栄養学の専門家に一日で一番好きな食事は何かと尋ねれば、きっと朝食と答えるでしょう。結局のところ、朝食を食べることで昼食までに必要な精神的、肉体的エネルギーが得られるのです。
複数の研究で、朝食を食べる子供や大人は、朝食を食べない子供や大人よりも食物繊維、カルシウム、ビタミンA、ビタミンC、リボフラビン、亜鉛、鉄分を多く摂取している。朝食を抜く朝食を食べる心臓を助ける、骨密度、代謝、 そして消化。
一日で最も重要な食事に最も健康的な食べ物を食べていることを確認するために、私たちは栄養の専門家であり朝食の熱狂的なファンであるフランシス・ラージマン・ロス、RDN に、一日を元気にスタートさせる栄養たっぷりの朝食のアイデアを聞いてみましょう。
卵
おそらく最も用途の広い食品である卵は、どんな形でも美味しくて手早く栄養価の高い朝食になります。スクランブル半熟に、キッシュまたはトルティーヤと一緒にランチェロの卵「目玉焼きにして上にシラチャソースをかけるのが好きです」とラージマン・ロスさんは言う。「プロバイオティクスの補給のためにザワークラウトも添えて食べます」
ラージマン・ロスによれば、卵は数少ないビタミンDの摂取源「これは免疫機能の維持に不可欠です。特に、ほとんどの人はビタミンDを十分に摂取していないからです（冬場はさらに不足します）。」と彼女は言います。卵1個にはビタミンDが44 IU含まれており、タンパク質も6グラム含まれています。脳の健康のためのコリン。
スモークサーモン
魚は朝食のおやつとして真っ先に思い浮かぶものではありませんが、スモークサーモンはそうであるべきです。スモークサーモンは日持ちがしますし、タンパク質が豊富なだけでなく、心臓に良いオメガ3脂肪の優れた供給源でもあります。クリームチーズやベーグルと合わせて食べる定番の食材ですが、アボカドトーストやスクランブルエッグと一緒に食べたり、ハッシュにトッピングしたり、朝食のタコスに混ぜたりして食べるのもよいでしょう。
グラノーラ
グラノーラは朝食の必需品です。この万能なおやつは、お気に入りのミルクと合わせた冷たいシリアルとして、オートミールのカリカリのトッピングとして、カッテージチーズやヨーグルトの食物繊維補給として、またはクイックブレッドやマフィンの栄養価の高い添加物として使えます。本当に時間がないときは、カップに注いで通勤中に「飲む」こともできます。
全粒粉トースターワッフル
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甘いシロップは棚に置いておきましょう。代わりに、全粒粉のトースターワッフルに、タンパク質たっぷりのピーナッツバターや食物繊維たっぷりのレーズン、ゴマ、またはピーナッツをたっぷり塗りましょう。朝のワッフルにアボカド、フムス、リコッタチーズ、目玉焼きをトッピングしても問題ありません。可能性は無限大です。
追加ポイントについては、ヘルシーなワッフルを自分で作る週末に冷凍しておき、平日にトースターで焼くだけで、すぐに温かい空白のキャンバスができ上がり、自分だけの朝の傑作を作ることができます。
グリーンスムージー
グリーンジュースは砂糖たっぷりの怪しげな薬かもしれないが、グリーンスムージーには健康上の利点が満載だ。「スムージーは一杯にたくさんのものを詰め込めるので大好きです」とラージマン・ロス氏は言う。
「私のお気に入りの1つは、私の本に載っているバナナアボカドジンジャー（下記参照）です。スムージー＆ジュース：予防ヒーリングキッチン「これはフルーツ、野菜、ハーブのブレンドで、ビタミンBがたっぷり含まれています。運動前の活力補給に最適です。」と彼女は続けた。
プロのヒント: ハラペーニョを少し加えると、この辛味がさらに（文字通り）増します。
バナナアボカドジンジャー
2人分
- 冷やしたココナッツウォーター 1/2カップ
- 冷凍バナナ1本（刻む）
