実行するのは難しいです。なぜわざわざそうするのでしょうか。「残念ながら、肩、背中上部、首を前に突き出すと、その姿勢のまま動かなくなってしまう可能性があります」とマッコール氏は言います。「ずっと前に突き出した姿勢でいると、組織が伸びて骨の構造が変わり (骨は主にコラーゲンでできており、加えられた力に応じて成長します)、新しい姿勢に適応するようになります。」つまり、習慣が強化されるだけです。また、猫背になると、背骨を保護するのに役立つ体幹の筋肉が働かなくなります。これにより、腰、椎間板、その他の関節に過度の圧力がかかり、より永続的な痛みや損傷につながる可能性があります。

「肩が前に丸まってくると感じたら、背筋を伸ばして胸を張るようにしましょう」と同氏は付け加える。「座っているときは、背筋を伸ばして肩を後ろに引いてください。そうすることで、背骨の椎間節が一列に並び、負担が減り、怪我のリスクも減ります。」

自分の姿勢に十分注意してください。

認識は多くの場合、習慣を破る、変える、または形成するまず、自分がどのように座っているか、立っているか、あるいは猫背になっているかに意識的に注意を向けましょう。デスクチェアに座る傾向、スーパーマーケットの列に並ぶときの様子、テキストメッセージを送るときにどのように背中を丸めているかを（判断せずに）観察し始めましょう。気づいたら、良い姿勢を保つ習慣を身に付けるために小さな行動を起こしましょう（常に完璧である必要はないと理解し、それで問題ありません）。たとえば、携帯電話やカレンダーに、1 日を通して断続的にリマインダーを設定して、身体的なチェックを行います。「背筋を伸ばして座る」や「姿勢チェック」という穏やかなリマインダーは、正直でいるための優れた外部からのプロンプトです。スタンディングデスクは、マインドフルネスと注意力も高めます。最終的には、良い姿勢を思い出すために助けは必要なくなります。

人間工学に基づいたワークスペースを作成します。

アン人間工学に基づいたデスクまたはオフィスのセットアップ正しい姿勢を促し、快適さを最適化し、仕事中に座っている（または立っている）ことによる痛みや苦痛を軽減するのに役立ちます。労働安全衛生局人間工学的に優れたワークスペースを作るには、いくつかの簡単な方法があります。例えば、あなたの椅子はサポートする必要があります背骨の自然なカーブを中立、直立姿勢太ももが床と平行になり、足が床（またはフットレスト）に平らにつくような適切な高さにしてください。モニターは、快適な腕の長さの距離で、目の前にあり、視線と一直線になっている必要があります。「携帯電話を見下ろさないようにしてください」とマッコール氏は言います。「首が前に伸びたり、肩が丸まったりしないように、目の高さで持ちます。」

このような小さな調整は、頭、首、肩、腰、背中を自然な形で整列させるのに役立ちます。オフィスで働いている場合は、会社の人間工学専門家について雇用主に問い合わせてください。デスクのセットアップの問題を解決したり、調整可能なデスクに変更したりできる場合があります。すべてが人間工学的に適切な位置に設定されていれば、一日中良い姿勢を維持し、負担を避けるのがはるかに簡単になります。

もっと頻繁に動きましょう。

人間の体は、何時間も座り続けるようには作られていない、と認定筋力トレーニング専門家で共著者のウィリアム・スミス氏は言う。完璧な姿勢のためのエクササイズ痛みを和らげるために、リマインダーを設定しましょうストレッチまたは30分ごとに数分歩く。体を動かすことで血液の循環が促進され、筋肉に酸素と栄養が行き渡り、痛みの原因となる物質が洗い流されます。これにより、姿勢を保つのに役立つ体の部分の可動性と強度が向上します。腹筋を強化する腹横筋（やり方はこうです）は、背骨と腰を安定させる重要な役割を担い、正しい姿勢をサポートします。抵抗バンドエクササイズまた、体を直立させる役割を果たす肩甲骨間の筋肉の強さと安定性を高めるのにも最適です。

呼吸を練習する

姿勢というのは、肩を後ろに引くことではない、とフィットネスメソッド「ヨガ・チューンアップ」の考案者であり著書『ロールモデル: 痛みを消し、可動性を改善し、自分の体でより良く生きるためのステップバイステップガイド背骨が最も効率的な形になるように助けることが目的です。力は方程式の一部ではありません。頭蓋骨は胸郭の上、心臓の真上にあり、背骨に穏やかな波を作ります。姿勢を正す呼吸に注意を払うことです。本当に深く呼吸するには、背骨が正しい位置にあり、肋骨が呼吸筋とともに動いている必要があります。息を吸うときは、息をお腹の方に送り、胸の方に広げていく様子をイメージしてください。

伸ばしてください。

胸と首の筋肉が硬すぎると、猫背になりやすいとミラー氏は言う。次のストレッチを試してみよう。頭の後ろで指を組み、頭蓋骨の付け根に乗せる。背中上部を反らせながら胸を広げ、肘をゆっくりと後ろに引いて天井を見つめる。あるいは、小さなテニスボールやマッサージボールで首の緊張を和らげる。少し前に傾き、ボールを固い表面（ドア枠がよい）と鎖骨の上、肩の下の点の間に挟む。ボールを筋肉に押し当てて揉み、反対側に回す。いつものように、深呼吸を忘れずに。

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適切な枕を選びましょう。

支えのない枕は首の痛みを引き起こし、姿勢の悪さにも影響する可能性があると、共著者のレベッカ・ロビンズ博士は言う。成功のための睡眠うつ伏せで寝る人は、この姿勢が体の位置を一定に保つのに役立つため、枕が必要ないかもしれません。仰向けや横向きで寝る人は枕を使うといいでしょう肩と首の間の隙間を埋めるためです。（横向きで寝ると、肩が体重で圧迫され、首に負担がかかります。）横向きで寝る人は埋めるべき隙間が最も大きいため、通常は最も厚い枕が必要になります。寝る姿勢に関係なく、最も姿勢に優しい枕のいくつかは、体にぴったり合う、ロフトの高いダウンフェザーの枕です。

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リンダース C.腰痛の予防と治療における腹横筋の発達の重要な役割。HSSJ の。 2019;15(3):214-220。土井:10.1007/s11420-019-09717-8