習慣を断ち切るのに実際にかかる時間はこれくらいです。そして実際にそれを実行するための 8 つのステップ

悪い習慣を断つにはどれくらいの時間がかかるでしょうか。私たちはみな悪い習慣を持っています。トム・クルーズは爪を噛みます。マリリン・モンローはイベントに遅刻することで有名です。バラク・オバマは推奨されている 8 時間の睡眠をほとんど取りません。そのようなことはしていないように見える人でも悪い習慣を持っています。それは人間の一部なのです。

しかし、それは私たちが望まないという意味ではありません望ましくない習慣を変える. 継続的な自己改善は、人間のもう一つの特徴です。では、そもそもなぜ私たちは、それが「悪い」とわかっていても、こうした習慣を身につけてしまうのでしょうか?

なぜ悪い習慣が身につくのか

当然のことながら、すべては脳にかかっています。「脳はこれらの習慣を拾い上げ、それを自動的にします」と、LCSW の Kiana Shelton 氏は説明します。「ある意味では、脳は役に立とうとしていますが、残念ながら、良いか悪いかの区別はなく、パターンを何回使用したかだけです。これにより、望ましくない習慣を断ち切ったり変えたりすることが難しくなります。」

それかどうかネガティブな自己会話、過剰な支出、または十分な睡眠が取れていないこうした習慣の多くは無意識のうちに形成され、脅威や不快な事態に対処したり回避したりするための対処メカニズムである可能性もあると知れば、自分自身に寛容になれるでしょう。

「行動反応の根源にたどり着くと、良い習慣も悪い習慣も、対処から生まれたものが多くあることがわかってきます」とシェルトン氏は言う。「長期的な解決策という点では、こうした努力は不適応となることもあります。」

彼女はストレスによる過食を例に挙げています。脳がストレスのかかる出来事を思い出し、アイスクリームを食べるとすぐに気分が良くなったとします。次にストレスを感じたとき、脳はベン＆ジェリーズを食べるように思い出させるかもしれません。そして時間が経つと、ストレスの兆候が少しでも現れれば、アイスクリームを食べたくなるかもしれません。

Jacinta M. Jiménez 博士 (PsyD、BCC) は、習慣を「良い」とか「悪い」とか考えないようにしています。むしろ、習慣は、たとえ望ましくないものであっても、やめたり変えたりしたいと思っても、何らかの目的があると考えています。

「問うべきことは、それが役に立つ習慣なのか、中立的な習慣なのか、あるいは望ましくない習慣なのかということです」と彼女は言い、私たちの脳が習慣を永続させるサイクルを始めると、人は「習慣のループ」を発症する可能性があると付け加えた。

私たちは、トリガー（ストレス要因）、行動（アイスクリームを食べる）、報酬（アイスクリームはおいしく、脳はドーパミンを介して快楽信号を受け取る）がある報酬ベースの学習を通じて習慣を学びます。

「脳は簡単には変化を起こさないので、このサイクルは強化されるのです」とヒメネスは説明する。「私たちは不確実性を許容する非常にうまくいっているため、ルーチンを変えることは大きなショックになる可能性があります。」

習慣を断ち切るにはどれくらい時間がかかりますか?

シェルトン氏によると、脳は良い習慣と悪い習慣を区別できず、習慣を忘れることも難しいため、実際に習慣を断ち切るには平均30～60日かかることがあるという。

ある研究によると、新しい習慣を身につけるには平均 66 日かかりますが、個人によって期間は 18 日から 254 日までと大きく異なり、行動の複雑さなどの要因によって異なります。

あなたがやめたいと思っている習慣は、長い期間（多くの場合、何年も）かけて脳が学習し、強化したものであることを忘れないでください。そのため、その習慣を取り巻く脳の回路を再構築するのにも時間がかかります。

爪を噛んだり、クレジットカードを使い切ったりするのをやめたいなら、専門家からの次の 8 つのヒントに従ってください。

悪い習慣を断つためのヒント

目標を設定します。

まずは目標を設定することから始めましょう。習慣を一度で完全に変えるとなると、始めるだけでも大変です。目標を設定することで、正しい考え方を身につけ、目指すべき目標が見つかります。そして、継続することが、習慣を変える鍵となります。望ましい目標を達成する。

「失敗を恐れる人は珍しくありません。その恐れのために悪い習慣を断ち切ることができず、自己破壊を続け、終わりのない悪循環に陥ってしまいます」とヒメネス氏は言います。「自己認識を持つことは、自分にとって効果的な実行可能な計画を立てるための第一歩であり、その習慣がこれ以上広まるのを防ぐのに非常に役立ちます。」

習慣のきっかけを正確に特定します。

シェルトン氏によると、多くの場合、人々は自分が変えたい習慣を正確に把握しています。しかし、実際にその習慣を引き起こす原因を特定できない場合があります。シェルトン氏は、最初のステップとして、その習慣を引き起こす特定のものについてよく理解するように勧めています。これを新しい望ましい習慣を実行するための警告信号として使用しますが、まずは生活の中での因果関係のパターンに徹底的に注意を払ってください。たとえば、パートナーと意見が合わないとすぐに、ためらうことなくオンライン ショッピングを始めた場合、それが浪費のきっかけであると認識できます。

習慣を変えたい理由を特定します。

習慣を断ち切るには、正しい心構えで取り組むことが重要だとヒメネス氏は言います。彼女は、行動を起こす前に、なぜ変えたいのかを明確にするために時間をかけることを強く勧めています。これには多少の自己分析が必要になるかもしれませんが、最終的には強力なモチベーションの源になります。

