ランチまで満腹感を保てる高タンパクのビーガン朝食アイデア 30 選

タンパク質はなぜ重要なのか？

タンパク質は健康全般にとって重要な要素であり、食事から肉、卵、乳製品を抜いている場合、十分なタンパク質を摂取することはより困難になります。タンパク質は抗体、酵素、血液、結合組織、ホルモンの生成に関与しています。また、筋肉の修復と成長にも重要なので、タンパク質が豊富な食事トレーニングの直前または直後が重要です。

豆腐スクランブル入りビーガン朝食ブリトー

長年のビーガンなら誰でも知っているように、豆腐は植物性タンパク質このレシピでは、スクランブルエッグのように砕いて、ターメリック、クミン、栄養酵母で味付けし、濃厚で少しチーズのような味に仕上げています。スライスしたアボカドと全粒粉トルティーヤがタンパク質を補います。

イチゴとトーストしたアーモンドのオーバーナイトオーツ

この調理不要の朝食レシピは、昔ながらのロールパンオーツ麦一晩置いて冷やしてお召し上がりください。タンパク質を犠牲にせずにビーガン料理にするには、植物性ミルクで作り、蜂蜜を省くか、アガベなどの植物性代替品を使用してください。レシピでは新鮮なイチゴとスライスしたアーモンドを使用していますが、砕いたアーモンド、バナナスライス、グラノーラなど、お好みのトッピングを自由に使用してください。

ナッツ入りスーパーフードの朝食バイツ

外出先で朝食をとるのが好きな人（またはいつもそうする人）は、週末にこの焼かないバーをまとめて作って、出かける前に1、2個食べましょう。アーモンド、キヌア、ピスタチオのタンパク質で朝中満腹になります。ビーガンにするには、蜂蜜の代わりにビーガンハニー代替品。

クリーミーココナッツヨーグルト

ビーガン ヨーグルトは以前は見つけるのが難しかったのですが、最近ではほとんどの食料品店で購入できます。ヨーグルトを大量に消費するなら、このビーガン ブレックファスト レシピを自分で作ってみてはいかがでしょうか。お金も節約できますし、体にも良いでしょう。ココナッツ ミルクとナッツ ミルクをベースに、手作業で作るのはたった 15 分ですが、発酵には 1 日か 2 日かかります。

アボカドトースト

アボカドトーストほど簡単でおいしいものはないでしょう。最もシンプルな形で、この流行の朝食は自然にビーガンであり、アボカドのおかげで優れたタンパク質源です。タンパク質含有量をさらに高めるには、トーストにゴマや味付けしたテンペ（発酵豆腐の一種）と発芽穀物パンを使用します。

トロピカルクリームシクルスムージー

この爽やかな飲み物はたった5分で作れて、とても健康的で、SNSに載せても十分美しいです。ココナッツミルクはタンパク質を供給し、リンゴ酢ちょうど良い酸味を与えます。蜂蜜を省くか、植物由来の代替品を使用することで、このスムージーレシピを完全にビーガンにすることができます。

ほうれん草とスパイス風味のひまわりの種を添えた豆腐スクランブルラップ

スクランブルエッグの代わりにスクランブル豆腐が食べられるなんて、ジェーン・グドールのレシピ（はい、それジェーン・グドールは、ひよこ豆の粉とターメリックを加えることで、プレーンな豆腐をタンパク質たっぷりの風味豊かな料理に変身させます。ヒマワリの種、新鮮なほうれん草、全粒粉のトルティーヤが、この朝食の高タンパク質に貢献しています。

シナモン入りクリーミーデーツシェイク

クリーミーなデーツシェイクを飲んで、甘い一日を始めましょう。メジュールデーツバタースコッチのような魅力的な味を醸し出すこの料理のタンパク質のほとんどは、アーモンドミルクとヘンプシードから得られます。大さじ 1 杯のピーナッツバターまたはアーモンドバターを加えると、タンパク質含有量がさらに高まります。

ラズベリースムージーボウル

スムージーを飲むのはやめましょう。朝食にタンパク質たっぷりのスムージーボウルをお試しください。スムージーの材料（主にバナナ、ラズベリー、アーモンドミルク—ボウルに注ぎ、新鮮なフルーツ、ナッツ、グラノーラ、種子をトッピングします。ビーガンにするには、蜂蜜の代わりにアガベシロップを使用します。

