現代のスパが存在する何世紀も前に、世界中の人々温泉は、治癒、衛生、宗教、文化的な目的で利用されてきた。「昔から多くの健康リゾートが伝統的に温泉地にあったのには理由があります」と、メレディス・ワーナー医学博士ルイジアナ州バトンルージュで開業している整形外科医であり、近々出版予定の著書「骨と骨：手術を避け、自然に痛みを治すための整形外科医のガイド。
温かいお湯は、入浴するのに心地よい場所であるだけでなく、地中から直接湧き出る水なので、含まれるミネラルマグネシウム、カリウム、リチウム（さまざまな組み合わせ）など、関節炎や消化不良から梅毒や乾癬まで、あらゆる病気を治療または治癒すると考えられていました。「伝統的に、温泉や温泉は病気や病人の治療に利用されていました」とワーナー博士は説明します。「今日では、比較的健康な人々をより健康にすることに主眼が置かれています。」
温浴の健康効果
入浴はもはや医療行為とは考えられていませんが、お風呂で時間を過ごすと気分が良くなる可能性があります。そしておそらく最も良いことは、入浴は身近で手頃なことです。スパトリートメントを予約したり、温泉のあるリゾートまで旅行したりしなくても、多くの人が自宅で入浴できるのです。
熱いお風呂に入るという古くからある習慣ですが、その健康効果に関する研究は驚くほど少ないです。特に、行われた研究のほとんどがサンプル数が少ないためです。その点を念頭に、熱いお風呂に入ることで得られる健康効果として記録されているものをいくつかご紹介します。
メンタルヘルスの向上
雑誌に掲載された38人の参加者を対象とした小規模な研究によると、温かいお風呂に浸かることは精神衛生とリラクゼーションに良い影響を与える可能性がある。科学的根拠に基づく補完代替医療2018年には、参加者は緊張、怒り、敵意、憂鬱、落胆の感情も軽減したと報告しました。
「ランダム化研究を通じて、研究者らは、入浴方法としてシャワーを浴びるよりも、入浴が精神的健康と不安に大きな影響を及ぼす可能性があることを発見した」と研究者らは言う。マイケル・I・ジェイコブス医学博士認定皮膚科医であり、ウェイル・コーネル医科大学の皮膚科准教授。
同様に、2020年にBMC Psychiatry誌に掲載された45人の参加者を対象とした小規模なパイロット研究では、通常のメンタルヘルスケアのルーチンを継続している場合、週に2回、わずか2週間、温かいお風呂に入るだけで「うつ病の重症度が臨床的に有意に改善する」可能性があることが判明しました。
ストレスを和らげる
誰もが自分なりの方法でストレスに対処していますが、中にはお風呂に入るという方法を選ぶ人もいます。「ストレスはさまざまな原因で引き起こされるので、自分だけの時間や精神的な負担から解放されたいなら、お風呂はリラックスしたり、仕事から離れてソーシャルメディアのスクロールを制限したりするのに最適な方法です」と、彼は言います。ローラ・パーディ医学博士マイアミを拠点とする家庭医学医のジョナサン・マクレラン氏は、「これは脳の働きを落ち着かせるのに役立ち、マインドフルな休憩を取るのに最適な方法です」と語っています。
お風呂から出た後にストレスが減ったと感じ続けるのであれば、入浴のメリットを確認するための研究はおそらく必要ないでしょう。それは良いことです。なぜなら、そのような研究はあまりないからです。とはいえ、この研究に参加した38人の被験者は、2018年の小さな研究前述の人々は、定期的に入浴することでストレスや疲労のレベルが軽減されたと報告しています。
心臓血管の健康をサポート
熱いお風呂に入ると心臓血管の健康が改善される可能性があると、2020年の調査日本の研究者らがハート誌に発表した研究結果によると、研究者らは19年間にわたり40歳から59歳までの3万人以上の人々を観察し、頻繁に温かいお風呂に入る参加者は心血管疾患のリスクが低いことを発見したとワーナー博士は述べている。
