アメリカで最もポピュラーな野菜として、ジャガイモどこでも簡単に見つかります食料品店全国各地で。実際、農産物コーナーでは数種類のジャガイモを見つけることができるでしょう。私たちの多くは実証済みのことを持っているかもしれませんが、ジャガイモの種類ジャガイモの購入を多様化するのは、楽しい料理の試みです。そして、収穫期が最高潮に達し、居心地の良いレシピシーズンが始まり、ホリデーシーズンが近づくと、あらゆる種類のジャガイモが文字通り地面から引き出され、楽しむ準備が整います。
しかし、ジャガイモは栄養価が低い、あるいは健康に悪影響を与えるという噂で長年にわたって悪評が広まっており、あまりに野菜とさえ呼ばれないことが多い。これは本当ですか？私たちは、ジャガイモが健康的な食品の選択肢であるかどうか、また種類がその判断にプラスまたはマイナスの影響を与えるかを判断するために専門家にインタビューしました。これは、最も健康的な種類のジャガイモがあるかどうかを見つけるのに役立ちます。
- レベッカ・ジャスパン、MPH、RD、CEDS、CDCES、管理栄養士、Rebecca Jaspan Nutrition のオーナー
ジャガイモは健康に良いのでしょうか？
これはショックかもしれませんが、謙虚なジャガイモは実際には印象的なソースさまざまな栄養素。米国農務省 (USDA) のデータベースによると、テイターの栄養の内訳を見てみましょう。
ジャガイモ、皮付き、生（中1個、213グラム）
主要栄養素
カロリー:164カロリー
タンパク質：4グラム(g)
総炭水化物:37g
ファイバ：5g
脂肪：0g
微量栄養素
ナイアシン（ビタミンB3）：2.3 mg、1 日の摂取量 (DV) の 14 パーセント*
パントテン酸（ビタミンB5）：0.6 mg、12% DV
ビタミンB6:0.6 mg、35% DV
ビタミンC:42 mg、DV 47%
マグネシウム：49 mg、DV 12%
鉄：1.7 mg、DV 9%
リン:121 mg、10% DV
カリウム：905 mg、DV 19%
銅：0.2 mg、22% DV
このことから、ジャガイモはいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源であることがわかります。ビタミンC、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、リン、カリウム、銅。これらは連携して、免疫、骨、血液、代謝、心臓の健康、および適切な成長と発達をサポートします。
ジャガイモもたっぷり植物化合物、フェノール化合物やフラボノイドを含む。一般に、これらは体内で抗酸化物質として働き、炎症を軽減する病気を引き起こすフリーラジカル分子を防ぎます。
さらに、ジャガイモには食物繊維が豊富に含まれており、特に不溶性食物繊維そしてレジスタントスターチ。 「これらの種類の繊維は腸内の細菌に栄養を与え、消化器の健康を改善するのに役立ちますが、難消化性デンプンは炭水化物を摂取した後の血糖値の上昇を遅らせることで血糖コントロールの改善に役立ちます」と、MPH、RD、CEDS、CDCESのRebecca Jaspan氏は言います。そのため、スパッドは炭水化物含有量について否定的な報道を受けることが多いですが、実際にはそのかなりの部分がこの健康増進繊維です。
ただし、これらの栄養素すべてについての大きな注意点は、そのほとんどがジャガイモの皮に含まれていることです。その皮膚が除去されると、実際に残るのはでんぷんであり、2型糖尿病のような代謝に懸念がある人にとって血糖管理がより困難になる可能性があります。「糖尿病やインスリン抵抗性がある場合は、ジャガイモの量を控えめにする必要があるかもしれません（特に皮をむく必要があります）が、避ける必要はありません」とジャスパン氏は強調する。
最も健康的なジャガイモの種類
USDAは上記の分析でジャガイモの種類を特定していませんが、それが日常的に使用されている黄色のジャガイモ、またはおそらく白いジャガイモであると推測するのは合理的です。しかし、これらの特性と利点はすべてのジャガイモ品種に遍在しているのでしょうか?最も人気のある種類を調べてみましょう。
レッドポテト
赤ジャガイモは、その落ち着いた暗赤色のおかげで食料品店で簡単に見つけることができますが、通常は内部がクリーム色の白か明るい黄金色をしています。栄養的には優れていますかなり似たような上記のUSDAジャガイモと比較すると、ビタミンCは18mg、ビタミンB6は0.4mgしか含まれていません。ただし、研究によると、彼らは最大で2倍の量のフラボノイド白いジャガイモと比べて、抗炎症作用や免疫力を高める作用が高まります。 「赤ジャガイモは内部がクリーミーで滑らかで、ほんのり甘いので、ローストしたり、グリルしたり、料理に加えたりするのが最適です。スープそれとシチュー」とジャスパンは提案する。
