夕食を早めに食べるほうが健康的？栄養士があなたに最適な夕食の時間を見つける方法を説明します

夕食を早めに食べることは、60歳以上の人や小さな子供がいる人だけのことと思われがちですが、最近では夕食を早めに食べることがこれまで以上に人気になっているようです。

この傾向の大きな要因の1つは、レストランの営業時間の変更です。パンデミックの間、多くのレストランが営業時間を短縮し、客は早めに食事をすることに慣れました。多くの飲食店は、数年後も早い閉店時間を維持しています。データエッセンシャルCOVID-19以前のレストランの平均閉店時間は、通常午後10時か11時頃でしたが、現在では平日のほとんどのレストランが午後9時か9時半までに閉店しており、人々はより早く外食せざるを得なくなっています。

もう一つの大きな要因は？最近増えつつある研究は、夕食を早めに食べる方が夜遅く食べるよりも健康的かもしれないことを示唆しているようです。これは、睡眠と消化が重なると、体が糖分や脂肪を処理するのが難しくなる傾向があり、それが2型糖尿病、肥満、その他の慢性的な健康問題に特に悪影響を及ぼす可能性があるという事実を指摘しています。そのため、夕食は早ければ早いほど良いという仮説が立てられています。

しかし、夕食の時間は本当に重要なのでしょうか? 午後 5 時半に食事をする友人たちに、正義感を抱く資格はあるのでしょうか? 誰もが夕食の時間を、仕事のシフト、用事、運動、子供の活動、食べ物の入手、疲労など、自分ではコントロールできないさまざまな要因に左右されることは言うまでもありません。そこで、私たちは 2 人の管理栄養士に、健康のために早めに食事をするべきかどうか、早めの夕食とは具体的にどのような時間を指すのか、そして、普遍的な「ベスト」または「理想的な」食事の時間はあるのかを尋ねました。

研究によると、特定の健康状態にある人にとっては、夕食を早めに食べる方が健康的である可能性があるという。

一般的に言えば、夕食を早めに食べるのが無理な場合でも、慌てる必要はありません。食べられるとき、食べたいときに食べればよいのです。

とはいえ、可能であれば、2型糖尿病患者など、場合によっては早めに食事をした方が良い場合もある。2018年の研究では、内分泌ジャーナル夜遅くに夕食を食べた2型糖尿病患者は血糖コントロールが悪く、糖尿病の合併症につながる可能性があることが示された。

2022年に行われた小規模な調査では、細胞代謝は、遅い食事時間と肥満の関連性も指摘している。夜遅くに食事をすると、体の脂肪の蓄積と分解の仕方が変わり、脂肪の蓄積が増える傾向があることがわかった。遅い時間に食事をすると、体脂肪の調節を助けるホルモンである血清レプチンのレベルが低下し、1 日の消費カロリーが減少する可能性がある。

「この研究は、夜遅くの食事が健康にとって『潜在的に危険』であるのは、いくつかの要因とメカニズムの[同時発生]と相互作用、または累積的な影響によるものであることを再確認した」と、ウェンディ・バジリアン、DrPH、MA、RDN。

2022年12月に発表された研究肥満レビュー一日を通して食事のタイミングと各食事で摂取する量を指す「時間栄養学」という用語を研究した。研究結果によると、短期的には一日の早い時間に食事をすると短期的な減量に良い影響があることが判明した。2020年の小規模な調査では臨床内分泌代謝学ジャーナル20人の健康な成人において、遅い夕食は夜間の耐糖能障害を引き起こし、脂肪をエネルギーとして利用する能力を低下させることがわかった。

したがって、一日の早い時間にしっかりした食事を摂ると、全体的な代謝にメリットがあるかもしれないが、早い時間に摂ることが常に良いことなのかを決定的に知るには、さらに多くの研究を見る必要がある。（そして、大きな注意点：体の大きさも体重減少も、必ずしも全体的な健康状態を示すものではなく、人がどれだけ健康であるかを判断する唯一のバロメーターではないことを覚えておいてください。）

一般的に、夕食を食べるのに「最適な」時間は一つではありません。

真実は、すべての人に当てはまる夕食の時間というものはないということです。「24時間勤務の人もいれば、9時から5時までの勤務の人もいます」と、MS、RD、CDNのマヤ・フェラー氏は言います。マヤ・フェラー栄養学ブルックリンで。「『理想的な』食事の時間を考えるときには、考慮すべき変数がたくさんあります。」

