コラーゲンサプリメントのスムージーよりもさらに簡単です。
時計の針が進むのを止めることはできませんが、科学はますます私たちができる老化の身体的影響の進行速度に影響を与える。健康的な食事寿命を延ばすための研究で裏付けられた方法の 1 つです。
「一般的に、植物界「果物や野菜、豆、ナッツや種子、全粒穀物、ハーブやスパイス、お茶など」と、サンディエゴのバジリアンズ・ヘルスのオーナーで、医学博士、修士、栄養士のウェンディ・バジリアン氏は言う。覚えておいてほしいのは、「長生き」することと「健康に」歳を取ることは別物だということ。「長生きしたいと願うほとんどの人は、実際には長生きしたいのです。健康で「特定の年齢に達することよりも、（活力のある、活動的な）人生を送ることが大切だ」とバジリアン氏は言う。これを人生の格言に加えよう。
警戒します健康志向の食品トレンドと信じられないほど良い商品体内の時間を戻すと主張する食品は数多くあります。「いわゆる「スーパーフード「栄養価の高い野菜は、健康増進や病気予防に役立つという研究結果もありますが、私にとっては十分ではありません」とバジリアン博士は言う。
彼女によると、食品が健康に本当に効果をもたらすには、定期的に、つまり効果が出るほどの量を摂取する必要がある。「たまに（あるいはほんの少しだけ）これらの食品を食べるだけでは効果は得られません。これらの食品を定期的に、時には毎日摂取することで、健康的な老化、アンチエイジング、長寿に本当に効果をもたらすのです。」
バジリアン氏は、アンチエイジング食品として認められるためには、栄養価が高く研究に裏付けられていることに加え、手に入りやすく、用途が広く、魅力的でなければならないと述べている。これらすべてを念頭に置いて、早期老化の兆候と戦う能力が本当に際立っている食品を以下に紹介する。
ブルーベリー
カレン・シュルド/ゲッティイメージズ
ブルーベリーはビタミン C、食物繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。ブルーベリーは多くの研究で、加齢に伴う認知機能（脳の健康）の促進と維持、心臓の健康の増進、特定の癌のリスク低下など、印象的な結果を示しているとバジリアン氏は言う。
「ブルーベリーを見ると、その植物栄養素があなたを見つめ返しています。深い青色は、重要な植物化学物質であり抗酸化物質であるアントシアニンから来ています。」老化と酸化の闘いブルーベリーに含まれるビタミン C は、加齢に伴う細胞保護と皮膚の健康を促進します。
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クルミ
クルミは長寿に関して言えば、まさに万能薬です。2020年に発表された研究によると、中年期にナッツ類、特にクルミを定期的に摂取していた女性は、ナッツ類を食べなかった女性に比べて健康的に年を重ねる可能性が高いことがわかりました。（「健康的な老化」とは、65歳を過ぎても慢性疾患がなく、記憶障害や身体障害が報告されておらず、精神的健康が損なわれていない状態と定義されました。）
クルミは心臓の健康にも重要な役割を果たします。「最初の研究「クルミが心臓血管の健康と健康に及ぼす影響に関する研究は、25年以上前にニューイングランド医学ジャーナルに掲載されましたが、それ以来、心臓の健康に関する研究が何十件も行われてきました」とバジリアン氏は言う。
心臓の健康に関する 26 件の試験のメタ分析により、クルミは総コレステロール (特に LDL「悪玉」コレステロール) とトリグリセリドを低下させ、健康的な血圧の管理を助け、抗炎症性の植物化学物質を豊富に含んでいることが示されました。
最後に、認知能力の健康は長寿の鍵です。多くの研究により、クルミとその相乗効果のある栄養素や植物化学物質（オメガ3脂肪、繊維、タンパク質、ポリフェノール、その他のミネラルやビタミン）が、加齢に伴う認知症の発症を遅らせ、進行を遅らせ、認知能力の健康を維持するのに役立つ可能性があることが実証されています。「これはアンチエイジングの大きな目標です」とバジリアン氏は言う。「私たちは長生きするだけでなく、健康に暮らしたいと望んでいます。認知能力の健康は非常に重要です。」
お茶