- 種と皮を取り除いた小さめのアボカド1個
- 冷凍パイナップルの塊 1/2カップ
- 新鮮なパセリのみじん切り ¼カップ
- 新鮮なライムジュース大さじ2杯
ブレンドしてお召し上がりください。
フルーツとカッテージチーズ
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タンパク質が豊富なカッテージ チーズとジューシーで甘いフルーツの組み合わせは、一日の始まりにぴったりのワンツーパンチです。フルーツと乳製品を小さなガラス瓶に重ねて入れておけば、フルーツの果汁が一晩でカッテージ チーズを甘くするので、この簡単な朝食をいくつか前もって作っておけます。
オーツ麦
「オーツ麦「食材として素晴らしいです」とラージマン・ロス氏は言う。「焼き菓子やオーバーナイトオーツ、もちろんオートミール混ぜて小麦粉として使うこともできます。」
どのように摂取しても、オート麦は心臓にとても良い食品です。オート麦に含まれる水溶性食物繊維、ベータグルカンは、コレステロール値を自然に下げます。さらに、オート麦には食物繊維のように働く難消化性デンプンが含まれており、満腹感を長く持続させます。つまり、朝にオート麦を一杯食べれば、昼食前におやつに手を伸ばす必要がなくなります。
クイックブレッド
確かに、クイックブレッドの中にはケーキより健康に良いものがいくつかあります。しかし、私たちのレシピのように、健康的なクイックブレッドのレシピは世の中にたくさんあります。ヘルシーなバナナブレッド全粒小麦粉、アップルソース、アーモンドミルクで作られています。週末にゆっくり一斤作って、一週間中一切れ食べるごとに食物繊維とビタミン、そして果物、野菜、ナッツを摂取しましょう。
アボカド
おそらくすでにご存知でしょうアボカドは体に良いまとめると、これらにはオメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質、コレステロール、骨密度、スキンケアなどに役立つその他の栄養素が詰まっています。
もちろん、どこにでもあるアボカドトーストもありますが、他にもたくさんの方法このクリーミーで夢のようなフルーツを朝の日課に取り入れてみましょう。スムージーに混ぜたり、スクランブルエッグに加えたり、塩とコショウをふりかけてそのままスプーンですくって食べたりできます。
サワードウ
「トーストしたパンに歯を食い込ませるよりも満足感を得られるものはほとんどありませんサワードウ「私はブレッド・アローンの全粒粉サワードウパンにアーモンドバターかゴマバターを塗るのが好きです。それからスライスしたブドウやザクロの種などの新鮮なフルーツをトッピングし、カボチャの種、ピーナッツ、麻の種を散らして栄養と歯ごたえをプラスします。」とラージマン・ロスは言う。
サワードウはとても噛みごたえがあるため、食べるのに余計に時間がかかり、ゆっくり食べることで体内に取り入れるものについてより意識的になれるとラージマン・ロス氏は説明する。
ヨーグルト
かつてヨーグルトは健康食品として広く宣伝されていましたが、人気が高まるにつれて砂糖も大量に添加されるようになりました。しかし、ヨーグルトのプロバイオティクス効果は否定できません。自分で作れば、ヨーグルトに何が含まれているか正確に知ることができます。
DIYタイプではない？健康的なヨーグルトのブランド乳製品入りと乳製品なしの両方のオプションがあります。「無添加砂糖」と表示されているブランドを探し、甘さと栄養をさらに高めるために自分で新鮮なフルーツを加えてください。
全粒粉マフィン
すべてのマフィンが体に悪いわけではありません。全粒粉、フルーツ風味、ナッツや種子がたっぷりのマフィンを作れば、栄養たっぷりの食べ物になり、ランチタイムまで満腹感を持続できます。作り置きができ、持ち運びに便利で、冷凍保存もでき、その日の残りの時間に健康的なスナックとしても食べられます。
