豆腐チャーハン

これは、野菜と全粒玄米がたっぷり入った、簡単で素晴らしい平日の夜用レシピです。さらに、カロリーや塩分を摂りすぎずに、テイクアウトの欲求を満たしてくれます。通常、レシピを進める前にすべての材料を準備しておくのがよいでしょうが、ここでは、野菜の準備と調味料の投入を始める前に、ストーブで米を炊く価値があります。豆腐を調理するときは、板をあまり動かさないでください。そうすることで、カリッとした茶色の衣が確実にできます。

写真: マックス・ケリー

材料

  • 1 カップ 長粒種の玄米

  • 1 14オンスパックの超硬豆腐、水気を切って軽くたたいて水分を拭き取る

  • 3 大さじ キャノーラ油、分割

  • 1 ポンド ブロッコリーニ（みじん切り）

  • 1 中サイズのニンジン（みじん切り）

  • 1/2 小さな黄玉ねぎ（みじん切り）

  • ¼ カップ 私は柳です

  • 2 大さじ 米酢

  • 1 大さじ 胡麻油

  • 盛り付け用のシラチャソースまたはチリガーリックソース

方向

  1. パッケージの指示に従って米を炊きます。

  2. その間に、豆腐を縦に 3 つに切ります。大きめのノンスティックフライパンにキャノーラ油大さじ 2 杯を入れ、中火で熱します。豆腐を加え、片面約 4 分ずつ、よく焦げ目がつくまで焼きます。まな板に移し、一口大に切り、置いておきます。

  3. 残りのキャノーラ油大さじ 1 をフライパンに加え、中火で熱します。ブロッコリーニ、ニンジン、タマネギを加え、頻繁にかき混ぜながら、柔らかくなり、ニンジンが軽く黄金色になるまで 6 ～ 8 分間炒めます。小さなボウルに醤油、米酢、ごま油を入れてかき混ぜます。醤油ミックスと炊いたご飯をフライパンに加え、かき混ぜて混ぜ合わせ、豆腐を加えます。混合物が温まるまで 2 ～ 3 分間炒めます。シラチャソースを添えてお召し上がりください。

栄養成分表（一食当たり）

472 カロリー
21グラム 脂肪
52グラム 炭水化物
18グラム タンパク質
栄養成分表
レシピあたりの分量 4
カロリー 472
1日の摂取量に対する割合*
総脂質21グラム 27%
ナトリウム960mg 42%
総炭水化物52グラム 19%
総糖分4g
タンパク質18グラム 36%

* 1 日の摂取量（DV）の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。