2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインの第9版では、「一口一口を大切にする」ことに焦点を当てており、それを実現する最良の方法は、最も栄養豊富な食品そして飲み物。「栄養価の高い食品や飲料は、多くの栄養素を詰め込んだものと考えることができます。ビタミン、鉱物、抗酸化物質、そして生理活性物質が一口ごとに含まれています」と栄養学の専門家は説明する。サマンサ・キャセッティ、MS、RDカセッティ氏によると、栄養価の高い食品は、自然食品または加工が最小限の食品である傾向があり、砂糖はほとんどまたは全く添加されていない、ナトリウム、または精製穀物。
インスタグラムのフィードに溢れているスーパーフードを買うには2度目の住宅ローンを組まなければならないと思う前に、もう一度考え直してください。「栄養価の高い食品を選ぶからといって、大金を費やす必要はありません。手頃で便利な選択肢も数多くあります」と彼女は付け加えます。つまり、栄養価の高い食品を食べることは、あなたにとって楽なことなのです。そしてあなたの財布に負担をかけます。キャセッティ氏によると、買いだめすべきものは次のとおりです。
缶詰ひよこ豆
食事にひよこ豆をもっと加えると、栄養摂取量が増え、健康を守れます。キャセッティ氏によると、ひよこ豆やフムスを食べる人は、食べない人に比べて食物繊維、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄分を多く摂取していることがわかりました（まさに期待以上です！）。また、ひよこ豆を食べる人は肥満になりにくい傾向にあります。これは、ひよこ豆が満腹感を与えるタンパク質と食物繊維の組み合わせを供給し、食べ過ぎの可能性を減らすためと考えられます。1カップには15グラムのタンパク質と13グラムの食物繊維が含まれています。
「ひよこ豆は驚くほど用途が広く、甘い料理にも塩味の料理にも使えます」と彼女は言います。「焼き菓子やエネルギー補給用のスナックにひよこ豆を加えると、これらの食品にもっとヘルシーな味が加わります。ローストするとナッツのようにカリカリになり、ボリュームのあるスナックや、サラダやスープのカリカリした付け合わせになります。もちろん、肉を使わない食事にたんぱく質や栄養素を簡単に追加することもできます。」
プレーンギリシャヨーグルト
プレーン ギリシャ ヨーグルトは、1 日に必要な 3 回の乳製品 (または同等量) のうちの 1 回分を、手頃な料金で多用途に摂取できる方法です。「80% 以上のアメリカ人が乳製品の必要量を満たしていません。乳製品に多く含まれるカルシウムとカリウムが、ほとんどのアメリカ人が不足している栄養素の 2 つであるのは、そのためかもしれません」と、キャセッティ氏は言います。プレーン ギリシャ ヨーグルトは、乳製品の不足分を補うのに役立ちます。1 カップで、270 ミリグラムのカルシウム、345 ミリグラムのカリウム、27 ミリグラムのマグネシウムに加えて、25 グラムのタンパク質が含まれています。
「私はギリシャヨーグルトの朝食ボウルで一日を始めるのが好きですが、パンケーキやベイクドポテトの上にもギリシャヨーグルトを使います。ギリシャヨーグルトはスープの付け合わせとしてもおいしく、果物や野菜のディップとしても最適です」と彼女は付け加えた。
100パーセントオレンジジュース
「100%オレンジジュースには添加糖分が一切含まれていないので、私たちの食生活における添加糖分の主な供給源であるソーダやその他の甘い飲み物の代わりとして最適です」とキャセッティ氏は説明する。現在、63%の人が添加糖分の摂取制限を超えている。
