腰痛に最も良い睡眠姿勢と最も悪い睡眠姿勢

背中は文字通りあなたのサポートシステムです。だからこそ、背中を最高の状態に保つことが鍵なのです。結局のところ、「背中が強くて健康であれば、強くて健康な体の基礎が出来上がります」と、トッド・シネット、DCニューヨーク市で Tru Whole Care のオーナー兼カイロプラクターを務める。しかし残念なことに、腰痛は非常に一般的で、多くの成人が人生のある時点で腰痛を経験することになる。実際、世界保健機関によると、腰痛に悩む人の数は 2050 年までに約 8 億 4,300 万人に増加すると推定されている。そのうえ：寝る時の姿勢背中の痛みや苦痛の原因となっている可能性があります (背中の痛みは睡眠を妨げることもあります)。

そうです、睡眠姿勢や寝具が背中に悪影響を及ぼす可能性があります。「枕を使いすぎたり、椅子に直立して寝たり、ソファで寝たり」もその一つです、とシネット氏は言います。これらはすべて、背中にとって最適な睡眠姿勢、つまり背骨がニュートラルな位置にあり、圧迫点が軽減される姿勢から外れてしまう可能性があります。背中の自然なカーブを維持するだけでなく、それをサポートする睡眠姿勢を見つけることが望まれます。

（参考：腰痛が睡眠の質を妨げ、推奨される睡眠時間を取れない場合は、7〜9時間毎晩必要な睡眠を取らないと、日中だけでなくさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。疲労とイライラ心臓病や免疫力の低下などが含まれます。ん

ここでは、当社の背中​​の専門家が、睡眠姿勢の調整、より良いベッドのヒント、さらには背中の痛みを和らげる（または少なくとも悪化させない）ためのストレッチをいくつか提供し、引き続き質の良い安らかな睡眠をとることができるようにします。

腰痛に最適な睡眠姿勢は何ですか?

最適な寝方: 横向きまたは仰向けで寝る。

シネット氏は、「すべての人に当てはまる決まった答えや魔法の睡眠姿勢」はないが、現在の睡眠姿勢を調整して痛みを和らげ、朝に痛みやこわばりがさらに続くのを防ぐ方法はあると述べている。しかし一般的に、研究によると、横向き、仰向け、またはその両方の組み合わせが好ましい睡眠姿勢であることがわかっている。一方、最も推奨されていないのは寝る姿勢うつ伏せになる傾向があります。

2019年にBMJ Openで発表されたスコープレビューでは、4,000以上の論文を比較・統合し、成人の睡眠姿勢と非特異的脊椎症状の関係性を特定し、起床時の腰痛症状に関して睡眠姿勢を評価することの重要性を強調した。その結論では、「彼らの質問に適切に答えるには質の高い研究が不十分」であるとされているが、睡眠姿勢と脊椎症状の間には関係がありますか?著者らは、「目覚めた時の痛みと硬直が調査された最も一般的な症状であった」こと、そして「横向きに寝ると一般的に脊椎の症状を防ぐことができる」ことを指摘した。

2016年に行われた活動的な高齢者の背中の痛みに対する睡眠姿勢の違いの影響に関する小規模な研究では、2005年の本を参照しています。背中とベッド：睡眠の人間工学的側面バート・ヘックス著の著書『横向きで寝る姿勢』の中で、ヘックスは、横向きで寝ることは最も一般的な睡眠姿勢の 1 つであり、枕を適切に配置することで、ベッドで背骨、肩、骨盤の自然な位置と湾曲をサポートするために最適化するのが最も簡単な姿勢の 1 つでもあると説明しています。

研究によると、ヘックス氏は、枕は横向きで寝ているときに骨盤と肩を支えるための手軽で簡単な方法だと説明している。「枕、毛布、またはあらかじめ形を整えた枕を膝の間にスペーサーとして置くと、最も高く上げられた脚が水平の位置で安定します」また、不必要なねじれや不適切な位置合わせも防ぎます。クリーブランド クリニックでは、筋肉のアンバランスを防ぐのに役立つ、寝るときに左右交互に寝るというヒントも提案しています。

仰向けに寝る仰向け寝の姿勢は、特に膝の下に枕などの快適な高さのある物を置く（脚の重みを腰から取り除くため）と、体重を均等に分散し、脊椎の安定性を維持するのに適しています。