サツマイモ
サツマイモ古典的に、白いジャガイモと比較してはるかに栄養価の高い選択肢であると特徴付けられていますが、これは本当に事実でしょうか?興味深いことに、サツマイモは実際にはアサガオの一部です（ヒルガオ科) ジャガイモの仲間ですが、白、赤、ラセット、紫のジャガイモはすべてナス科 (ナス科） 家族。栄養的には、より多くの繊維当社の「対照」ジャガイモよりも (6 グラム) とパントテン酸 (1.7 mg) が含まれており、腸、血液、代謝へのメリットがさらに高まります。彼らはまた、1,489 mcgのビタミンA(166% DV) およびベータカロチン、ナス科ジャガイモには通常含まれない微量栄養素。ベータカロチンはサツマイモに鮮やかなオレンジ色を与え、ビタミン A と組み合わせることで最適な状態をサポートします。目の健康。サツマイモは厳密に言えば他のジャガイモとは異なる植物科に属しますが、ローストしたり、焼いたり、食べたりするなど、すべて同じ方法で楽しむことができます。焼きました、ニョッキにしたり、卵料理、スープ、シチュー、さらには焼き菓子にも加えられます。
紫芋
（私の意見では）最も美しいジャガイモの品種の 1 つは、その深い紫色のおかげで紫ジャガイモです。紫ジャガイモの栄養成分表示は、限定、私たちが持っているプロファイルは、通常のジャガイモのプロファイルと非常に似ています。 「しかし、紫芋には、抗酸化物質アントシアニンが紫色を与えます」とジャスパン氏は説明します。アントシアニンは両方の健康に良い影響を与えることが証明されています。心臓と代謝の健康。 「紫ジャガイモは、でんぷん含有量が高く、小麦粉のような食感、素朴でナッツのような風味が特徴で、サラダを引き立てるのに最適です」とジャスパン氏は付け加えた。
ホワイトポテト
栄養学的には、白いジャガイモは非常に似ている最初に強調表示されたものに。ただし、含まれるビタミン C (19 mg) と B6 (0.4 mg) の量は少なく、免疫、血液、神経系に対するプラスの効果はわずかに減少します。 「白いジャガイモはでんぷん含有量が中程度で、内側はクリーミーで、優れた料理になります。マッシュポテト」とジャスパンは説明します。ただし、栄養を最大限に得るために必ず皮を付けたままにしてください。
ラセットポテト
ふわふわのベイクドポテトを想像するとき、10 回中 9 回はラセットポテトを思い浮かべます。に関しては栄養, これらのジャケット ポテトは繊維質 (3 g) とビタミン C (12 g) が少ないですが、それ以外は上で強調した USDA のポテトとほぼ同じです。 「ラセットポテトは、ふわふわのマッシュポテトやオーブンでカリカリに焼いたフライドポテトを作るのに最適なポテトです」とジャスパンも提案しています。
最も健康的なジャガイモを購入する方法
地元の直売所、ファーマーズ マーケット、スーパーマーケットのいずれに行く場合でも、ジャガイモを購入する際には注意すべき重要な特徴がいくつかあります。手触りはしっかりしていて滑らかで、少し重く感じられるはずです。 「皮膚には大きな切り傷、打撲傷、変色があってはなりません」とジャスパン氏は付け加えた。
さらに、白、あずき色、紫、甘口、または赤の品種に関係なく、ジャガイモ全体の色が均一である必要があります。ただし、ジャガイモの緑色は光への曝露と有害物質の存在を示すため、大きな危険信号です。ソラニン、大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性がある苦い化合物。
また、料理の場合は、均一な調理と見た目の美しい盛り付けのために、同じくらいの大きさのジャガイモを選択してください。
最も健康的なジャガイモ
栄養比較を考慮すると、ジャガイモの品種を選択する際に間違いはありません。 「最も健康的なジャガイモの種類は 1 つではありません。すべての品種が独自の特徴と栄養プロファイルを備えています」とジャスパン氏も同意します。
しかし、サツマイモは繊維質、パントテン酸、ベータカロチン、ビタミン A の含有量が多いため、厳密に言えばナス科の植物ではなくアサガオであるにもかかわらず、他の植物よりもわずかに先を行っています。
しかし、これは、ジャガイモの唯一の選択肢がサツマイモであるべきだという意味ではありません。むしろ、さまざまな品種を着実にローテーションすることが、さまざまな有益な栄養素を摂取する最良の方法です。 「食べるジャガイモの種類が多ければ多いほど、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取することになります」とジャスパン氏も同意します。
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