レム睡眠はどれくらい必要か？睡眠の専門家に聞いた

ほとんどの人は十分な睡眠をとることの重要性と、それなしで機能しようとする—これは私たちがしばしば諦めたくないことなのです。実際、ギャラップ社の2023年睡眠調査によると、アメリカ人の57%が、もっと睡眠をとれば気分が良くなると答えています。十分な睡眠をとることは、単に長さしかし、睡眠時間は人それぞれです。睡眠の種類と質が大きな割合を占めます。睡眠にはさまざまな段階があり、それぞれに重要な機能と利点があるためです。睡眠の重要な段階の 1 つが、急速眼球運動睡眠、つまり REM 睡眠です。夜間の睡眠サイクルのこの重要な段階をより深く理解するために、睡眠医学の専門家に連絡を取り、REM 睡眠はどのくらい必要か尋ねました。さらに、REM 段階では実際に何が起こるのか、十分な REM 睡眠をとるにはどうすればよいのかについても説明してもらいました。

レム睡眠とは何ですか?

睡眠中、脳は独特の電気活動パターンを生み出し、それは 4 つの睡眠段階に分けられ、夜通し 90 分から 110 分の周期でリズミカルに繰り返されると、カリフォルニア大学アーバイン校ヘルス睡眠医学サービスの医療ディレクターである Rami N. Khayat 医学博士は説明しています。REM 睡眠 (別名「逆説睡眠」) はこれらの段階の 1 つです。

レム睡眠の特定の段階では、私たちの目はさまざまな方向に急速に動きます（そのため、この名前が付けられています）。そして、鮮明な夢国立睡眠財団の環境研究員であるナタリー・D・ドートビッチ博士は、睡眠中に突然眠くなると「生理的に心拍数と呼吸が速くなり、脳の活動は起きているときと似たものになる」と述べている。

一方、腕と脚の筋肉はレム睡眠中に一時的に麻痺し、夢を実際に行動に移さないようにしていると、公認臨床睡眠教育者でベタースリープカウンシルのスポークスマンであるテリー・クラーレ看護師は言います。この筋肉麻痺がレム睡眠中に起こらず、夢を身体的および/または音声的に行動に移す人は、レム睡眠行動障害と呼ばれる症状の可能性があります。さらに、心的外傷後ストレス障害（PTSD）を患っている人の中にも、悪夢を行動に移すというこの現象を経験する人がいます。

レム睡眠の重要性と利点

必要なレム睡眠をとることは、健康のさまざまな側面にとって不可欠です。「レム睡眠は、記憶の強化、感情の調整、学習において重要な役割を果たします」とダウトビッチ氏は説明します。「レム睡眠は、感情体験の処理と精神的健康の維持に関連しています。さらに、起きている間の全体的な認知機能と覚醒にも貢献します。」

クラル氏は、レム睡眠は精神集中、新しい情報の処理、気分の調整に重要な役割を果たしていると指摘する。「いくつかの研究では、レム睡眠の中断（レム睡眠の開始にかかる時間、その持続時間、段階の頻度）と特定の種類のうつ病との間に関係があることが実証されています」とドートビッチ氏は言う。

レム睡眠は感情面と認知面の健康に重要な役割を果たしますが、深い睡眠も身体の健康に重要です。マイアミを拠点とする家庭医学医のローラ・パーディ医学博士は、深い睡眠は身体に休息と自己修復の機会を与えるためだと言います。「睡眠中、身体は骨や筋肉の形成、組織の修復と再生、免疫システムの強化に忙しく働いています」とパーディは説明します。

しかし、最終的には、科学者たちがまだレム睡眠の機能を完全に理解しようとしていることに注意することが重要だとカヤット氏は言う。「レム睡眠や他の睡眠段階には、将来的に解明される他の機能もあるでしょう。」

必要なレム睡眠時間

心身の健康に果たす役割を考えると、最適な健康と機能のためにはレム睡眠はどれくらい必要でしょうか？全米科学アカデミーの睡眠障害と睡眠不足レム睡眠は全睡眠時間の 20 ～ 25 パーセントを占めると言われています。