最悪：うつ伏せで寝ること。

上記の研究では、「うつ伏せ寝、つまり下を向いて横たわる姿勢は、背中を支えるという点で最も不利な姿勢であり、避けるべきである」とも述べられています。しかし、これがあなたが自然に好む姿勢であり、背中に問題がないのであれば、それは世界の終わりではありません。背中の負担を軽減するために、骨盤と下腹部の近くに枕を置くこともできます。

腰痛を抱えながら眠るためのさらなるヒント

頭と首に1つの枕を使用します。

「膝の間に（または膝の下に）枕を置くと、寝ている間に背中や腰の痛みを和らげることができます」とシネット氏も同意しています。ただし、枕の高さが高すぎるとネックピローには適していません。頭と首の下に枕が多すぎると、背中の構造が徐々に刺激されたり、損傷したりする可能性があります。 彼の推奨は、シングル枕あなたの頭のために。好みの枕の種類睡眠のタイプによって大きく異なります（方法はこちらあなたのニーズに合った最高の枕を選びましょう）。

マットレスをアップグレードしましょう。

マットレスも見直した方が良いかもしれません。シネット氏は、マットレスは硬すぎたり柔らかすぎたりしないようにアドバイスしています。カイロプラクティック医学ジャーナル9 年以上前のマットレスを新しいものに交換すると、腰痛が緩和されることがわかっています。ただし、もっと早くマットレスを捨てたほうがよいかもしれません。国立睡眠財団によると、マットレスを購入してから 6 年から 8 年が経過している場合は、新しいマットレスに買い替える時期です。もしまだこの時期を迎えておらず、マットレスに目立ったへたりや損傷の兆候がない場合は、シネット氏は次のことを試してみることを勧めています。マットレストッパー「マットレスを新品で購入するよりも経済的ですが、寝心地は良くなります」と彼は言います。腰痛が本当に心配なら、マットレスのお店に行って実際に試してみるのもよいでしょう。購入を検討する際に役立つヒントをいくつかご紹介します。どのようなマットレスを買うべきか。

役に立つストレッチで腰痛を和らげましょう。

日中、ベッドの外でもっと快適に眠れるようにできることはたくさんあります。シネット氏にとって、それは背骨の圧迫を緩和する時間を取ることを意味します。

「腕をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと後ろに曲げる簡単な腹筋ストレッチをすることができます」と彼は言い、このストレッチは立ったままでも椅子の端に座ってもできると指摘しています。胸を開き、上と後ろに曲げることに集中しながら、腰と尾骨を比較的適切な位置に保つようにしてください。ミッド- そして上背。

もう一つの素晴らしい選択肢は、ソファストレッチと呼ばれるヒップと大腿四頭筋のストレッチです。アレックス・ロススタイン、CSCSニューヨーク工科大学の運動科学プログラムのプログラムコーディネーター兼インストラクター。やり方は次のとおりです。

ソファ（または低いベンチ）の前の床に枕を置きます。右膝を枕に乗せて、できるだけソファに近づけてランジの姿勢を取り、右足を上げてソファの端に乗せます。尾骨を下に押し込み、臀部を締めて、この姿勢を 1 ～ 2 分間維持します（深呼吸を忘れないでください）。反対側でも繰り返します。

ガイド付きビデオを見るソファストレッチと腰痛に効く3つのストレッチのやり方ここ。

腰痛を和らげるために体の前面（太ももと腰）をストレッチするのは奇妙に思えるかもしれないが、この2つは直接関係しており、股関節屈筋が硬くなると、おそらくあなたが思っている以上に腰痛を悪化させる可能性がある。「これは股関節屈筋を深くストレッチするもので、一日中座っている時間が長い人の腰痛を和らげることが多い」とロススタイン氏は言う。「腰痛の原因は腰や背中の上部にあることが多いので、［背中の］ストレッチで痛みに対処するのではなく、痛みが他の部分の硬さによって引き起こされていないことを確認する」。彼は、サイドベンドや背中の上部を伸ばす運動（上でシネット氏が推奨しているような）も効果があると付け加えている。

覚えておいてください: 腰痛は、特に睡眠を妨げている場合は、軽視すべきものではありません。これらの変更を行ってもまだ痛みがある場合は、医師や理学療法士に診てもらい、根本的な原因を突き止めて腰を正常な状態に戻すことが重要です。