この文脈で「早い」が何を意味するかを考えると、平均的な健康な人にとって、夕食が午後 5 時であろうと午後 6 時半であろうと、違いはないようです。最も重要なのは、自分のスケジュールに合ったものを見つけることです。ですから、毎日 6 時ちょうどに夕食のベルを鳴らすことができない、または仕事と家族の義務の合間の自分の希望する時間にできないとしても、自分を責めすぎないでください。

しかし、自分の健康のために食事の計画を立てることに興味があり、時間に余裕がある場合は、ここに覚えておくべき興味深い事実とヒントがいくつかあります。

夕食を食べるのに最適な時間を見つける方法あなたのスケジュール。

概日リズムに合わせて働きましょう。

私たちの体は、自然な概日リズム、つまり睡眠・覚醒サイクルに従う傾向があります。これは、私たちがいつ寝て、いつ起きるべきかを理解するのに役立つ体内時計と同じです。代謝を含む私たちの体のシステムやプロセスの多くは、何らかの形で私たち独自の睡眠・覚醒リズムと結びついています。そして食べ物に関しては、不規則な食事や空腹になるまで待ってから何かを食べるよりも、一貫したスケジュールを好みます。代謝が遅くなる一日が進むにつれて（就寝時間が近づくにつれて体が疲れてくるのと同じように）。

「夜間に働いたり、不規則な時間に食事をしたりして概日リズムが乱れると、私たちの体は狂ってしまうようです」とバジリアン氏は言う。。「そして、それは心臓病、2型糖尿病、肥満、そして特定の種類の癌のリスクを高める可能性があります。」

したがって、スケジュールの都合で夕食を早めにとることができない場合でも、それがあなたのライフスタイルに合っているなら、食事の仕方を規則正しくすることは有益です。3 ～ 5 時間ごとに食事や軽食をとると、血糖値の急上昇や急降下を避けることができ、食欲、だるさ、空腹感を抑えることができます。

夕食を食べてから寝るまでの時間を空けましょう。

個人の健康にとって適切な食事時間を決める優れた方法の 1 つは、普段何時に寝るかを考えて、そこから逆算することです。

夕食の時間自体は個人のスケジュールによって異なりますが、最後の食事から就寝まで 2 ～ 3 時間の間隔を空けるのが健康上理想的です。

これにより、体は消化の「重労働」の部分をこなすことができる、とバジリアン氏は説明する。夕食を就寝時間に近い時間に食べると、消化の大部分が睡眠中に行われることになり、体の修復と回復能力が妨げられ、人によっては睡眠が妨げられたり質の悪い睡眠になったりする可能性がある。

夕食と就寝の間に十分な時間を置くことも、消化不良などの問題を予防し軽減する、胸焼け、胃酸逆流、またはGERD。食べて横になれば「就寝前に多量に摂取すると、胃の内容物の逆流を経験する可能性があります」とフェラー氏は言う。「大量の添加糖、塩、合成脂肪を含む食品は、就寝直前に大量に摂取すると耐え難い場合があります。」

しかし、寝る前に何か食べたいなら、もっとOKよりも、私たちのお気に入りのいくつかをご紹介します健康的な深夜のおやつそれはあなたの睡眠を完全に妨げるものではありません。

結論：早めに夕食を食べることは必須ではありませんが、試してみるのは悪くありません。

夕食を早めに食べることのメリットを完全に判断するには、そして正確な最適な食事時間はどのようなものかを判断するには、より多くのデータが必要かもしれません。しかし、これがあなたのライフスタイルに合っているのであれば、特に睡眠不足や代謝の問題に悩んでいる場合は、早めに食べることで自分の体に変化を感じるかどうか試してみるのはまったく害はありません。（食生活やライフスタイルを大幅に変更する前に、これらの懸念についてさらにアドバイスを得るために、必ず医療提供者に相談してください。）

「自分にとって『理想的』または『最適な』[夕食の]タイミングを見つけるには、科学が証明していることを活用することと、自分の個人的なニーズに現実的に注意を払うことが一部に関係しています」とバジリアン氏は言う。