ハビエル・ザヤス/ゲッティイメージズ
医療専門家 (および主流の健康メディア) の間でよく推奨されるのは、より多くの魚を食べることです。しかし、利用可能なシーフードの選択肢が膨大にあるため、購入の決定を下すのは難しい場合があります。最も熱心な健康食品愛好家でさえ、これらの違いを判断するのに苦労しています。魚の種類健康と汚染レベルの観点からブランドを評価します。
どの種類の魚が最も栄養価が高く、不純物が少なく、環境への影響が少ないかを理解するために、管理栄養士にインタビューしました。最も健康に良い魚について学びましょう。
- クリスチャン・カルリ、MS、RD、管理栄養士、Camelback Nutrition & Wellness のオーナー
何が魚を多かれ少なかれ健康にしているのでしょうか?
魚に関しては、栄養含有量や全体的な健康への影響の点で、すべての種類が同じように作られているわけではありません。
ほとんどの魚には有意義な量のタンパク質が含まれており、ビタミンB群、およびさまざまなミネラルを含む鉄、セレン、亜鉛、さらにはカルシウム場合によっては。 「タンパク質は、筋肉の修復、免疫サポート、満腹感と活力の維持に不可欠です」と修士、管理栄養士のクリステン・カーリは言います。一方、魚に多く含まれる他の栄養素は、代謝、免疫、心臓、骨の健康。
ただし、最も健康的な魚種の中には、オメガ3脂肪酸「オメガ 3 は、心臓、脳、関節、目、皮膚を最高の状態に保つのに役立つ健康的な脂肪であり、同時に精神的健康とビタミン D もサポートします。炎症を軽減する一方、ビタミンDは骨を丈夫に保ち、免疫システムを高め、気分に良い影響を与えます」とカーリ氏は説明します。
とはいえ、魚によく見られるさまざまな汚染物質にも注意が必要です。つまり、水銀、マイクロプラスチック、ポリ塩化ビフェニル(PCB)。 「水銀は有毒物質であり、大量に摂取すると、特に子供や妊婦の神経系に影響を与える可能性があります」とカーリ氏は言う。一方、プラスチックと化学汚染が世界中に蔓延しているため、マイクロプラスチックと化学汚染物質はかつてないほど魚介類に蔓延しています。
マイクロプラスチックには、以上の混合物が含まれる可能性があります。16,000の化学物質、これまでに知られているものの少なくとも4分の1は人間の健康に有毒であることがわかっています。 「一方、PCBは産業汚染物質であり、一部の魚に蓄積し、免疫システムに害を及ぼす可能性があります。ホルモン、そして生殖能力もある」とカーリ氏は付け加えた。特定のブランドの魚に関する調査を実施したり、次のような持続可能な水産物データベースを確認したりするシーフードウォッチこれらの不純物への曝露を軽減する優れた方法です。
「また、天然の魚は一般に、添加物や抗生物質などの環境汚染物質が含まれている可能性がある養殖魚よりも汚染物質への曝露が少ないのです」とカーリ氏は説明する。これはよくあることですが、責任ある養殖漁業は、規格外の汚染レベルをもたらさない方法で行うことができ（必ず調査を行ってください）、すべての天然魚が必ずしも持続可能であるとみなされるわけではありません。実際には、以上90パーセント世界の魚資源の一部は過剰漁獲されているか、完全に枯渇しているかのどちらかです。
より持続可能な天然魚を購入したい場合は、必ず漁獲方法について問い合わせてください。一本釣り、竿釣り、群れ捕獲、トロール捕獲、FADフリー、フリースクールはすべて、責任のある大きな壁の網を避けることにより、周囲の海洋野生生物への影響を最小限に抑えた方法で魚が捕獲されたことを示しています。混獲による種の損失について。
食物連鎖の下位にある魚を選ぶのも賢明な選択です。 「食物連鎖の下位にある魚は、（もしあれば）汚染された魚を食べることが少ないため、毒素（水銀やPCBなど）が少なく、より安全な選択となります」とカーリ氏は付け加えた。食物連鎖の上位にある魚は、その前に他の魚を食べた魚を食べるため、そのシステム（および肉）にますます汚染物質が蓄積されます。さらに、食物連鎖の下位にある魚は、寿命が短く、繁殖が早いため、養殖が海洋生態系への環境影響を少なくすることができるため、より持続可能な選択肢となる傾向があります。
最も健康的な魚の品種 7 選
この大量の情報を考慮して、他の魚よりも健康的で不純物が少なく、環境に優しい傾向がある 7 種類の魚を抽出しました。
イワシ
多くの美食家はすでに缶詰を持っているかもしれませんが、イワシパントリーに置いてあるので、これまで食べたことがない人は試してみる価値があります。 「これらの小魚には、オメガ 3、カルシウム、ビタミン D が豊富に含まれています。私はこれらを塩漬けにして食べるのが大好きです。パスタ料理または、シチューの最初に香り豊かな野菜と一緒に炒めて風味を加えます。」とカーリさんは言います。イワシは、サンドイッチ、クラッカー、またはサラダのトッピングとして、マグロのようなおいしいシーフードサラダにもなります。