ザクロアーモンドトースト

アボカドはもうやめましょう！このビーガン朝食レシピは、全粒粉トーストにタンパク質豊富なアーモンドバターをトッピングし、かぼちゃの種（別名ペピタス）、そして色、食物繊維、抗酸化物質としてザクロの種を添えます。この革新的な朝食はわずか 5 分で作れて、お好みのトッピングでカスタマイズできます。

ピンクドラゴンスムージー

食物繊維が豊富ドラゴンフルーツラズベリーと調理したビートを混ぜて、鮮やかな色の朝食用スムージーを作ります。このレシピでは、タンパク質が豊富な豆乳とヨーグルトを使用します。ビーガンにするには、ビーガンヨーグルトを使用し、蜂蜜をアガベに置き換えます。

メープル、洋ナシ、ピーカンのスロークッカー用スティールカットオーツ

この心安らぐ朝食の定番は、オートミールを一晩ゆっくり調理し、目覚めるとピーカンナッツとスライスした洋ナシをトッピングしたタンパク質たっぷりのボウルです。トッピングは自由に選んでください。リンゴ、クルミ、アーモンドも合います。乳製品を含まないミルク健康的なビーガン朝食に。

おはようグリーンスムージー

この健康的なグリーン スムージーは、ほうれん草とキュウリの 2 種類の野菜とリンゴとパイナップルをブレンドしたものですが、麻の実と豆乳のおかげで高タンパク質になっています。この外出先でも楽しめる朝食は、わずか 5 分で準備できます。

バニラシナモンチアプディング

この簡単な朝食レシピはチーア種子アーモンドミルクを加えると、タンパク質たっぷりのおいしいビーガンプリンができます。冷蔵庫で固まるまで数時間かかるので、前夜に準備して、クリーミーなデザートのような朝食をお楽しみください。風味、食感、栄養価を高めるには、トーストしたココナッツ、ナッツ、新鮮なフルーツをトッピングしてください。

ベリー抹茶スムージー

この朝食スムージーレシピはブルーベリーとほうれん草をブレンドし、抹茶パウダー、タンパク質が豊富なココナッツミルクとヨーグルトも使えます。わずか 5 分で完成するので、忙しい朝に最適です。植物ベースのヨーグルトを使ってビーガン食にし、チアシードやヘンプシードをトッピングしてさらにタンパク質を補給しましょう。

簡単に混ぜて焼くグラノーラ

この作り置きできるビーガン グラノーラは、オート麦、アーモンド、カボチャの種を使ってタンパク質を補給します。週末に 6 カップ分まとめて作って、忙しい平日の朝にビーガン ヨーグルトとオート麦のトッピングとして、またはそのままお召し上がりください。密閉容器に入れれば最大 3 週間保存できますが、それほど長くはもたないと思います。

バナナカシューナッツスムージー

タンパク質が豊富なカシューナッツやバナナなどシンプルな材料を使ったこの 4 つの材料のスムージーは、簡単に素早く作れます。豆乳とチアシードを加えてタンパク質を増やし、新鮮なバナナのスライスやトーストしたココナッツをトッピングすれば、本当においしい朝食になります。

ほうれん草入りの風味豊かなオートミール

朝食のオートミールにひと工夫加えたいなら、風味豊かなオートミールをお試しください。このレシピでは、オートミールを玉ねぎと一緒に煮込んでリゾットのような食感に仕上げます。上にベビーほうれん草をのせますが、ポーチドエッグとパルメザンチーズは省いてビーガン食に徹し、心温まる温かい朝食をお楽しみください。

コーヒー・タヒニ・スムージー

朝にカフェイン補給したいなら、このクリーミーなコーヒースムージーをお試しください。アボカドとオートミルクタンパク質を補給し、タヒニが甘すぎない独特の風味を加えます。コーヒー好きの方や忙しい方に最適な朝食です。

スパイシーピーナッツとバナナのチアバー

事前に作っておける自家製グラノーラバーは、外出先での朝食オプションとして、オートミール、チアシード、ピーナッツバターからタンパク質を摂取できます。レシピでは蜂蜜とバターを使用しますが、ビーガンバーの場合は植物由来のものに置き換えてください。