人間の胎児は子宮の中で約 7 か月過ごした後、ほとんどの時間眠っており、レム睡眠と静かで安らかなノンレム睡眠を繰り返しています。新生児は1日あたり約16時間に睡眠時間が短縮され、そのうち約半分がレム睡眠です。

そこから、必要なレム睡眠の量は減り始める。幼少期には、レム睡眠は一晩の睡眠全体の約25％を占め、その後は生涯にわたって同じままだとカヤット氏は言う。専門家は、平均的な健康な成人は、毎晩7～9時間—したがって、レム睡眠段階で 1 時間から 45 分、2 時間 15 分を過ごす必要があります (睡眠の必要性は個人によって異なり、遺伝的要因とライフスタイル要因の両方の影響を受けます)。

とはいえ、レム睡眠の必要性が一時的に変化する可能性はあるとカヤット氏は言う。例えば、睡眠制限や睡眠不足の夜を過ごした後は、より多くのレム睡眠が必要になるかもしれない。また、推奨される睡眠時間よりも多くとれる人もいる。

「レム睡眠は重要ですが、レム睡眠が多すぎると、特定の病気や他の睡眠障害の兆候となる場合があります」とダウトビッチ氏は言います。うつ病はその一例だと考えられているとカヤット氏は指摘します。

さらに、遺伝、全体的な健康状態、ライフスタイルなどの個人的要因が、人のレム睡眠の必要性に影響を与える可能性があると、ダウトビッチ氏は言う。睡眠時無呼吸などの睡眠障害は、レム睡眠を減少させる。「また、一般的に使用される抗うつ薬や、直感に反して多くの睡眠補助薬を含む多くの薬剤は、レム睡眠を減少させる可能性がある」とカヤット氏は指摘する。

成人の場合、レム睡眠は総睡眠時間の 20 ～ 25 パーセントを占めます。したがって、一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠が必要な場合、レム睡眠は 1 時間 45 分、2 時間 15 分になります。

昼寝中にレム睡眠に入ることはできますか?

理想的な世界では、私たちは毎晩7～9時間の中断のない睡眠を取り、目覚めたときには休息がとれ、元気が回復し、おそらくは活力さえあるでしょう。もちろん、いつもそうなるとは限りません。失われた睡眠を昼寝で補おうとするかもしれません。仮に昼寝で眠りに落ちたとしても、睡眠サイクル全体を終えられる保証はありません、とドートビッチ氏は言います。「昼寝が短いと、浅い睡眠の段階に費やす時間が長くなり、レム睡眠が起こらない可能性があります」とドートビッチ氏は説明します。

しかし、もっと長い昼寝となると話は別です。完全な睡眠サイクル（各睡眠段階を1回転する）は通常90分から2時間かかり、レム睡眠はその時間枠の最後に経験される最終段階です。通常、その長さの昼寝（1時間半から2時間）の昼寝は、夜間の睡眠に影響を与える可能性があるため推奨されません（例えば、夜間の睡眠時間が著しく不足している交代勤務員や緊急対応要員の場合は除きます）。しかし、カヤット氏は、昼寝中に不足した睡眠を取り戻すことは有益である可能性があると述べています。

十分なレム睡眠をとる方法

レム睡眠が健康に与える影響を考えると、毎晩十分なレム睡眠をとることが私たちにとって最善です。専門家によるレム睡眠を最大限にするためのヒントと戦略をいくつかご紹介します。

睡眠を優先する

レム睡眠（あるいは他の睡眠段階）を自分でコントロールしたり強制したりすることはできません。体に必要なレム睡眠を得る唯一の方法は、十分な睡眠時間を過ごすことです。これにより、各段階を十分かつ十分な回数サイクルすることができます。簡単に言うと、「睡眠を優先して、十分な睡眠時間をとってください」とダウトビッチ氏は言います。「レム睡眠は睡眠サイクルの後半に多く発生します。早起きしすぎたり、睡眠時間が短くなったりすると、レム睡眠が制限される可能性があります。」

