睡眠は、理論上は単純なものであるはずです。1 日懸命に働き、ベッドでぐっすり眠り、次の日も同じことを繰り返すだけです。しかし、今日の世界では、さまざまな気晴らしや電子機器があり、私たちはとても忙しくなり、疲れている (または明日疲れる) とわかっていても、もう 1 つエピソードを観たり、もう 1 つメールを送ったり、もう 1 つ Instagram Reel を観たりするために、睡眠を先延ばしにしがちです。
睡眠を奪う最も一般的な習慣の一つは、復讐による就寝時間の先延ばしと呼ばれるものです。一般的には寝るのを先延ばしにするこれはまったく新しいアイデアではありません (映画を見ながら夜更かしするより、お皿洗いをするほうがいいと思う人がいるでしょうか?)。この行動現象を際立たせているのは、「復讐」という要素です。
なぜ私たちは寝ることを先延ばしにするのか復讐睡眠回避の傾向とは何なのか、それはどのようなものなのか、そしてどうすればこの習慣を完全に断ち切ることができるのか？睡眠の専門家に、睡眠を妨害するのをやめる方法についてアドバイスを求めました。
復讐の就寝時間先延ばしとは何ですか?
アレックス・ディミトリウ医師精神医学と睡眠医学の二重認定資格を持ち、メンロパーク精神科・睡眠医学は、次のように簡潔に定義しています。「復讐的就寝先延ばしは、その名の通り、寝ることを先延ばしにするプロセスです。」
そして、それだけではありません。ジェイド・ウー博士、DBSMマットレスファームの認定行動睡眠医学専門医、研究者、睡眠健康専門家である著者によると、復讐のための就寝先延ばしは、ベッドに行って必要な睡眠をとるべきだと重々わかっているにもかかわらず、まるで自分のための時間を盗み取ろうとしているかのようで、自分のための時間を確保するために夜更かしすることです。
「[復讐による就寝時間の先延ばし]には、余暇と睡眠のどちらかを選ばせるシステムに対する悪意や憤りの気持ちも含まれています」とディミトリウ博士は付け加えます。彼によると、復讐による就寝時間の先延ばしをする人は、時間通りに就寝する代わりに、無意識にテレビを見たり、スマートフォンをスクロールしたりすることが多いそうです。
「重要なのは意識です」と彼は言う。「人々はもう遅い時間なので寝るべきだと分かっていますが、そういうときは気にしないのです。」
この用語は複数の出典から来ています。「就寝時間の先延ばし」という用語は、おそらく2014年にフロアクローゼオランダのユトレヒト大学の行動科学者で研究者である、とそのチーム。この言葉は中国で生まれたと多くの人は信じており、特に北京の若者の間では長時間働き、自由時間がほとんどないと考えられている。
2020年、ジャーナリストのダフネ・K・リー氏がこの概念を人気ツイートでシェアしました。彼女はこの用語を知り、リベンジ就寝先延ばしを「日中の生活をあまりコントロールできない人が、深夜に自由を取り戻すために早く寝ることを拒否する現象」と説明しました。
「過去4年間、新米ママだった私自身の視点から見ると、休息時間やセルフケアの時間が容赦なく不足している多くの英語圏のママたちが、この言葉を受け入れているのを見てきました」とウー氏は言う。
原因は何ですか?