クリーミーマンゴースムージー

冷凍マンゴーの塊を植物性ミルクとビーガンヨーグルトと混ぜて、タンパク質が豊富なクリーミーなスムージーを作り、一日を爽やかにスタートしましょう。トーストしたココナッツ、新鮮なパイナップルの塊、または種をトッピングして、風味をプラスしましょう。一口飲めば、まるで島で休暇を過ごしているような気分になります。

焼かずに作れるレモンチアバー

事前に作っておけるこのバーは、朝食を作る時間がない日にぴったりの朝食です。ローストしたカシューナッツとチアシードがタンパク質の大部分を占めており、フードプロセッサーで数回混ぜて 30 分冷やすだけで、レモン風味のほんのり甘いバーができ上がり、一日のスタートにぴったりです。

ストロベリーフラックススムージー

このシンプルな 5 つの材料の朝食スムージーは、あっという間に栄養補給して出発できます。2 つの簡単なレシピ変更 (乳製品を含まないヨーグルトと蜂蜜の代替品) でビーガンにできるので、朝のタンパク質摂取にこれほどおいしい方法はほとんどありません。

ストロベリーチア朝食プリン

このビーガン ブレックファスト レシピは衝動的な人向けではありませんが、前夜にこの朝食の準備を忘れなければ、大きな満足感が得られます。チア シードは、朝までに柔らかく風味豊かになるように、ココナッツ ヨーグルト、ココナッツ ミルク、バニラに一晩 (または少なくとも 4 時間) 浸す必要があります。イチゴ (または任意のフルーツ) と混ぜ、お好みのグラノーラをトッピングしてお召し上がりください。

トロピカルインスタントオートミールミックス

南国へのグルメ旅行で一日を始めましょう! この作り置きの 20 人分のレシピは、お店で買える砂糖たっぷりのインスタント オートミール パック数箱の代わりになります。さらに、このミックスにはタンパク質が豊富なチアシードとカボチャの種も含まれているので、朝中元気に過ごせます。

PB&J オーバーナイトオーツ

この作り置きビーガンレシピは、子どものころの定番の味を朝食の楽しみに変えます。チアシードとピーナッツバターでタンパク質を補給し、イチゴジャムとバナナスライスでフルーティーで楽しい味に仕上げます。ビーガンバージョンを作るには、ギリシャヨーグルトを植物ベースのものに、蜂蜜をメープルシロップまたはアガベシロップに置き換えます。

ビーガンバナナブレッド

バナナブレッドは高タンパク質の朝食としてはあまり知られていませんが、このビーガンバージョンは、乳製品不使用のヨーグルト、豆乳、クルミを使ってタンパク質値を高めています。ナッツや種子をさらに加えたり、ピーナッツバターをたっぷり塗ってさらにタンパク質を補給しましょう。このビーガンレシピでは 2 斤作れます。1 斤は 1 週間の朝食に、もう 1 斤は後で食べるために冷凍しておきます。

バニラシロップとヨーグルトのグレープフルーツサラダ

この明るくカラフルな朝食は、新鮮なリンゴ、グレープフルーツ、バナナをバニラシロップとタンパク質たっぷりのヨーグルト（ビーガンにするため乳製品不使用）と組み合わせたものです。タンパク質をもっと摂りたいなら、チアシードをトッピングしてください。たった 10 分で出来上がりますが、もっと早く朝食を済ませたいなら、前の晩にグレープフルーツを準備しておきましょう。

ジンジャーベリーとオート麦のスムージー

5 分で作れる朝食スムージーがお好きな方は、このレシピには忍耐力が必要です。このレシピでは、昔ながらのロールドオーツを水に 15 分間浸す必要がありますが、その後はほんの数分で生姜の風味を楽しめます。ビーガンの方には全乳を乳製品不使用のものに替えるか、より濃厚でタンパク質が豊富な朝食には乳製品不使用のヨーグルトを使用してください。

キュウリとアボカドのトースト

この野菜風アボカドトーストには、いくつかの利点があります。材料はたった4つ、毎日の野菜摂取量を補える、1枚あたりのタンパク質は卵1個分以上、準備も簡単で手早くできます。タンパク質をもっと摂りたい方は、発芽穀物パンサワードウの代わりに。