定期的に熱いお風呂に入ると、血流を司る血管、静脈、動脈などの血管の健康に良い影響を与える可能性があることを示唆する研究もあります。例えば、2016年調査生理学ジャーナルに掲載された論文によると、8週間の試験の後、毎日温かいお風呂に入った10人の参加者の血圧が下がり、動脈の健康状態が改善したという。「温かいお風呂での水治療法は末梢血流を増加させ、炎症を起こしたり損傷した組織の治癒を促進します」とワーナー博士は付け加えた。
麻酔科専門医および疼痛管理専門医の資格を2つ有し、医師でMidwest Anesthesia and Pain Specialistsの共同設立者でもあるトーマス・ポンティネン医学博士（LCP-C）によると、温かいお風呂に入ると血管拡張が促進され、血行が良くなるそうです。「血行が良くなると健康上のメリットは数多くありますが、疼痛管理の観点からは、血液が必須栄養素や分子を筋骨格組織に運ぶため重要です」と同氏は説明します。「筋肉組織や結合組織の外傷が原因の痛みの場合、血行が良くなることで体が自ら治癒するプロセスが促進されます。」
筋肉と関節の痛みを軽減する
入浴は、筋肉、関節、靭帯、腱の痛みに悩む人にとって、非常に必要な緩和効果をもたらすとポンティネン医師は言います。温かいお湯は筋骨格系の組織をリラックスさせ、治癒を早めるのに役立つからです、と同医師は説明します。
これは特に、天然温泉（またはエプソム塩などの水溶性ミネラル源を加えた浴槽）に含まれるミネラル水に当てはまります。2021年調査エチオピアで1,000人以上の参加者を対象にした研究が、学術誌「インクワイアリー」に発表された。研究者らは、3日以上温泉に浸かると「関節リウマチなどの筋骨格系疾患の患者に著しい治療効果がある」ことを発見した。約130万人の成人アメリカ合衆国で
「主な効果の 1 つは、体をリラックスさせ、筋肉の回復と治癒を助け、痛みを軽減することです」とワーナー医師は言います。「関節や固くなった結合組織も温かいお風呂に入ると楽になります。」痛みに加えて、入浴は他の種類の筋肉の不快感も緩和します。「筋肉痛の場合、温かいお風呂に入ると、蓄積された緊張、硬直、痛み、痛みを軽減できます」とパーディ医師は付け加えます。
睡眠のために体を準備する
温かいお風呂に入るとリラックスできる人がいることを考えると、良い（少なくともより良い）夜の睡眠を促進するのにも役立つのは当然です。「夜にお風呂に入ると、眠りにつきやすくなり、眠り続けることができ、全体的な睡眠の質が向上します。これは、翌日に向けて体をリセットするのに不可欠です」とパーディ博士は言います。「体と心をリラックスさせ、眠りにつくのに役立つので、リラックスするのに最適な方法です。」
入浴がこれを実現する方法の1つは、夜間の体温調節をサポートすることです。「寝始めると、体は自然に冷却段階に入り、温かいお風呂に入ると、その段階を有利に進めることができます「」とポンティネン博士は説明する。
これらの利点は、厳密には逸話的なものではない。2019年レビュー入浴が睡眠に与える影響に関する 17 件の研究の結果から、就寝前に少なくとも 10 分間、温かい全身浴、足湯、またはシャワーを浴びると、睡眠の質が向上するという結論が出ました。
肌の状態を改善する
入浴はスキンケアの一部だとは思わないかもしれませんが、お風呂でもシャワーでも、まさにそれがスキンケアの一部なのです。肌の表面の汚れを取り除く温かいお湯に浸かると毛穴が開き、蓄積した汚れを洗い流すことができると、クリーブランドクリニックさらに、肌の外側にある死んだ皮膚細胞の層を柔らかくし、タオルで簡単に剥がれ落ちるようにします（または、剥離法選択の）。