実際、水に次いで世界で2番目に多く消費されている飲料には、数え切れないほどのアンチエイジング効果が詰まっています。お茶保湿効果があり、植物化学物質（EGCG やその他のカテキン、フラボノイド、テアニンなど）として知られる炎症を抑える抗酸化物質が豊富に含まれています。
「お茶の摂取と心臓病に関するこれまでで最も包括的な調査結果によると、1日に2～3杯の無糖の緑茶または紅茶を8オンスで摂取すると、心臓病による死亡リスクが約8～12パーセント低下する可能性があります」と、Think Healthy Groupの代表兼CEOであり、ジョージ・メイソン大学栄養・食品学部の非常勤教授でもあるテイラー・C・ウォレス博士（CFS、FACN）は説明しています。
「この研究では、高齢者（65歳以上）が最も恩恵を受ける可能性があり、お茶を1杯飲むごとに心臓病による死亡リスクが10％低下する可能性があることがわかりました。」お茶を継続的に摂取すると、お茶を飲まない人に比べて血漿中のTCとLDLレベルが低下し、冠動脈カルシウムの進行が遅くなるため、心臓の健康が促進されます。毎日の食事に無糖のお茶を取り入れることは、寿命を延ばす可能性を高める簡単な方法です。
豆類
豆炭水化物とタンパク質という2つの食品カテゴリーにまたがる数少ない食品の1つです。「地中海食は最も健康的な食事スタイルの一つで、人々が長生きし健康的な生活を送る地域で一般的です」とバジリアン氏は言います。
「豆類は植物性タンパク質の重要な供給源であり、主要な慢性疾患のリスクを軽減し、健康と長寿を促進することが示されています。」これらには、心臓と腸、血糖値の安定、特定の癌のリスク、健康的な体重管理などに役立つ植物栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれています。」
豆は用途が広いです。インゲン豆、黒豆、赤豆、ソラマメ、ヒヨコ豆、カネリーニ豆、その他の豆は、スープ、サラダ、シチュー、ラザニア、キャセロールに簡単に加えることができます。また、野菜のディップとしてハーブやスパイスと一緒につぶすこともできます。缶詰でも、ナトリウム含有量が低く、洗ってある限り（これによりナトリウムの 40 ～ 50 パーセントが除去されます）、食べやすく、安価で、栄養価も高いです。
ハーブやスパイス
「私はハーブとスパイスをアンチエイジング食品群として考えています」とバジリアン氏は言う。「ハーブとスパイスの本来の役割は風味を提供することです。食品の選択を左右する最大の要因利便性や健康よりも、むしろ、他の栄養価の高いアンチエイジング食品を美味しくすることで、実は二重の役割を果たしているのです。」
基本的に、ハーブやスパイスは健康的な食材（野菜、魚、植物性タンパク質源など）の味を良くします。プラスこれらは、制限する必要のある塩分や添加糖分の摂取を減らすのに役立ち、健康的な老化と炎症の軽減に貢献します。
ハーブやスパイス自体の植物化学物質、抗炎症作用、その他の独自の特性に関する重要な研究も出てきています。ハーブやスパイスは、長生きや健康的な生活と最も密接な関係がある地中海ダイエットのもう 1 つの重要な要素でもあります。
私たちのお気に入りをいくつかご紹介します。ショウガ(抗炎症作用と吐き気止めの効果があることで知られています)、ローズマリー、シナモン、ターメリック (強力な抗炎症作用があります)、赤唐辛子などです。
洋ナシ
最近発表された研究では、神経学ラッシュ記憶と老化プロジェクトの参加者の間で、果物、野菜、お茶、ワインの摂取が認知機能に有益な効果をもたらしたことが分かりました。しかし具体的には、梨、葉物野菜、ブロッコリー、オレンジ、トマト、豆、オリーブオイル、お茶、ワインなどに含まれるフラボノールの食事摂取量が多いと、アルツハイマー病に関連する認知症の発症リスクが低下することが示されました。
また、エイミー・R・クウェラー理学修士、登録栄養士によると、熟した洋ナシの柔らかい食感は消化を助け、食物繊維の含有量が多いため、加齢とともに腸、心臓血管、そして全体的な健康に良い影響を与えるそうです。
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