高タンパクのベジタリアン食を選ぶ理由はたくさんあります。植物ベースの食事または食後1時間で空腹を感じるのではないかという恐怖。メイヨークリニック植物由来のタンパク質源は安価で、健康上のメリットが豊富だと主張しています。理由が何であれ、私たちは食事の計画を簡単にし、あなたとあなたの家族が十分に満足できるように、さまざまなレシピを集めました。
多くの人が、肉を食べることが体のタンパク質需要を満たす唯一の方法だと考えていますが、これは真実とは程遠いものです。肉を使わない植物由来の食品は無数にあります。タンパク質源たとえば、私たちみんなの好きな食べ物の一つである卵。
黒豆のトスターダとサツマイモとポブラノ
このレシピは、あなたのお気に入りのおいしいベジタリアンメインディッシュになるでしょう。たった35分で完成し、キャベツなどの心臓に良い食材がたっぷり入っています。黒豆、サツマイモ、ピーマン、新鮮なハーブ。サワークリームをトッピングするか、コティヤチーズを砕いて添えるとさらに濃厚になります。
ナスとキノコのミートボールサブ
このミートボール サンドイッチは満足感が高いので、家族はなぜ肉入りのミートボール サンドイッチをわざわざ食べたのかと不思議に思うでしょう。ナスとマッシュルームはそれぞれ、おいしい風味がたっぷり詰まっており、タンパク質のしっかりした供給源としても役立ちます。
スロークッカーで作る豆とほうれん草のエンチラーダ
このレシピは、エンチラーダをテーブルに出す簡単な方法を紹介します。調理不要の具材をコーントルティーヤに巻き、スロークッカーに入れて 3 時間調理するだけです。黒豆とチーズのおかげで、このバージョンにはタンパク質もたっぷり含まれています。タコスの代わりにおいしいものを食べたい気分なら、この簡単なチーズエンチラーダは完璧な代替品です。
モーレ風味の黒豆とキヌアのボウル
スパイシーで風味豊かなモレソースの瓶は、このレシピのタンパク質たっぷりの材料、つまりキヌア、黒豆、ルッコラ、カボチャの種、カリフラワーに合うおいしいドレッシングとして役立ちます。たった 35 分で完成するので、ランチやディナーを素早く作ることができます。
ワイルドライスとクランベリーのマッシュルームピラフ
このタンパク質たっぷりのレシピは、サイドディッシュとして最適ですが、豆腐やセイタンボリュームたっぷりのグリーンサラダ。ハーブと白ワインを少し加えると華やかさが加わり、クランベリーが季節の風味をプラスします。
クリスピー豆腐ヌードルスープ
このボウルに入った食事は、生姜、ニンニク、たまり、スターアニスで味付けした野菜スープに、クリスピーな豆腐とライスヌードル、スイスチャードを混ぜ合わせたもので、栄養価が高くタンパク質が豊富な食事です。このレシピでは、豆腐をたまりに漬けてから調理し、うま味一口ごとに。
サマースカッシュファロボウル
ケイトリン・ベンセル
カリカリにローストヒヨコマメ、ファロ、ギリシャヨーグルトがこのボウルの高タンパク質に貢献していますが、ロースト野菜とクリーミーなアボカドも魅力的です。ピリッとしたライムオイルドレッシングで味付けされ、クリーミーなライムヨーグルトのトッピングがたっぷりかかっています。
キャラメルオニオンリフライドビーンズ添え豆腐アサダ
伝統的なスパイシーなメキシコ料理を想像してみてくださいロースト肉、豆腐の板の代わりにカルネ （牛肉）と言えば、このレシピがどんなものかおわかりでしょう。豆腐はチリ風味のドライラブに漬け込み（2～24時間）、グリルでスモーキーに焼き上げます。仕上げに、缶詰のリフライドビーンズ、キャラメルオニオン、自家製のピコデガロ。
フェタチーズとスイカの穀物ボウル
フェタチーズとファッロこのさわやかなボウルには、タンパク質の必要量を満たしています。甘いスイカの塊がクリーミーなアボカドとカリカリのカボチャの種と混ざり合い、味と食感のコントラストを生み出し、このさわやかな食事は決して飽きることがありません。
アプリコットとひよこ豆のサルサを添えたレモンペッパー豆腐
焼き豆腐、ひよこ豆、クスクスは、この素晴らしいベジタリアン料理の高タンパク質プロファイルに貢献しています。ビーガンにするには、豆腐の甘くて風味豊かなマリネに貢献する蜂蜜をメープルシロップに置き換えます。
枝豆入りピーナッツヌードル
枝豆はタンパク質が豊富な素晴らしいスナックです。しかし、ここでは、アジア風のピーナッツ ソースをかけたスパゲッティに色彩、新鮮さ、そして歯ごたえを加えます。薄くスライスした赤キャベツと刻んだピーナッツのトッピングがこの料理にさらに色彩と歯ごたえを加え、20 分で完成します。
豆腐チャーハン
フレッド・ハーディ