約16,000人のアメリカ人の食事摂取量を調べたある研究では、100％オレンジジュースを飲む人は、オレンジジュースを飲まない人よりも添加糖分の摂取量が少なく、栄養価の高い食事を摂っていたことが分かりました。「100%オレンジジュース1杯にはビタミンC、カリウム、葉酸、チアミンが豊富に含まれていることを考えると、これは驚くことではありません。また、マグネシウムや、フラボノイドやカロテノイドなどの健康に良い植物性化合物も含まれています。これらの天然栄養素に加えて、カルシウムとビタミンDが強化された100%オレンジジュースを購入すれば、これらの非常に必要な栄養素の摂取量を増やすことができます。」
カセッティさんは、炭酸水にたっぷりの 100% オレンジジュースを注いで、ほんのり甘くてさわやかな炭酸飲料を作ることを勧めています。「氷のトレーに注いで、凍らせたオレンジジュースを水や炭酸水に入れて飲むのも楽しいですよ。レシピでは、100% オレンジジュースは砂糖を使わずに甘みを加えるのに最適です。」
ベビーほうれん草
この葉野菜は普通のほうれん草よりも苦みが少なく、より食べやすく用途が広く、また市販されている洗浄済みの葉野菜の中では比較的安価な部類に入ります。洗浄済みのベビーほうれん草を購入すれば、スープ、スムージー、パスタ料理、サンドイッチ、ラップサンドなどに簡単に加えることができるので、定期的に食べるのが簡単になります。そして、ほんのひと握りでも健康に大きな影響を与える可能性があります。
ある研究によると、ベビーほうれん草などの生の葉物野菜を1日1カップ、または調理した葉物野菜を半カップ食べるだけで、年齢を重ねても記憶力や思考力を維持できる可能性があるという。この研究では、10年間にわたり900人以上の高齢者を追跡調査し、葉物野菜を定期的に摂取しない人と比較して、この量を摂取した人の記憶力と認知能力は11歳若いことが判明した。ベビーほうれん草やその他の葉物野菜に豊富に含まれるビタミンK、葉酸、ルテイン、ベータカロチンなどの栄養素には、神経保護作用がある可能性がある。
まだベビーほうれん草を食べていない方は、パスタや卵など、普段から好んで食べている食べ物に少し加えてみてください。
クルミ
カセッティ氏によれば、クルミクルミには、他のナッツ類よりも多くの ALA（植物由来のオメガ 3 脂肪酸）が含まれています。「1 オンスのクルミは、この抗炎症性脂肪の優れた供給源です。この 1 食分には、4 グラムのタンパク質、2 グラムの食物繊維、そして健康的な血圧と血糖値の維持に関係する栄養素であるマグネシウムの優れた供給源も含まれています」と彼女は説明します。一口ごとに栄養がたっぷり詰まっているため、6か月間毎日食べると食事の質が大幅に改善され、LDLコレステロールの健康につながることが研究で明らかになりました。
クルミはスナックとして、またサラダ、オートミール、ヨーグルトパフェに振りかけるのに最適です。クルミを砕いて、鶏肉や魚の皮としてパン粉の代わりに使うと、よりヘルシーになります。
卵
卵パックほど安価で栄養価の高い食品はそう多くありません。キャセッティ氏によると、大きな卵 1 個には 6 グラムのタンパク質のほか、ビタミン D、セレン、亜鉛、ヨウ素、葉酸、その他のビタミン B、ビタミン A、コリンが含まれています。「栄養素のほとんどは卵黄に含まれており、卵黄を食べることには懸念もありますが、健康な人のほとんどは 1 週間に卵を 7 個まで安全に食べることができます。」
卵は栄養がたっぷりで、それ自体でも健康に良いですが、野菜や全粒穀物など、栄養価の高い他の食品との組み合わせもお勧めです。さらに、卵を食べると、飲酒後に肝臓から有害なフリーラジカルを除去するのに役立つので、二日酔いを防ぐ。
オーツ麦
カセッティ氏によると、無糖のドライオーツは、鉄分、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンBなど、さまざまなビタミンやミネラルを手頃な料金で摂取できる方法だという。また、食物繊維も豊富で、植物性タンパク質が5グラム含まれている。「オート麦に多く含まれる繊維の一種はベータグルカンで、健康的で多様性のある微生物叢を促進し、他の病気から身を守るのに役立ちます」と彼女は言う。「さらに、オート麦にはポリフェノール抗酸化物質が含まれています。これは、細胞を不安定にし、心臓病や脳卒中などの症状を促進するフリーラジカルによるダメージに対抗する化合物です。」
