脱水症状を引き起こし、喉の渇きを感じさせる8つの食べ物

水分補給について考えるとき、どんな飲み物を飲んでいるか（飲んでいないか）をすぐに思い浮かべるかもしれません。しかし、食べ物も水分補給に大きな影響を与える可能性があることをご存知ですか？水分補給状態への影響? 食品によっては、水分補給に効果があるものもありますが、食品自体に水分を補給したり、電解質（体内の水分を調節し循環させる働きをする）食品もあれば、実際に脱水効果をもたらす食品もあり、失われた水分を補うために私たちは水分補給をしなければなりません。しかし、どのような食品が脱水を引き起こすのでしょうか。また、脱水症状をさらに悪化させる主な原因は何でしょうか。詳しくは、続きをお読みください。

アブロシュカ/ゲッティイメージズ

水分補給が重要な理由

私たちの体は少なくとも60パーセント以上が水でできており、この主要なマクロ栄養素がなければ、私たちは正常に機能することができません。ただ水の利点のいくつか私たちの健康と身体機能に与える影響は次のとおりです。

脳細胞同士の効果的なコミュニケーションを支援する
関節の潤滑
体の解毒と老廃物の除去を助ける
唾液の分泌を促進し、消化を正常にし、腸内細菌の活力を活性化し、便秘を予防します。
体温調節
体全体、特に皮膚、目、鼻、口の組織の潤いを保ち、外部のストレスや刺激物からこれらの保護バリアを保護します。
細胞への酸素供給を促進する
栄養素の代謝と吸収を助ける
健康な肝臓と腎臓の機能を促進する
脊髄などの中枢神経系の構造を保護する

これらすべてを知っていれば、脱水水分不足は、さまざまな面で体に悪影響を及ぼす可能性があります。排泄器官、トイレ、発汗、呼吸などによって、一日を通して水分が失われるのはごく自然なことです。脱水症状を防ぎ、水の重要な機能を維持する鍵は、一日を通して失われる水分よりも多くの水分を摂取すること（そして水分補給に適した食品を選ぶこと）です。

興味深いことに、喉の渇きを感じることは、実は軽い脱水症状の最初の兆候です。脱水症状のより深刻な症状には、めまい、頭痛、偏頭痛、不眠症、頭がぼんやりする、疲労感、異常な気分変動、免疫力の低下、ガス、膨満感、便秘、濃い色の尿、排尿回数の減少などがあります。極度の脱水症状は、危険なほどの低血圧、発作、さらには腎不全を引き起こす可能性があります。

しかし、通常、このレベルの脱水症状は、重病や水分補給なしでの異常に長時間の激しい運動などの特別な状況によってのみ引き起こされます。

多くのアメリカ人は、日常生活で軽度の脱水症状に陥っています。しかし、この問題には簡単な解決策があります。水分補給に効果的な飲み物や食べ物を優先し、脱水症状を引き起こすものを避けるか控えることです。理想的には、1 日に 8 ～ 12 杯 (64 ～ 96 液量オンス) の水を飲む必要がありますが、個人差があります。この目標を守れば、十分な水分補給ができます。

食べ物（または飲み物）を脱水状態にするものは何ですか?

脱水症状を引き起こす主な栄養素と食事成分には、次のようなものがあります。

高ナトリウム

このよく話題になるミネラルは、過剰に摂取すると典型的な脱水症状を引き起こす栄養素であることに驚かないかもしれません。ナトリウムを多く含む食品（最も一般的な塩の形で）この栄養素は血流に濃縮されます。血液中のナトリウムが多すぎると、塩分濃度と pH レベルに影響します。体は細胞と血液の両方で同様の塩分濃度で平衡状態を保ちたいと考えています。そのため、体は細胞から血流に水分を引き込み、pH と塩分濃度を正常、または少なくとも低いレベルに戻します。これにより、ナトリウムがよく知られている血圧の上昇が発生するだけでなく、この不均衡を是正するために細胞から水分が枯渇するため、脱水症状を引き起こすこともあります。