睡眠を人生で最も重要な側面の1つにするには、時には大きな（しかし実行可能な！）考え方の転換が必要です。貴重な睡眠時間を犠牲にするのをやめれば、多くのことが変わります。もう1話見る、ソーシャルメディアをスクロールする、最後に1通のメッセージを送信するなどです。時には生活の都合で寝床につくのが難しくなることもありますが、自分でコントロールできる習慣（例えば就寝時間の先延ばし）があなたを眠らせません。

睡眠スケジュールを守りましょう

十分なレム睡眠を得るためには、一定の睡眠スケジュールを維持することが重要である。概日リズムとダウトビッチ氏は言う。これには毎晩同じ時間に寝るだけでなく、同じ時間に起きる毎朝-休日を含む「できるときは、一晩しっかり休むようにしてください」とパーディ氏は言う。「寝る前に睡眠習慣を確立して、体と心を休息に備えましょう。」

睡眠に適した環境を作る

睡眠スペースをできるだけ涼しく、暗く、静かにするために時間をかけるように、とダウトビッチ氏は言います。寝室の温度最適な睡眠のために適切な体幹温度を維持するために、室温は低め（華氏 65 度付近）にする必要があります。暗くて静かな環境は、睡眠サイクルを乱す環境からの睡眠の中断を避けるためにも重要です。

パーディ氏もこれに同意し、テレビ、携帯電話、コンピューターなどの画面を避けるなどの特定の習慣を推奨している。画面は青色光を発し、脳を刺激して入眠能力に影響を与えるからだ。

アルコール、カフェイン、薬の使用に注意してください

アルコールの常用や過度の摂取を避けることに加えて、夜遅くにカフェインを摂取するカヤット氏はまた、日中に市販薬や処方薬の睡眠補助薬、抗うつ薬、その他レム睡眠の量に影響を与える薬を使用する場合には注意するよう強く勧めている。

「脳に適切な空間と時間を与え、無関係な物質や薬物への曝露を減らすほど、脳は正常に機能し、記憶や感情を処理して統合するのに役立つレム睡眠を生み出します」とカヤット氏は説明する。

ストレスレベルを管理する

人生におけるストレス要因をすべて排除できるとは誰も思っていませんが、ドートビッチ氏とパーディ氏は、寝る前に時間を取ってストレスレベルを管理することを推奨しています。このときこそ、お気に入りのリラクゼーションテクニックを試してみましょう。呼吸法、心からリラックスするチャンスを自分に与えましょう。

レム睡眠が十分でない兆候

自分がどれだけの REM 睡眠を取っているか常に確信できるわけではありませんが (さまざまなアプリやツールで睡眠を追跡することはできますが)、睡眠不足の兆候には注意が必要です。ここでは、十分な REM 睡眠を取っていないことを示す睡眠不足の症状をいくつか紹介します。

• 倦怠感- 過度に疲れていると感じたら（運動後だけでなく）、それは睡眠が必要であることを示す明らかな兆候です。ただし、過眠は自然な睡眠サイクルを乱す可能性があるため、疲労感は過眠の症状である可能性もあります。
• 記憶障害- 最近の出来事を思い出すことや新しい情報を学ぶことが難しいのは、睡眠が足りないことの兆候である可能性があります。
• 気分のむら- イライラ、不安、うつ状態の増加はすべて睡眠不足によって引き起こされる可能性があります。何らかの形で感情的に不安定に感じる場合は、より多くの休息が必要であることが原因である可能性があります。
• 集中力の低下- 仕事、勉強、日常の活動に集中できないのは、睡眠が足りないことが原因かもしれません。決断が下しにくいのも、その兆候の 1 つです。
• 注意力の低下と反応時間の遅延- 外部からの刺激に対する反応や対応が遅いと感じる場合は、睡眠不足が原因かもしれません。体が覚醒状態を保つには睡眠が必要です。