リストラティブヨガを試したことがない人のために、リストラティブヨガとは何か、そして今まで気づかなかった心身へのメリットをご紹介します。
ヨガを一度もやったことがない人にとって、体をねじ曲げるという考えは、リラックスや回復のイメージとはかけ離れているかもしれません。しかし、騙されないでください。ヨガにはさまざまな種類があり、そのやり方によって見た目も異なります。心拍数を上げ、筋肉を動かすために、より激しく、加速し、激しいヨガを試すこともできます（言い換えれば、運動としてヨガを実践する)、リストラティブヨガは少し異なり、精神的なカタルシス、筋肉の弛緩、ストレス解消に最適な処方箋かもしれません。
リストラティブヨガとは何ですか?
リストラティブヨガは、よりゆっくりとした、より安らかな、より受動的なヨガのアプローチで、筋肉の緊張をほぐす体内にスペースを作り、ストレスを軽減するリストラティブヨガは、他の種類のヨガと同じように、多くの馴染みのある基本的なポーズを伴う同じ規律に基づいていますが、筋力をつけたり汗をかいたりすることよりも、精神的および肉体的な深いリラクゼーションに重点が置かれています。
自宅や対面クラスで行われるリストラティブヨガの典型的なセッションでは、たとえば活力を与えるヴィンヤサヨガ（ポーズからポーズへとより滑らかに素早く流れる）よりも、緊張を和らげるストレッチやポーズを数回（多くの場合はごくわずか）長く続けることになります。ポーズを維持する間は、呼吸に細心の注意を払うことになります。ストレッチのたびに深呼吸し、緊張した部分をほぐし、感じたことや考えたことに集中し、脳、呼吸、身体のつながりを育みます。
リストラティブ ヨガでは、ヨガ ブロックやレンガ、枕やボルスター、ブランケットやタオルなど、さまざまなポーズで体を支えるための便利な道具がよく使われます。また、特定のストレッチを保持したり、伸ばしたり、深めたりするために、ストラップやバンドを使用することもあります。
リストラティブヨガのメリット
研究により、ヨガは補完代替医療（CAM）戦略として、つまり現在の健康習慣に追加して行うと有益であることがわかっています。（他の治療的CAMアプローチの例としては、瞑想、鍼治療、マッサージ、そして意図的な食生活の変化）。ステファニー・ロドリゲス、LMHC、創設者兼主任セラピストが緊急メンタルヘルスサービスニューヨーク市在住の彼女は、クライアントにヨガを勧めています。
ロドリゲス氏は、特にリストラティブヨガは体と心の両方に効果があると語る。「ヨガは神経系の調整に役立ちます」と彼女は説明する。「それが感情を調整し、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを下げ、血圧と心拍数を下げる鍵です。これにより神経系が緩和され、時間の経過とともにより効果的なストレス反応を発達させることができます。」
ロドリゲス氏は、運動が不安やうつ症状を緩和する方法であると考えています。「体は首、肩、腰などの一般的な部位にストレスを蓄積するため、ヨガはこれらの部位を伸ばして開き、蓄積されたストレスを解放するのに役立ちます」と彼女は説明します。「また、トラウマの症状である慢性的な痛みを和らげます。」慢性的な痛みの例としては、頭痛、腰痛、神経損傷などの症状が現れます。
リストラティブヨガは真のヨガ初心者そしてより熟練した実践者も、誰もが低環境負荷の織りから恩恵を受けられる。低強度運動フィットネスルーチンにヨガを取り入れましょう。初心者でリストラティブヨガを始めたばかりなら、認定ヨガインストラクターであり、ハート＆グリットコーチングは、異なる姿勢が人によって異なる反応を引き起こす可能性があることを認識することが重要であると述べています。そして、心配しないでください。姿勢は人によっては一時的なストレスを引き起こすことさえあります。直感に反しているように思えますが、それはまったく正常なことです。
「どんなタイプのバックベンドやハートオープナー（ポーズ）でも胸を露出させ、神経系を通常とは逆の方向に動かします」とウォードは言う。「心臓を前に突き出すので無防備な姿勢です。一方、ストレスを感じると、体の柔らかい部分を守るために肩を丸めたり、腕を組んだりします。」
