この10分間のプランクワークアウトは、5つの動きで体幹を鍛えます

板材さらにはより難しいプランクのバリエーションも効果的で、全身運動広いスペースや高価な器具、ジムの会員資格を必要としないエクササイズです。それぞれの動きで重心が移動し、腹部、腕、背中、臀部が鍛えられ、体が安定します。

プランクのプロになるために、フィットネス トレーナーに、標準的なプランクの姿勢のさまざまなバリエーションを含む、10 分間の 5 つの動きのプランク シーケンスを教えてもらいました。プランクはまだまだ飽きないですか? 別のフィットネス エキスパートも、お気に入りのプランク エクササイズを教えてくれます。必要なプランク ワークアウトだけをお読みください。

10分間のプランクルーチン

認定ヨガ教師であり、カーディオヨガプログラムの創設者兼作成者であるステイシー・レイ・クラウスは、このシーケンスを考案して、体幹の筋肉が強くなる、バランス感覚が向上し、真の達成感が得られます。始めるには、床にスペースを作るだけです。1 週間に 3 回、サイクル全体を実行し、各動作の間に 30 秒間かけて手首と肩を回します。

ボーナスプランクワークアウトの動き

クランチ フィットネスのフィットネス マネージャー、カーステン ブラウンは、プランクの効果を高く評価しています。「プランクは、体をまっすぐな一直線の姿勢に保つ等尺性の体幹強化エクササイズです。このエクササイズが大変難しいのは、等尺性という定義の部分です。等尺性という定義の部分では、筋肉が静的に収縮しますが、目に見える動きはありません」とブラウンは言います。

これらのプランクのバリエーションには、標準的な腕立て伏せはブラウンのお気に入りです。一度に 1 つずつ試すか、組み合わせて独自の 10 分間ルーチンを作成してください。

登山者達

「マウンテンクライマーはランニングプランクとしても知られ、プランクに有酸素運動の要素を加えながら全身を鍛えます」とブラウン氏は言う。

ターゲット:全身

• 手とつま先を床につけたプランクの姿勢から始めます。手は肩の真下に置き、頭はリラックスして床を見ます。
• 胴体と体を上から下まで背骨がニュートラルな位置に保ちながら、おへそを背骨に向かって引き上げて腹筋に力を入れます。
• プランクの姿勢を崩さずに、片方の膝をできるだけ胸に引き寄せます。膝を引き寄せたら、脚を切り替えて、片方の脚を後ろに伸ばし、反対側の膝を胸に引き寄せます。
• 常に腰を下げたまま、姿勢を崩さずに膝をできるだけ遠く速く胸の方へ動かします。

ショルダータップ

ターゲット:芯

• プランクの姿勢から始めます。
• プランクの姿勢で肩をリラックスした状態に保ち、腰を平行の位置から動かさずに、片方の手のひらを反対側の肩に当てます。
• もう一方の手を反対側の肩に伸ばす前に、手を元の位置に戻します。

注意: この特定のプランクでは、動作全体を通して腰を安定させるために、より斜めの安定性が必要です。

プランクアップダウン

ターゲット:芯

• ハイプランクの姿勢から始めます。
• 足を腰幅かそれより少し広めに開き、左腕を曲げて左肘をマットに置き、右腕も同様に曲げます。
• 次に左手をマットの上に置き、左腕を伸ばしてから右手をマットの上に置き、続いて右腕をマットの上に置きます。
• 反対側に向きを変えて、この上下運動を繰り返します。このときも、腰を地面と平行に保ち、背骨をニュートラルに保つように注意してください。
  

押し上げる

ターゲット:上腕三頭筋、胸筋、肩。

• プランクの姿勢から始めます。
• 腹筋が収縮して引き締まっていることを確認しながら、深く息を吸いながらゆっくりと肘​​を曲げ、体全体を床に向かって下ろします。
• 息を吐きながら胸の筋肉を収縮させ、両手で押し上げて開始位置まで戻し、これを繰り返します。