もちろん、オート麦は朝食の定番ですが、ミートボールなどの料理のパン粉の代わりにも最適です。オート麦を挽いて全粒粉にすれば、よりヘルシーな焼き菓子を作ることができ、エネルギー補給にも最適です。
ツナ缶
食事ガイドラインでは、魚介類を週に2回食べることを推奨しています。魚介類がもたらす貴重な栄養素しかし、キャセッティ氏は、人口の約90％がこの目標を達成していないと述べている。「缶詰のツナは、週の目標を達成するのに役立つ簡単で手頃な選択肢です。白身ツナよりも水銀含有量が少ないライトツナの小さな缶には、91カロリー、20グラムのタンパク質、さらに50 IUのビタミンDが含まれています。ビタミンDは免疫機能に不可欠であり、アメリカ人の大多数はこの栄養素を十分に摂取していません。」カセッティ氏によると、缶詰の白マグロは水銀含有量が高いものの、心臓や脳の健康に重要なオメガ3脂肪酸を多く含んでいるという。「FDAほとんどの成人にとって、缶詰の白マグロを毎週1食分食べるのは安全です。だからツナサラダは私の平日のランチの定番の一つで、缶詰のツナでパスタ料理のバランスをとるのも好きです」と彼女は付け加えた。
冷凍ブルーベリー
冷凍の果物や野菜は、新鮮な農産物と同じくらい栄養価が高く、通常はよりお財布に優しい選択肢なので、常に良い選択です。さらに、キャセッティ氏によると、冷凍の果物や野菜を食べる人は、冷凍の農産物を避けている人よりも多くの農産物を食べています。
"1つ勉強「冷凍野菜や果物を食べる人は、冷凍庫にこれらの食品をストックしていない人に比べて、食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンDを多く含み、栄養価の高い食事を摂っていることがわかった」と彼女は言う。「私は特に冷凍ブルーベリーが好きです。ブルーベリーの季節はとても短いのですが、冷凍ブルーベリーはいつでも手頃な価格で手に入るからです。ブルーベリーは、アントシアニンと呼ばれるポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれていることで知られています。研究によると、定期的にブルーベリーを摂取すると、心臓病や糖尿病のリスクが低下し、時間の経過とともに認知機能の低下が軽減されます。」
キャセッティさんのお気に入りの冷凍ブルーベリーの食べ方は、電子レンジで約半カップを温めて、果汁を出すことです。温まったら、小さじ一杯ほどのチアシードを加え、少なくとも 10 分間そのままにしておきます。「このジャムのようなブルーベリー ミックスは、ギリシャ ヨーグルトやオートミールに混ぜたり、パンケーキやナッツ バターを塗った全粒粉トーストにのせて食べるとおいしいですよ」とキャセッティさん。「このミックスに低糖質グラノーラをのせて、フェイク クリスプを作ることもできますよ」(おいしそう)。
冷凍枝豆
「栄養価の高いこの大豆食品は、動物性タンパク質の摂取を減らすのに最適です」とキャセッティ氏は言う。「1食分で食物繊維8グラム、タンパク質9グラム、さらに鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸も摂取できます。」アメリカ心臓協会ジャーナルに掲載された研究によると、植物性食品を多く摂取し、動物性食品を少なく摂取すると、心臓病のリスクが軽減される可能性がある。さらに、植物由来のタンパク質は肉や鶏肉よりも安価です。
冷凍枝豆は簡単なスナックや前菜として食べられますが、殻付き枝豆をさまざまな一般的な食品と組み合わせることもできます。たとえば、殻付き枝豆をマカロニチーズに加えると、よりヘルシーな食事になります。