チャーハンは東アジアの味を期待する人が多いと思いますが、この料理はあなたを驚かせるかもしれません。ニンニク、ショウガ、ターメリックで味付けされ、レーズンが添えられ、クリーミーなトッピングがかけられて中東風になっています。いつものように、残った白米を使い、余った野菜も簡単に入れられます。
アボカド グレイン ボウル ビーツ ジンジャー ドレッシング添え
穀物ボウルはベジタリアンの食事にタンパク質を詰め込むのに素晴らしい方法ですが、これも例外ではありません。ベースは3色のキヌアで、多くの全粒穀物とは異なり、完全なタンパク質フェンネル、アボカド、マイクログリーンがビーツとジンジャー、ケフィアベースのドレッシングと合わさっています。
枝豆パスタサラダ
三連勝高タンパク食品枝豆、トーストしたクルミ、砕いたフェタチーズがこのパスタサラダの味を引き立て、他の材料も申し分ありません。ルッコラ、ショートパスタ、鮮やかなレモン風味のビネグレットソースが、この食欲をそそるサラダを食事にふさわしいものに仕上げます。
ナッツ入り豆腐ボウル
角切り豆腐をコーンスターチと油で和え、こんがりと焼き色をつけ、濃厚なピーナッツソースをかけたこのおいしい丼は、たんぱく質たっぷりです。サクサクのキュウリのピクルスがピリッとした味わいを添え、砕いたピーナッツをトッピングしてカリカリ感をプラスしています。
焦がしブロッコリーニ、タヒニシーザー、クリスピーひよこ豆添え
ジェニファー・コージー
このサラダのタンパク質のほとんどは、ひよこ豆の缶詰という形でパントリーから来ています。味付けされ、ブロッコリーニやサワードウパンと同じシートでローストされているため、サクサクして風味豊かです。タヒニドレッシングがこのディナーサラダ全体をまとめます。
黄金のコーンと豆腐のカレー
このタイ風ビーガンカレーは、タンパク質と風味を出すために醤油、砂糖、ライムジュースでソテーした超硬豆腐を使用しています。トウモロコシ（新鮮または冷凍）、調理済みのライスヌードル、グリーンカレーソースを加えて料理を完成させ、新鮮なコリアンダーをふりかけて仕上げます。
ロースト根菜キヌアボウル
ビクター・プロタシオ
キヌアは穀物として2つの役割を果たしているそして肉を使わない穀物ボウルに、完全なタンパク質が入っています。根菜類のパースニップと赤玉ねぎ、四つ切りの芽キャベツ、角切りのバターナッツスクワッシュ、新鮮なほうれん草が添えられ、栄養満点です。仕上げに、パンチの効いたマスタードビネグレットとフムスを添えて仕上げます。
ほうれん草とスパイス風味のひまわりの種を添えた豆腐スクランブルラップ
この卵を使わない料理はジェーン・グドールの料理本から拝借しました。#EatMeatLess: 動物にも地球にも、そしてすべてにも良いこと。ひよこ豆の粉とターメリックで豆腐を加工し、卵のような食感と色に仕上げたビーガンスクランブル。新鮮なほうれん草とスパイスの効いたゴマを添えた温かいトルティーヤで包んで、楽しくてタンパク質たっぷりの夕食代わりに朝食。
レモンとディルの赤レンズ豆スープ
ビクター・プロタシオ
レンズ豆のおかげで、この肉なしの料理は高たんぱく質の食事になります。さらに、ローストトマト、ニンジン、レモン、スマック（中東のスパイス）、ギリシャヨーグルトも入っており、体に良い料理です。そしておいしいスープ。
ザクロのビネグレットソース添えファロボウル
ファロは確かにこの栄養価の高い料理を穀物ボウルとして適格にしますが、新鮮なほうれん草、薄切りのフェンネル、温かいビネグレットソースは、この料理をサラダの領域にまで引き上げます。何と呼ぶにせよ、ファロとフェタチーズから豊富なタンパク質を摂取でき、このレシピを何度も繰り返し食べたくなるでしょう。
ブラックアイドピーのリボリータ
リボリータ (発音)リー・ボール・リー・ター) は、白インゲン豆、野菜、残ったパンで作る、肉を使わないトスカーナの伝統的なスープです。このバージョンは、通常のカネリーニ豆の代わりに黒目豆、ケールとキャベツの代わりにコラードグリーンを使用することで、南部、つまりアメリカ南部風になっています。黒目豆とパルメザンチーズが、この心温まるスープの主役です。
グリーンチリエンチラーダ
このボリュームたっぷりのエンチラーダには、肉の代わりにトウモロコシ、チーズ、黒豆のミックスが入っています。黒豆は、豆類の中でもタンパク質含有量の高い食材です。トウモロコシのトルティーヤで巻いて、自家製ソース（お気に入りのトマティロ サルサの瓶がベース）とチーズをかけ、1 時間焼いて、サワークリームとコリアンダーを添えていただきます。
スロークッカーで作るスカッシュラザニア
これベジタリアン・ラザニアこのレシピの他の長所を知れば、あなたの新しい定番レシピになるかもしれません。1) モッツァレラチーズとリコッタチーズの層のおかげでタンパク質が豊富、2) カボチャのピューレとほうれん草が栄養価を高め、3) すべてを 1 つの鍋 (この場合は壷) で調理できるので、片付けが簡単。ランチタイムにこれを準備すれば、簡単なディナーになります。
