食べ過ぎたような気がする？満腹になる大食いから回復する方法

ヒント: 横になると症状が悪化する可能性があります。

特別な休日のごちそう、魅力的なテイクアウトの注文、または非常においしい家庭料理など、お腹がいっぱいになるまで大食いする時が必ずあります。感謝祭のおかわり（または4回）に抵抗できる人がいるでしょうか？しかし、過食（満腹感を超えて食べること）は、次のようなあまり楽しい気分にならないことがよくあります。膨満感、胃痛、胸焼け、眠気など。

「特に休日には、一回の食事で食べ過ぎることは珍しくありません」とマシュー・ベヒトルドミズーリ大学の消化器専門医、医学博士。満腹になるまで大食いをするとかなり不快な気分になるかもしれませんが、幸いなことに、それは取り返しのつかないほど有害でも危険でもありません。

ジェニー・デトリック/ゲッティイメージズ

適度に食べる方が良いですが、体はできる少量の食事と大量の食事の両方に対応します。さらに、大量の食事の副作用は心配無用です。数時間で消えます。だからストレスを感じないでください。いつまでもお腹がいっぱいの七面鳥のような気分になるわけではありません。

それでも、食べ過ぎたという感覚は厄介です。お腹を落ち着かせ、二度と空腹や不快感を感じなくなるのではないかという不安を和らげるために、消化を早め、胃の不快感を和らげる専門家承認のヒントを検討してください。

横になるのを避ける

ボリュームたっぷりの食事をした後は、横になりたくなるそして、夜はこれで終わりにします。しかし、考え直した方がいいかもしれません。立ったり座ったりすると、重力によって食べ物が胃の中に留まり、小腸に移動できるようになります、とベクトルド博士は説明します。横になると、重力がこの自然な消化プロセスをサポートするのが難しくなり、食べ物が胃に戻ってしまう可能性があります。食道にまで達し、胃酸の逆流と胸焼け。

それを念頭に、ベクトルド博士は、大量の食事をした後少なくとも2時間は完全に横にならないようにして、食べ物が小腸まで適切に移動するのを待つことを勧めています。その際、できるだけ起きているようにしてください。「眠ってしまうと、胃と小腸の筋肉の動きが鈍くなり、不快感が長引く可能性があります」と博士は付け加えています。

散歩に行く

お腹がいっぱいで、丸まって眠ってしまうのを我慢できないときは、15分だけでもゆっくり散歩に出かけてみましょう。新鮮な空気で元気が出るだけでなく、軽い運動は消化を早め、膨満感、胃の不快感、胸焼けの可能性を最小限に抑えるのに役立つとベクトルド医師は言います。ボーナスとして、軽いウォーキング食後に飲むと血糖値の急上昇を抑えるのにも役立つと彼は付け加えた。

しかし、食べ過ぎた直後に、気楽な散歩よりも激しい運動をするのは得策ではないことに留意してください。大量の食事を「燃焼」して相殺したいという誘惑に駆られる人もいますが、実際にはそうはいきません。むしろ、気分が悪くなることもあります。

「バスケットボール、ウェイトリフティング、ランニングなどの激しい運動はやり過ぎないようにしてください」とベクトルド医師は言います。激しい運動は血流を腸から脚の筋肉に逸らし、消化をさらに遅らせ、胃のトラブルを悪化させます。

食後に激しい汗をかく予定がある場合、体が食べ物を適切に処理するのに十分な時間を与えるために、運動を始める前に 3 ～ 4 時間待つことをベクトルド博士は勧めています。

伸ばす

散歩するのと同じように、軽いストレッチをするサラザール氏は、ストレッチは、たくさん食べた後の満腹感や不快感を和らげるのに役立つと語る。心地よいストレッチの動きは、自然な消化プロセスをサポートし、食べ物が胃腸管に沿って移動するのを助ける。

さらに、「たくさん食べた後に体を動かすと、体は[活動のためのエネルギーが必要]という反応として、食べ物を急速に消化します」と彼女は付け加えます。激しいヴィンヤサヨガの流れに身を投じる必要はありません（または、ひっくり返って気分が悪くなるようなストレッチをする必要はありません）。気楽に、穏やかで回復力のあるストレッチ深呼吸したり、腸を刺激するポーズ。

自分に親切にする

たくさん食べた後に不安を感じたら、深呼吸をして、健康的な食事は決して破ってはいけない規則ではないことを思い出してください。健康的な食事は、自分を大切にするための生涯にわたるアプローチです。人生で最もおいしい瞬間を捨てる必要はありません。バランスが大切だということを理解してください。全て食べ物は栄養価の高い食生活の一部であり、健康は単一の食事や食べ物ではなく、全体的な習慣の結果であるということです。

食事は、ほとんどの場合、健康的な栄養素とカロリーを摂取するためのものです。しかし、食事は社交的な活動でもあり、愛する人々と味わい、共有するための体験でもあります。おいしい食べ物とそれが私たちの生活の中で果たすさまざまな役割に感謝することを自分に許すと、食べ物との関係を育みながら、自己思いやりへの道が開かれます。

たくさん水を飲む

水分補給を続けるもちろん、毎日の食事は重要ですが、お腹いっぱいになった後はなおさら重要です。「消化の最後の段階で、食事は[大腸]に到達し、そこで水分と一部のミネラルが再吸収されます」と、登録栄養士であり、癒しの栄養体内に十分な水分がないと、便秘食事の後に胃もたれを感じないように、食前、食中、食後に十分な水を飲んでください。

特に食後の水分補給については、腸の運動性を高めるために8オンスの水を飲むことをベクトルド博士は推奨しています。ただし、満腹時に大量の水を飲むと膨満感や満腹感が悪化する可能性があるため、ゆっくり飲むようにしてください、と博士は言います。

水を飲む気分ではないですか？飲んでみてくださいショウガ、カモミール、甘草、またはペパーミントティーサラザールによれば、これらのハーブティー水分補給を維持しながら、吐き気や消化不良などの腹部の不快感を和らげるのに役立ちます。

自分の体の声に耳を傾ける

マインドフルな食事は、一度やったら終わりというものではなく、実践です。定期的に身体感覚をチェックし、自分の気分に気づくことが大切です。大食いした後でお腹がいっぱいになったら、それを自分の経験を探り、自己認識を実践する機会として活用しましょう。判断は控えましょう。

自分に問いかけてみましょう。「どの時点で満腹感を感じたか？いつから満腹感を感じ始めたか？今どんな気分か？」こんなにたくさん食べたときの気分が嫌なら、次回は不快感を避けるためにどんなサインに耳を傾けることができますか？お腹の調子など、自分の感覚を十分味わうために立ち止まることで、自分の体に耳を傾け、そのサインを尊重する方法がわかります。