大量のタンパク質

最近は高たんぱく質ダイエットが大流行していますが、こうした人気の食事法には欠点もあります。たんぱく質を大量に摂取すると、脱水症状を引き起こす可能性があります。この重要な主要栄養素は体内で窒素に分解されますが、他の栄養素に比べて代謝に多くの水が必要です。たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓に負担がかかり、余分な窒素を体から取り除くために尿としてより多くの水分を排泄することになり、利尿作用が生じます。この両方のプロセスにより、脱水症状というしつこい症状が引き起こされる可能性があります。

添加糖

食事に含まれる利尿剤としてあまり知られていないのが、添加糖です。これは、上記のナトリウムやタンパク質と同じ理由に関係しています。血流中に糖分が過剰になると、浸透圧（または水の移動）が起こり、細胞から血液に水が引き込まれ、2つの組織間の恒常的な糖分レベルが高まり、脱水症状を引き起こします。その後、腎臓がその血液を濾過して排泄し、この一般的な甘味料に見られる利尿作用が生まれます。

脱水症状を引き起こすその他の一般的な食品

他にも、脱水を引き起こす栄養素としてよく知られているものがいくつかあります。ミネラルのカリウムも、アミノ酸のアスパラギンと同様に、大量に摂取すると体内で利尿剤として作用します。さらに、人工甘味料のソルビトールなど、下痢を引き起こすことが知られている食品成分も、大量の水分損失を引き起こし、脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水症状を引き起こす可能性のある食品

マジックスクールバスの科学的な回り道にもかかわらず、この情報はすべてする食品に変換されます。最も一般的な脱水食品は次のとおりです。

超加工食品

ポテトチップス、冷凍食品、ファーストフード、お気に入りのキャンディーバーなど、超加工食品最も脱水症状を引き起こす食品の 1 つになり得ます。これらの食品はおいしいものの、米国全体のナトリウムと添加糖分の摂取量の大部分を占めており (実際、これがこれらの食品をおいしいものにしているのです)、場合によってはタンパク質の摂取量も占めています。脱水を引き起こす栄養素のこの神聖な三位一体が組み合わさって、超加工食品は、その日の水分補給目標を巧妙に妨害する存在となります。

デリミート

デリミートはおいしくて便利なランチの選択肢ですが、私たちの健康に関しては注意すべき危険信号がかなりあります。世界保健機関（WHO）が警告しているように、このような加工肉は発がん性があると考えられているだけでなく、通常はナトリウムが多く（時には砂糖を加えて味付けされている）、体に脱水症状を引き起こす原因となります。ハムとベーコンは特に注意が必要です。七面鳥やローストビーフのサンドイッチがどうしても食べたいという場合は、自宅でそれらの肉をローストし、スライスして、お気に入りのサンドイッチの具材と一緒に食べるのがよい代替案です。また、地元の肉屋や食料品店のデリカウンターで、「ナチュラル」なスライスされた鶏肉や七面鳥（香料や調味料が加えられていない）、または少なくとも低塩のオプションを頼めるかもしれません。

漬物

デリ食品を思い浮かべる一方で、ピクルスもかなり脱水症状を引き起こす食品です。これは、ピクルスにナトリウムが大量に含まれている傾向があるためです。ありがたいことに、ナトリウム含有量の少ないピクルスも販売されており、塩辛さを和らげ、水分補給の目標を達成しながらも、欲求を満たすことができます。

私はウィローです

醤油は、最も魅力的なうま味を提供しますが、残念ながら、水分補給に関しては、ナトリウムがぎっしり詰まっているため、ほとんど役に立ちません。低ナトリウムの醤油もありますが、それらでさえ、理想よりもはるかに多くのナトリウムが含まれています。そのため、すでに脱水状態にある場合や、水分補給を強化しようとしている場合は、この塩辛い調味料を控えめに楽しむ必要があります。

