ストレスを解消し、緊張をほぐす初心者向けのポーズ。
理由のひとつヨガはストレス解消にとても効果的ですヨガの大きな特徴は、ダイナミックストレッチ、つまり動くストレッチを取り入れていることです。動くストレッチは、可動域を活性化し、血液と酸素を循環させ、組織に栄養素を届けます。この強力な組み合わせは、筋肉の緊張をほぐすのに驚くほど効果的です。さらに、研究により、深呼吸とアクティブストレッチを組み合わせたヨガなどのアクティビティは、ストレス、緊張、および体内の炎症を軽減するのに役立つことがわかっています。
ここに6つあります基本的なヨガ極度のストレス時に（あるいはその後でも）緊張しがちな首、背中の上部と下部、腰の緊張した筋肉を特にターゲットにしたポーズです。一日中机に座っている）。そしてボーナス：これらのストレッチをすると自宅で無料で高価なヨガスタジオや器具は必要ありません。衝撃が少なく初心者にも優しいので、日常生活に簡単に取り入れることができます。毎日のフィットネスまたはストレッチルーチン「これらのポーズは、筋肉の緊張や日常生活のストレスやプレッシャーを和らげ、解放するのに役立ちます。同時に、より強くなり、心と体のつながりが深まります」と、ACE認定パーソナルトレーナー兼ヨガインストラクターのローラ・マクドナルドは言います。マクドナルドは、各ヨガのポーズ4 ～ 6 回深呼吸して筋肉の緊張を和らげます。
猫/牛のポーズ
「猫背/牛背ストレッチは背中の筋肉をマッサージし、背骨の柔軟性を高め、腰の緊張を和らげる「このポーズは、神経系を落ち着かせ、血行を良くします」とマクドナルド氏は言う。また、このポーズは急いだり無理強いしたりせず、呼吸とともに自然に流れるようにすることが重要だと付け加えた。
どうやってするの：四つん這いの姿勢から始めます。息を吸いながら、顎を胸の方に引いて、尾骨を下に引いて、背中を丸めます。息を吐きながら、頭を上げて背中を平らにするか、少し反らせます。これが 1 回の呼吸サイクルです。これを 4 ～ 6 回繰り返します。
チャイルドポーズ
これは非常に心を落ち着かせるポーズで、「背中、腰、太もも、足首、足を優しく伸ばす」とマクドナルドは言います。
どうやってするの：四つん這いの姿勢から始めます。かかとを後ろにそっと置き、手を前に歩かせて胸を下げます。顎を引き、頭を床に下ろします。数回深く呼吸します。
ラグドールポーズ（立ち前屈）
マクドナルド氏によると、ラグドールポーズは腰の緊張を和らげ、ハムストリングを緩める簡単なストレッチです。また、心地よい感覚も得られます。首のリリース頭をリラックスさせて垂らすと、肩も楽になります。
どうやってするの：足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます (このストレッチ中は膝をロックしないでください)。腕を体の横にリラックスさせておき、腰からゆっくりと楽なところまで前に曲げます。指を床に押し付ける必要はありません。さらにストレッチするには、反対の手で肘をつかみ、頭を重くして、上半身を左右にゆっくりと揺らします。
ダウンドッグ
「[ダウンドッグ]は、ふくらはぎやハムストリングから腰や肩まで、体の背面全体を伸ばすのに最適な姿勢です」と、CSCSのスポーツパフォーマンスコーチ、ジェシー・ディートリック氏は言う。フィットネスクエスト10カリフォルニア州サンディエゴにて
どうやってするの：四つん這いの姿勢から始めます。つま先を曲げて膝を床から離し、両腕と両足を伸ばします (床を土台にして逆三角形を作ります)。可能であれば、かかとを床に向かって下げ、肩を耳から離し、頭を下げます。
修正立位バックベンド
「これは、背骨の伸展（直立姿勢）を鍛えるのに最適なポーズです。デスクに座ったり、長時間運転したり、あるいは単に姿勢が悪いために多くの人が陥りがちな背骨の屈曲（前かがみの姿勢）を相殺するのに役立ちます」とディートリック氏は言う。
どうやってするの：足を腰幅に開いて立ちます。息を吸いながら両腕を頭上にまっすぐ上げます。息を吐きながら肘を曲げて床に向かって下ろし、少し後ろに反り返って前体と股関節屈筋のストレッチを感じます。(軽く後ろに反ったまま、腕をまっすぐ上に伸ばしたままにすることもできます。)
眠り鳩のポーズ
もしあなたが腰を伸ばすディトリック氏によると、鳩のポーズは、臀筋と腰筋の両方に効果があり、腰の張りを和らげる効果もあるという。まだ完璧にできないほど腰が硬いとしても心配はいらない。片足の鳩のポーズを、効果的でありながら身体に優しいものに修正する方法はいくつかある。
どうやってするの：まず四つん這いの姿勢から始めます。右足を前に出し、右膝、すね、足を体の前で直角に床に置きます。左足を後ろに伸ばし、左膝と左足の甲を下に向けてください。両方の腰が前を向き、床に対してできるだけ平らになるように調整します。ストレッチを強化するには、次に上半身を前方に曲げて下げ、両肘と前腕、または両手を体の前で床に平らにつけて体を支えます。数回呼吸をしたら力を抜き、左足を前に出して繰り返します。
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パドマヴァティ R、クマール AP、ダモディニ KS、他。ストレス管理におけるヨガの役割と大うつ病への影響。J アーユルヴェーダ統合医学。 2023;14(5):100767。 土井:10.1016/j.jaim.2023.100767
