昼食に食べるものが、体内の不要な炎症を抑えるのに役立つことをご存知ですか？炎症は、病気や怪我のときなど、特定の場合には実際に重要です。しかし、その炎症が急性で一時的（有益）なものから慢性で長期的（有害）なものに変わると、健康に悪影響が出る可能性があります。良いニュースは、栄養価の高い食事を含む特定の健康的なライフスタイルの選択が、抗炎症食品は、炎症を逆転させ、抑えるのに役立ちます。したがって、抗炎症ランチを詰めることは健康上の利点があります。
炎症とは何ですか?
人生において物事が白か黒かではっきりすることはめったにありません。多くの場合、グレーゾーンがあり、炎症に関してもそれは同じです。高コレステロールや高血圧と同様に、炎症は常に「悪い」こととみなされます。確かにそうかもしれませんが、ある程度の炎症は有益であり、必要なものです。
「急性炎症は治癒過程の一部となるため、有益なこともあります」と説明する。ローレン・マナカー、RDN、LDサウスカロライナ州チャールストンの登録栄養士。慢性炎症その一方で、健康に悪影響を及ぼすこともわかっています。」
炎症は、身体を危険から守るための自然な反応です。たとえば、炎症は病気を撃退する際に経験する症状の原因です。炎症反応は、身体が切り傷、感染症、怪我から自らを治癒するのに役立ちます。しかし、すぐに危害が及ばないのに身体が炎症反応を起こした場合、慢性的な炎症を起こす可能性があります。このタイプの炎症はあまり良くなく、心臓病、2 型糖尿病、その他の慢性疾患のリスクを高めることもあります。
食事が炎症に与える影響
がある原因となる可能性のあるいくつかの要因または、慢性化する感染症、運動不足、腸の健康状態の不均衡、抑制されないストレス、食事の選択など、炎症の一因となることもあります。
抗炎症作用を持つ食品もあれば、炎症を引き起こしたり、持続させたりする可能性がある、言うクリスタ・ウェール、RD、LDNルイジアナ州在住の登録栄養士。炎症を誘発する食品には、超加工食品彼女によると、赤身の肉、白パンやその他の精製穀物、揚げ物、焼き菓子、甘い飲み物、高ナトリウム食品、トランス脂肪酸も炎症を引き起こす可能性があると、2019年ネイチャーメディシン誌の研究論文慢性炎症とそれが健康と寿命に与える影響について研究しています。これらの食品は体の炎症反応を活性化させ、時間の経過とともに慢性炎症のサイクルを引き起こす可能性があります。
私たちが食べる食べ物は炎症に関係しているので、マナカー氏は、可能な限り抗炎症食品を積極的に選択してその役割を活用することを勧めています。特定の食品は、含まれるさまざまな栄養素により、炎症レベルを下げることができます。「地中海ダイエットは、抗炎症ダイエットの典型的な例です」と彼女は言います。「オリーブオイルやその他の健康的な脂肪、全粒穀物、農産物、魚、ハーブ、スパイスなどの食品が含まれており、これらはすべて炎症を抑えるのに役立ちます。」これらの食品には、食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸など、炎症を軽減するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
抗炎症ランチの定番
多くの人にとって、バランスの取れた昼食を準備することは最も難しいことです。炎症を抑えることが目標であれば、マナカー氏とウェール氏は、次の抗炎症食品を中心に昼食を組み立てることを勧めています。
- 全粒穀物
- 健康的な脂肪オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子など
- 葉物野菜やその他の野菜
- 果物
- 鶏肉などの赤身の動物性タンパク質
- 脂の多い魚
- 豆類
- ハーブやスパイス
この食事法は、全体を優先することを促し、植物由来の食品脂肪分の少ないタンパク質源を摂取しましょう。最初は大きな目標に思えるかもしれませんが、最終的には果物と野菜を皿の半分にすることを目標にすることができます。また、さまざまな栄養素を摂取するために、全粒穀物、豆類、健康的な脂肪をたくさん食べる必要があります。脂肪分の多い魚、鶏肉、卵、低脂肪乳製品などの動物性タンパク質を適度に摂取することもできます。これらの食品は、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを提供します。
抗炎症ランチのアイデア
カリフラワーとケール、クリスピーひよこ豆、タヒニドレッシング