スイーツ/デザート

クッキー、ケーキ、アイスクリームなどのデザートは、精製された砂糖や人工甘味料が使われているかどうかにかかわらず、脱水症状を引き起こす可能性があります。これは、添加された砂糖が体から水分を排出する原因となる一方で、砂糖の代替品の中には実際に下痢を引き起こし、貴重な水分を奪ってしまうものがあるためです。

アスパラガス（ただし多めに）

まず、アスパラガスは非常に健康的な野菜であり、水分補給への影響についてはあまり心配する必要はないと述べておきます。しかし、厳密に言えば、アスパラガスには利尿作用のあるアスパラギンが大量に含まれています。この春野菜は尿の臭いの原因になるだけでなく、尿をさらに生成するように体に信号を送ります。

それでも、アスパラガスはほとんどが水分なので、お気に入りのグリル野菜が、その日の水分補給に費やした努力を台無しにするかどうかについて、あまり心配する必要はありません。この野菜の脱水作用は、大量に（5回分以上）食べる場合や、病気のときなど、脱水症状を起こしやすい状況にある場合に、より懸念されます。

アーティチョーク

アスパラガスと同様に、愛されているアーティチョークは食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの健康促進栄養素が豊富で、全体的に素晴らしい野菜食べることができます。アスパラガスと同様に、アスパラギンが多く含まれており、利尿作用のある食品と考えられています。しかし、水分補給状態を本当に乱すほどの量のアーティチョークを一日に食べる人はほとんどいません。

ビーツ

このリストにある他の 2 つの野菜と同様に、ビーツには栄養がぎっしり詰まっています。しかし、ビーツに最も多く含まれる栄養素の 1 つはカリウムで、体から水分を排出するのに役立つことが知られています (適量であれば有益で必要なものです)。これは、お気に入りのビートジュースを飲むと、他の飲み物よりも頻繁にトイレに駆け込む理由をよく説明できます。つまり、トイレに行く回数が増えるほど、水分補給のために少しずつ飲む必要が出てくる可能性が高いということを覚えておいてください。

脱水症状を起こさずにこれらの食品を楽しむ方法

脱水症状を引き起こす食品のリストには、お気に入りのおやつや栄養豊富な野菜が含まれているかもしれませんが、心配しないでください。ビーツやターキークラブサンドイッチなどをやめなくても、毎日十分な水分を摂取できます（そうする必要はありません！）。

節度が重要です。プレッツェルやお気に入りのデザートを1食分食べたからといって、その日に十分な水分を摂取した努力が台無しになるわけではありません。しかし、これらの食品を頻繁に食べる場合は、他のスナックのオプションを代用する夕食後のデザートやランチに、週を通してお召し上がりください。塩味のナッツ、新鮮なフルーツ、ヨーグルトパフェ、フムスクルディテなどを試してみましょう。野菜入り穀物ボウル週に一度、ランチにゆで卵をトッピングして、味を変えてみましょう。糖分量をコントロールし、食物繊維とタンパク質を補給するために、簡単な自家製デザートを楽しんでください。ダークチョコレートバナナバイト一杯飲むカフェイン抜きハーブティー夕食後にこっそり水分補給するために。

点心やお気に入りのフライドチキンの店で本当に楽しんだら、それは OK なだけでなく、楽しむことが許されています。パニックになる必要はありません。喉が渇いているでしょうし、もちろん脱水症状も起こります。それは起こり得ることです。極度の脱水症状を引き起こす食事を相殺する最良の方法は、水 (何よりもまず!)、カフェイン抜きのお茶、またはフレーバーセルツァーやハーブティーなどの砂糖抜き飲料など、水分補給を優先して、残りの日中または夜間に過ごすことです。脱水症状を引き起こす食品を、スイカ、キュウリ、柑橘類などの水分補給食品と組み合わせることもできます。