「理由がもっと個人的なもので、自分の価値観やアイデンティティに結びついている場合、たとえば、健康を大切にし、自分は健康な人間だと考え、子供たちに健康的なライフスタイルの手本となる人になりたいなど、内発的動機付けの基盤を築いていることになります」と彼女は言います。「また、行動を変えたいという欲求の背後に明確で個人的な『理由』があると、途中で挫折に直面したときに役立ちます。」（挫折は自然で、普通で、予想できることです。とにかく進み続けましょう。）

紙に「なぜ」を書いて、目につくところに置きます。日記に書き留めます。それを中心にビジョンボードを作ります。習慣を変えようとする際には、その「なぜ」を前面に出します。

小さく始めましょう。

ヒメネス氏は、人々は行動を変えようとするとき、しばしば「大幅な見直し」を試みると述べている。しかし、新年の決意がうまくいかないことが多いのは、これが理由だ。目標があまりにも多く、時期尚早なのだ。

「新しい習慣に『全力で』取り組もうとしたり、『大胆に』取り組もうと自分にプレッシャーをかけると、非現実的な期待を抱くようになります」とヒメネス氏は言います。「たとえば、多くの場合、人々はライフスタイルを完全に変えたいと思って、結果として同時に取り組むべき習慣を多く選びすぎてしまいます。これはプレッシャーや落胆、そして最終的には失望を招く原因になりかねません。」

その代わりに、ヒメネス氏は、非常に小さなことから始めることを勧めており、それが成功の鍵だと考えています。つまり、目標達成に向けて、挑戦と努力の面で現実的かつ実現可能なことに焦点を当て、微調整する必要があるかもしれないということです。

物事をより小さく、より実行可能な部分に分割すると、「気分が良くなり、[良い習慣]を維持したいという欲求が強化されます」とヒメネス氏は言います。「そこから、ゆっくりと、しかし確実に、新しい望ましい行動に向けて努力と挑戦のレベルを上げることができます。」

簡単にして。

目標を達成するための特定のステップを自分の能力とライフスタイルに合わせて縮小することに加えて、ヒメネス氏は全体的な努力のレベルを抑えることを提案しています。

「自分の行動を変えるのに必要な努力と挑戦のレベルを考えてみましょう」と彼女は言います。「0 から 10 の尺度で、0 は努力も挑戦もまったくない状態、10 は極度の努力と挑戦です。3 か 4 になるように行動を変える方法を見つけることをお勧めします。簡単にすることで、新しい習慣を確立できる可能性が高まります。」

たとえば、ソーシャルメディアを1日3時間スクロールしていて、それを1日30分に減らしたい場合、合理的な漸進法は次のようになります。まず2時間45分から始め、次の1週間かそこらで2時間30分に減らし、その次の1週間で2時間15分に減らす、というように減らしていきます。「このアプローチにより、体にショックを与えることなく、一貫して小さな勝利を得ることができます」と彼女は付け加えます。

マインドフルネスを実践しましょう。

シェルトンは、クライアントと仕事をした経験から、習慣をうまく変えるにはマインドフルネスを高める必要があることを発見しました。彼女によると、マインドフルネスのお気に入りの定義は、ジョン・カバット・ジンの「マインドフルネスとは、意図的に、今この瞬間に、判断せずに注意を払うことによって生じる気づきである」というものです。

つまり、悪い習慣を断ち切るには、自分を批判することなく、マインドフルネス、つまり瞬間的な気づきのレベルを高めることができるということです。今この瞬間に自分を根付かせ、自分の経験を観察するためにできることをしてください。瞑想アプリを試したり、マインドフルネスのコースを受講して、マインドフルネスの原則や日常生活で実践するしかし、変えたいと思っている特定の無意識の行動をいつ、どのように、なぜ行っているのかをより意識し、観察するために、別のアプリや正式なプログラムは必要ありません。実際、上記のステップ 1 でトリガーを正確に特定することは、出発点として最適です。

完璧主義を捨てましょう。

「完璧を目指すのではなく、一貫性を目指しましょう」とシェルトン氏は言います。「成功は一直線ではありません。ある日は他の日よりも楽な日もあるでしょうが、それでいいのです。毎回完璧にすることではありません。最も重要なのは、自分の行動を変えるために日々の努力を一貫して続けることです。私たちは自分自身を最も厳しく批判する傾向があるため、全か無かの罠に陥りがちですが、これは落胆とモチベーションの低下につながります。」

悪い習慣に屈してしまったり、10 歩後退してしまったように感じたりしても、自分を責めずに、自分を許してください。明日また挑戦して、その一貫性を目指してください。

進捗状況を追跡し、小さな成功を祝いましょう。

ヒメネス氏は、習慣を変えるための小さな成功や進歩を記録することが重要だと言います。実際、それらの成功を認めることが、失敗と成功の違いを生む可能性があります。

「成功の鍵は、目標が一夜にして達成できるものではないと認識することです。それでいいのです」とヒメネスは言います。「大きな最終目標に集中したくなりますが、モチベーションを高めるために、その途中での『小さな』勝利に集中することが非常に重要です。小さな勝利が積み重なれば、大きな成果につながります。」

それは、自分の成功を付箋に書いてバスルームの鏡に貼ること、友人や家族に自分のことをどれだけ誇りに思っているかを伝えること、日記をつけたりアプリを使って進捗状況を追跡すること、そして一日に何度も自分を褒めることです。習慣を変えたり断ち切ったりする挑戦をしているという単純な事実は称賛に値しますが、最も重要なのは、その挑戦が自分自身から来ることです。