ひよこ豆のベジバーガー
冷凍食品コーナーにあるベジバーガーはやめて、自分で作ってみましょう！タンパク質と風味がたっぷりで、ひよこ豆、スパイシーなハリッサ、パン粉、レモン汁、ハーブ、スパイス。ブリオッシュバンズにレタス、アボカド、トマト、赤玉ねぎのスライスを添えてお召し上がりください。
冬のレンズ豆のスープ
温かさ、心地よさ、そして鍋ひとつでできる簡単さは、このベジタリアン スープの 3 大利点です。ブラウン レンズ豆のおかげで高タンパク質であることも魅力です。ブラウン レンズ豆は 30 分煮込むと完全に柔らかくなります。ブラウン レンズ豆のマイルドで素朴な風味が、サツマイモ、ケール、ネギ、缶詰のトマトとよく合い、栄養たっぷりのスープになります。
ナスと豆腐の炒め物
この 30 分間のビーガン炒め物では、豆腐がタンパク質を供給します。また、炒めたナス、ピリッとした唐辛子、アジア風の濃厚な海鮮酢ソースも添えられています。簡単にカスタマイズでき、この料理には実質的にどんな野菜でも加えることができ、白米の代わりに玄米や麺類を使うこともできます。
スロークッカーで作るサツマイモ入りベジタリアンチリ
試合当日の定番料理のこのバージョンでは、黒豆とインゲン豆がタンパク質をたっぷりと摂取します。スロークッカーで簡単に調理でき、わずか 5 時間で柔らかいサツマイモと風味豊かな濃厚なチリが完成します。野菜たっぷりのこの料理では、肉がなくても誰も困らないでしょう。
全粒粉ミネストローネ パルメザンチーズ添え
このレシピの「全粒穀物」はタンパク質が豊富なファロですが、白インゲン豆と濃厚なパルメザンチーズのスープもこのスープのタンパク質総量に貢献しています。さらに、栄養面でも負けていないニンジン、セロリ、ケールも入っています。自家製のパルメザンチーズのクリスプが、この栄養たっぷりの食事に楽しさとカリカリ感を加えています。
黒豆オート麦バーガー
これらのビーガンバーガーには、タンパク質が豊富な黒豆の缶詰半分に相当する量が含まれています。また、オート麦、ニンニク、醤油、チリパウダーも入っており、すべてフードプロセッサーで粉砕して成形するだけです。グルテンフリーにしたいですか? レシピに作り方が載っています。
ヤギチーズ入りベジタリアンタコス
肉を使わないタコスなら、あっという間に夕食の準備が整います。タンパク質や風味を犠牲にする必要はありません。タンパク質は、豆腐の詰め物（コーンとほうれん草を混ぜたもの）と砕いたものから得られます。ヤギ乳チーズトッピングはチリパウダーとお好みの瓶詰めサルサで風味を引き立てます。
カリカリ地中海風ひよこ豆ボウル
おいしくて栄養たっぷり、新鮮な食材がたっぷりのこの料理は、あなたを中東に連れ出します。ひよこ豆とクスクスはタンパク質を豊富に含み、タヒニババガヌーシュがエキゾチックな風味を加えます。蜂蜜を省くか、アガベシロップに置き換えることで、このベジタリアンボウルを簡単にビーガンにすることができます。
黒豆と卵の目玉焼きトスターダ
フレッド・ハーディ
黒豆は、目玉焼きとタンパク質を分担するこの伝統的なメキシコ料理で輝きを放ちます。黒豆は味付けされ、柔らかい玉ねぎとともにコンロで調理され、つぶされてからコーントルティーヤに塗られ、トッピングのベースになります。目玉焼きにアボカドとラディッシュのスライス、刻んだロメインレタス、サワークリームを添えます。
春のペストソース添え3種の豆のチリ
「豆は 1 個より 3 個の方がおいしい」と言う人はいませんが、この場合は本当です。ひよこ豆、カネリーニ豆、インゲン豆が力を合わせて、この肉なしチリに食感、タンパク質、そして活力を加えます。また、玉ねぎ、にんじん、トマト、ニンニク、松の実、パセリで作った自家製ペストも入っており、風味と栄養価がさらに高まります。
ココナッツドレッシングの豆腐とキャベツのサラダ
ジェン・コージー、フードスタイリスト：エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト：ジュリア・ベイレス
この調理不要のベジタリアン料理は、市販の材料を少し使うだけで、さらに簡単に作れます。でも、タンパク質が足りないわけではありません。マリネした豆腐のおかげで、肉を調理しなくても栄養価がアップします。新鮮なハーブ、鮮やかなネギ、サクサクのフライドオニオン、カリカリのピーナッツが、一口ごとに味と食感を豊かにしてくれます。レシピには魚醤が含まれていますが、ビーガンにするには、ドレッシングの魚醤の代わりに醤油やたまり醤油を使うことができます。