たくさんのことを考えながらリストラティブヨガのクラスや自宅での練習に参加する人は、最初はポーズに苦労したり、ポーズを完全にこなして体を解放しリラックスさせるのに少し時間がかかったりするかもしれません。たとえば、ウォードさんはしばらくの間、車輪のポーズができなかったと言います。「ある日、思いっきり泣いて初めて車輪のポーズができるようになりました。身体に何かあったわけではなく、心の中で動かす必要があったのです。」
ストレスを解消し、初心者にも優しい、回復力のあるヨガのポーズを 6 つ試してみましょう。
上向きの犬のポーズ
この素敵な胸を開くポーズをゆっくりと行い、肺と横隔膜を広げ、腹部を優しく伸ばし、手首と肩を微妙に強化します。
どうやってするの：プランクの姿勢から、体を床に下ろします。床に近づくにつれて、つま先を下に折り、腕を伸ばし、胸を空に向かって持ち上げます。正しく実行するには、肩を耳から遠ざけて下げ、肩甲骨を互いに引き寄せることを忘れないでください。
チャイルドポーズ
この基本的な床のポーズを、背骨（特に腰）の圧迫を解消し、肩を開き、安らぎのひとときをもたらす頼りになるストレッチにしましょう。チャイルド ポーズは、より激しいポーズから休憩したいときにも最適な避難所です。必要なときに何度でもこのポーズに戻り、腰と胸郭に深く呼吸しながら、心地よく感じる限り長く保持してください。
どうやってするの：膝を少しV字に広げ、つま先をくっつけて（Vの頂点のように）ひざまずきます。かかとを後ろに下げて座り、胸を膝のほうに下げます。腕を前に伸ばし、頭をマットに乗せます。
ワイドアングルフォワードフォールド
ヨガには多くの身体的利点があるが、シカゴを拠点とする登録ヨガインストラクターであり、ヨガスタジオの創設者であるデュショーン・ポラード氏によると、ヨガはトラウマやその他の感情的不安を処理するのに役立つ方法である。セージ・ガウド・コレクティブ「[ワイド アングル フォワード フォールド] は、私がストレス解消のためによく行うポーズです。椅子を使って行います」と彼女は言います。「このポーズは、力強さと諦めが組み合わさったポーズなので、深く息を吐くことができて気に入っています。」
どうやってするの：立った状態から、足を 3 ～ 4 フィート (腰幅より少し広め) に広げ、手を腰に当てます。胴体を空に向かって伸ばし、ゆっくりと上半身を折り曲げます。手を真下の床に置き、床の後ろに伸ばすか、背中の後ろに組んで、最も心地よい手の表現をします。
橋
ホイールポーズは、このバックベンドの姿勢を最もよく表現したポーズで、通常は練習の終わりに行われます。しかし、初心者は、脊柱の可動性を高めるのに非常に効果的な、それほど激しくない基本的なブリッジポーズから始めることができます（そしてそうすべきです）。臀筋の活性化、腰と胸を開きます。
どうやってするの：まず仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。腕は体の横でまっすぐ地面に置き、指先は足の方に伸ばします。足をしっかりと均等に地面に押し付け、臀筋（お尻の筋肉）を軽く締め、腰をマットから持ち上げます。
座位前屈
このポーズは、ハムストリング、お尻、背中に素晴らしいストレッチ効果をもたらしますが、さらに良いことに、消化を促進し、神経系を落ち着かせ、血圧を下げる効果もあるため、ストレス解消に最適なポーズです。
どうやってするの：床にまっすぐ座り、両足を前に出して足を閉じます。膝の上に枕、クッション、またはヨガ用ボルスターなどを置き、両腕を足のほうに伸ばしながら膝（と枕）の上に折り曲げます。（柔軟性がなかったりハムストリングが硬すぎたりして前に伸ばすのが難しい場合は、丸めた毛布を膝の下に置きます。）額をクッションに乗せたまま、視線を柔らかくするか目を閉じます。
シャヴァサナ
シャヴァーサナ（または死体のポーズ）は、消化に良い究極のリセットです。交感神経系を落ち着かせる。
どうやってするの：まず仰向けに寝て、膝の下にボルスター（または枕や丸めたタオル）を置き、毛布をかぶってください。両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。膝と足が自然にリラックスした状態であれば、横に倒してください。
膝の後ろにボルスターを置く代わりに、頭と背中の上部の下にクッションを置くと、背骨を支え、胸と呼吸の経路を広げることができます。