お皿の半分を野菜で満たすのがどんな感じか分からないという人には、このレシピがよい例です。これはビーガンランチのアイデアですが、ビーガンでなくても楽しめます。実際、豆類を主なタンパク質源として使うこのレシピは、普段動物性タンパク質を摂取している人に、よりバラエティに富んだ食事を提供することができます。さらに、ケールには抗酸化作用があるとマナカー氏は指摘します。
アボカド グレイン ボウル ビーツ ジンジャー ドレッシング添え
バランスの取れた食事の作り方を学べば、抗炎症ランチのアイデアは無限に広がる、とウェールは言う。彼女の一般的な推奨は、食物繊維、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪のために野菜を取り入れることだ。この穀物ボウルのレシピには、タンパク質のレンズ豆、全粒穀物（そしてより多くのタンパク質！）の玄米とキヌア、野菜のビーツとフェンネルがすべて揃っている。アボカドとプロバイオティクスが豊富なケフィアで、健康的な脂肪も摂取できる。これらが抗炎症食事の材料だと彼女は言う。
グリルチキンとほうれん草のケサディーヤ
すぐに作れるものが必要なときは、主に調理済みの材料を使ったレシピを試してみましょう。コンビニ食品は栄養価が高く、抗炎症作用があります。食料品店で売っているロティサリーチキンは、細切りまたは角切りにでき、あらかじめ細切りされたチーズと瓶詰めのサルサまたはピコデガヨを使います。ワレ氏によると、鶏肉は脂肪分の少ないタンパク質を提供し、この料理には健康的な脂肪としてアボカドも入っています。野菜には、ほうれん草がたっぷり入っています。示されています抗炎症作用を持つ。
ローストサーモンとビーツサラダ
最も抗炎症効果の高い食品を尋ねると、栄養士はほぼ必ず脂肪分の多い魚、特にサーモンを挙げます。「サーモンやサバなどの魚はオメガ3脂肪酸が豊富「」とマナカー氏は言う。研究によりオメガ3脂肪酸は炎症を軽減し、関節リウマチなどの自己免疫疾患の活動を抑えるのに役立つ可能性がある。
このランチのアイデアは、ローストサーモンと鮮やかなサイドサラダです。これは、職場にランチを持っていく人のために事前に準備できる食事で、風味豊かな食事に抗酸化物質を加えるマナカーのお気に入りの1つであるビーツが入っています。
グリルチキンとペッパーサラダ
鶏肉が好きなら、この人気のタンパク質源は抗炎症食の一部になることは間違いない、とワレ氏は言う。ただし、骨なし皮なし鶏胸肉で使われるこのサラダのレシピまた、ミニピーマン、赤玉ねぎ、パセリ、レモンなど、色とりどりの果物や野菜も入っています。マナカー氏によると、さまざまな野菜で料理に彩りを加えることが、抗炎症作用のある抗酸化物質を摂取する鍵です。また、新鮮なニンニクも含まれており、食事全体に抗炎症作用が加わると、ワレ氏は付け加えています。
ピスタチオデュッカ入りスパイスサツマイモスープ
野菜、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスがたっぷりのランチのアイデアをお探しですか？このスープのレシピには、これらすべての抗炎症の強力な成分が含まれていますが、マナカーは特にこれをピスタチオをもっと食べよう「ピスタチオは完全な植物性タンパク質源であり、抗炎症作用と抗酸化作用の両方でよく知られています」と彼女は説明し、公開されたデータ栄養素。
ピスタチオは満足感のある歯ごたえと抗炎症栄養素をこの料理に加えますが、主役であるサツマイモを忘れてはいけません。この根菜にはカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、特に目の健康に有益ですが、と関連した炎症を軽減します。
ひよこ豆サラダサンドイッチ
サンドイッチほど持ち運びやすい食べ物は少ないので、ランチのアイデアリストにサンドイッチがないのはそのためです。このサンドイッチは、定番のチキンまたはツナサラダサンドイッチのベジタリアン版です。鶏肉や魚を使わずに、どうやって食感とタンパク質含有量を補っているのでしょうか? それは、ひよこ豆です。ひよこ豆は食物繊維やその他の栄養素が豊富です腸の健康をサポートする」と説明する。サマンサ・キャセッティ、MS、RDニューヨーク市の登録栄養士、彼女はこう付け加えた。腸と免疫の健康は関連しているので、食事を通して腸の健康をサポートすることは炎症の調整に役立つ可能性がある。また、セロリ、パセリ、エシャロット、レタスなど、抗酸化物質が豊富な野菜もたっぷり入っている。全粒粉パンで穀物を、オリーブオイルベースのマヨネーズで脂肪を補えば、外出先でもバランスの取れたランチになる。