サバ
缶詰売り場でよく見かけるもう一つの魚はサバです。この魚はイワシと同様に食物連鎖の下位に位置するため、水銀やその他の汚染物質が少なくなる選択肢となります。 「サバにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、燻製、グリル、サラダのビネグレット和えなどが最適です」とカーリ氏は説明します。この脂っこくて濃厚な魚は、トマトベースのパスタのレシピでも非常に美味しく、おいしいフィッシュケーキを作ることもできます。
鮭
最も典型的な健康的な魚の選択肢の 1 つとして、鮭責任を持って捕獲されている限り、栄養面で多くのメリットがあります。 「オメガ 3 とビタミン D が豊富なサーモンは多用途で、マイルドな味わいです」とカーリさんも同意します。彼女は、ライムジュースとシラチャにマリネしたサーモンをローストしたりグリルしたり、バーベキューのこすったりするのが大好きですが、この美しいピンク色の魚は、サラダ、パスタ、フィッシュタコス、トレイベイクにしても美味しいです。さらに、サーモンの缶詰は、素晴らしい風味を誇る手頃なオプションです。かまぼこまたはシーフードサラダ。
ニシン
食物連鎖の下位で魚を選ぶ場合、ニシンは小さくてすぐに繁殖する魚介類の選択肢の 1 つです。 「ニシンにはオメガ3とビタミンB12が豊富に含まれており、通常は漬け物か燻製で入手できます」とカーリさんは言う。ただし、ニシンは缶詰でも一般的に入手可能で、全粒クラッカーの上に乗せたり、スカンジナビア風のサラダにしたり、香味野菜と一緒にソテーしたりしておいしいです。新鮮なフィレ肉を偶然見つけたら、パン粉をまぶして浅く揚げたニシン以上においしいものはありません。
ニジマス
フライフィッシャーにとって人気の獲物であるニジマスは、色とりどりの虹色の肌と濃いオレンジ色のサケに似た身を持つ、目を見張るような美しい魚です。このリストにある他の選択肢ほど食物連鎖の低い魚ではありませんが、「このマイルドでオメガ 3 が豊富な魚は、その中間的な位置にあるため、他の食物連鎖の高い魚よりも汚染物質が少ないのです」とカーリ氏は言います。 。ニジマスをフライパンで炙ったり、ローストしたり、ニンニク、ハーブ、チリフレークをふりかけて焼いたりすると、まさに*シェフの逸品*となります。
アンチョビ
その間アンチョビ悪く言われることも多いですが、見た目にもおいしいだけでなく、栄養面でも多くのメリットがあります。アンチョビを食べるときは、厳密に言えばその小さな骨を消費することになるので、アンチョビは優れた情報源カルシウム、タンパク質、オメガ3脂肪酸、セレン、ビタミンB群が含まれています。これらの風味豊かな缶詰は、自家製シーザードレッシング、パスタプッタネスカ、煮豆、ソース、さらにはマリネに最適です。
タラ
そして最後に、白いフレーク状の魚であるタラがあります。もしあなたがこの国の東海岸で育っていないなら、この魚にはあまり馴染みがないかもしれませんが、知っておく価値はあります。 「脂肪が少なく、マイルドで、たんぱく質とビタミンB群が豊富に含まれているタラは、パプリカをふりかけて焼いたり、軽いトマトベースのシチューに入れたりすると最高です」とカーリさんは言います。食物連鎖上のランクの点で「中位」の魚であるタラは、マグロなどの一部の上位魚よりも汚染物質が少ないでしょう。
健康な魚の買い物方法
このリストは、より健康的な魚介類を購入するための優れた出発点ですが、これらのパラメータ内に収まるオプションは他にもたくさんあります。以下の一般的な経験則があれば、魚売り場や缶詰の魚売り場をじっくり見て回るときに、自信を持って魚を見つけることができます。
- 栄養を最大限に高め、汚染物質のレベルを下げるために、食物連鎖の下位にある小さな魚を選択します。
- 不必要なパン粉をまぶして揚げた魚は避けてください。ナトリウム、飽和脂肪、添加物
- 特定の製品の漁獲方法と持続可能性についての情報を得るために、食品のパッケージを調べてください（または魚屋に問い合わせてください）。
- 第三者機関による水銀濃度検査を受けた魚に注目してください。
- 一本釣り、一本釣り、群れ捕獲、トロル捕獲、FAD フリー、より持続可能な野生魚のためのフリースクールなどのキーワードを探してください。
- 高レベルの水銀や汚染物質を避けるために、カジキ、マグロ、カジキなど、食物連鎖の頂点に立つ魚を食べる頻度を最小限に抑えます。
- Seafood Watch などのリソースを使用して、購入したい魚を調べます。