心理的にも行動的にも、なぜ人は、寝る時間を遅らせると翌朝疲れ果ててしまうことを十分承知しているのに、復讐のために寝る時間を遅らせるのでしょうか。それは、一日の時間が足りないことに尽きます。
「結局のところ、一日が充実せず、一日が終わるのを惜しむということなのです」とウー氏は説明する。「余暇がなかったり、余暇が肉体的、感情的、社会的、創造的、そしておそらく精神的な欲求を本当に満たさない活動で埋め尽くされていたりすると、私たちは落ち着かず、憤慨し、退屈を感じます。」
ウー氏は、こうした感情を和らげるために、私たちは気を紛らわせたり刺激を与えたりする何かを見つけようとするが、それはソーシャルメディアやその他の気晴らし、さらには読書、長時間の身だしなみの手入れ、過度な食事の準備といった、一般的に健康的なものでも、都合よく実現できると語る。
「気がつけば、数時間スクロールしていて、就寝時間はとうに過ぎています」と彼女は言います。
ディミトリウ博士は、復讐による就寝時間の先延ばしは、特にネガティブな考え方によって引き起こされることもあると述べている。「睡眠時間を増やしても、明日が良くなるわけではない」。博士は、それは本質的に、ぐっすりと眠ることを「あきらめる」ことだと述べている。さらに、次の日が予定でいっぱいだったり、嫌なことがあったりすることが分かっている場合、復讐による就寝時間の先延ばしは、責任でいっぱいの忙しい次の日を思い悩むことで、その日が来るのを遅らせる回避行動である可能性がある。
復讐の兆候 就寝時間を先延ばしにする人
それはどのようなもので、それに関連する明らかな兆候や行動は何でしょうか? ウー氏は、多くの場合、罪悪感のサイクルが関係していると言います。
「一日の楽しみを少しでも増やそうと夜更かしし、TikTokに夢中になり、もうかなり遅い時間に気づき、『もういいや、もう寝不足』と言って、さらにスクロールするのです」と彼女は言う。そして「最悪の気分で目が覚め」、自分が「とても無責任」だったと後悔する。「しかし、この罪悪感でその日がさらに最悪に感じられ、TikTokは、その日がいかに「つまらない」と感じたかを忘れさせてくれる、さらに魅力的なものに思えるのです」と彼女は観察する。
復讐による就寝時間の先延ばしを永久に止める方法
この悪循環の先延ばしループに永遠に陥る必要はありません。すべては、日中と夜、そして寝る前にどのように過ごすかにかかっています。
午後10時までに電源を切ってリラックスしましょう
まず、ディミトリウ博士は夕方になるとペースが落ちる彼は患者に、午後 10 時に「テクノロジーをオフにする」ようによくアドバイスします。これは、心を静め、体を睡眠に備えるプロセスを開始します。代わりに、彼はベッドで読書をすることを提案します。これは、デバイスをスクロールするよりも明らかに心を落ち着かせる活動です。
長期的な健康と明日の気分の両方にとって、睡眠の重要性を本当に理解しましょう。
もう一つのアプローチは、睡眠の利点に焦点を当てる「残念ながら、睡眠は後回しにされがちです。なぜなら、その恩恵は後から、通常は翌日にやってくるからです」とディミトリウ博士は言います。「しかし、私が一緒に働いている人たちのうち、少なくとも 7 時間の睡眠をとった後に、不安、気分、エネルギー、意志力が改善され、気分が良くなる人がどれだけいるかはわかりません。」
睡眠スケジュールをできるだけ一定に保ちましょう。
さらに、彼は、規則的な就寝時間と起床時間体の自然な状態を整え、維持するのに役立ちます概日リズム（または睡眠覚醒サイクル）。
日中の習慣が夜の睡眠能力に影響を与えることを覚えておいてください。
ウー氏は、私たちは就寝時間にプレッシャーをかけすぎているのかもしれないと述べ、問題の根本を解決するには、日中にもっと充実感とセルフケアが必要だと付け加えた。
「『セルフケア』とは、香りのよいキャンドルを買ってご褒美を楽しむことではありません。もちろん、それも素晴らしいことですが」と彼女は言う。「むしろ、自分の本当のニーズを満たすようなことをしたり、何かを断ったりすることなのです」
具体的には、彼女は自然の中で過ごす友達に会うこと、家族とつながること、何かを創造すること、ダンス、ランニング、エクササイズ クラスなどのアクティビティを通じて体を動かすこと、そして、ゲーム、音楽、スポーツ、ペットと遊ぶことなど、純粋に楽しいことなら何でも構いません。
「もちろん、これらすべては、私たちの社会構造が真のセルフケアを許可し、奨励している場合にのみ可能です」と彼女は言います。「たとえば、赤ちゃんと昼間の仕事を抱えている新米ママが、自分のケアのために数週間以上の産休を取れないと、非常に困難になります。睡眠と私たちの集団的関係に本当に役立つシステム変更はありますが、残念ながら、私たちは一般的にこの変更が個人の責任であると期待しています。」
こうした構造が変化するまで、私たちは精神衛生の改善と睡眠の質の向上という名のもとに、自分自身をケアする方法について創意工夫する必要がある。ディミトリウ博士は、こうした健康に良い活動はNetflixのエピソードをもう一話見るのと同じくらい「楽しい」とは思えないかもしれないが、「十分な睡眠をとることで得られる恩恵は、気分、精神パフォーマンス、不安に対して非常に大きい」と認識している。