「入浴は、環境中の細菌や真菌の接触による負荷を取り除くのにも役立ちます」と、エイミー・ザック医学博士、家庭医クリーブランドクリニック「それが蓄積すると、感染のリスクが高まります。」
もう一度言いますが、入浴の皮膚科的効果に関する研究は限られていますが、2018年にジャーナルに掲載された小規模な研究に参加した38人の参加者は、科学的根拠に基づく補完代替医療上記の人は、2週間後に肌の状態が改善したと報告しています。定期的に入浴する。
さらに、温かいミネラル風呂に入るとニキビや脂漏性皮膚炎の治療にも効果があると、2020年のレビュー臨床医学ジャーナルに掲載された、慢性炎症性皮膚疾患の患者に対する温かいミネラル水での入浴の効果を調査した研究論文。論文では、ミネラル水での温かい入浴は、アトピー性皮膚炎や乾癬の患者に特に有益であると結論づけている。
推奨期間と温度
熱いお風呂の効能を肌や体の他の部分に得るには、条件が適切でなければなりません。では、次のお風呂で健康効果を最大限に高めるには、具体的にどうすればよいのでしょうか。それは、タイミング、温度、時間などの要素にかかっています。医師のアドバイスは次のとおりです。
お風呂のお湯の理想的な温度
一般的に「熱いお風呂」に入ることを勧められますが、私たちが話を聞いた医師たちは全員、代わりに温かいお風呂を選ぶことを勧めました。「熱いお風呂は、肌を乾燥させ、刺激を与えるため、一般的には推奨されません」とジェイコブス医師は説明します。
どのくらい熱いと熱すぎるのでしょうか? 「華氏90度から105度の間が理想的です」とジェイコブス博士は言います。「それより熱いと肌が火傷し、皮膚バリアにダメージを与える可能性があります。」同時に、ポンティネン博士は「体の自然な健康的な温度より低いと効果が少なくなります」と指摘し、少なくとも華氏95度のお湯に浸かることを推奨しています。
お風呂の正確な温度は、おそらくご存じないのではないでしょうか。ご存知の方はいらっしゃいませんか? 疑問に思う場合、パーディ博士は「お風呂のお湯の温度が高ければ高いほど、入浴時間は短くするべきです」というシンプルなヒントを教えてくれます。
温かいお風呂の理想的な入浴時間
嬉しいことに、お風呂の効能を最大限に得るために、長時間贅沢に湯船に浸かるために何時間も時間を割く必要はありません。「水治療法と温熱療法から十分な健康効果を得るには、お風呂に20～30分入れば十分です」とワーナー博士は言います。
ポンティネン博士によると、「スイートスポット」は人によって異なり、特にニーズや体質は異なるが、数分以上であれば効果があるという。「体は、暑さや寒さに十分さらされたことを通常認識しているので、本当に不快になったり、呼吸が苦しくなったり、めまいがしたり、その他の不快な症状が出たりしたら、すぐにお風呂から出るべきです」と博士は言う。「お風呂はリラックスするためのもので、リラックスすることがその効果の大きな源ですから、無理をしないでください」
お風呂はシャワーよりも時間がかかります。たとえ 10 分か 15 分しか浴槽に入っていなくても、お湯を張るのにかかる時間も考慮する必要があります。つまり、お風呂に入るのに最適な時間は、時間があるときだということです。では、スケジュールに余裕がある日はどうでしょうか。ジェイコブス博士は、夜にお風呂に入ることを勧めています。「リラックスしてよく眠れるようになるからです」
温かいお風呂に入るのに最適な時間
ワーナー博士はもう少し具体的に、就寝予定の 1 ～ 2 時間前に温かいお風呂に入ることを勧めています。お湯の熱によって表面の血管が拡張し、体幹温度が下がるからです。「最もよく眠るには、体幹温度を 1 ～ 2 度下げる必要があります」とワーナー博士は説明します。「同様に、体の修復と回復能力は夜間の睡眠中に発揮されますが、筋肉と結合組織をリラックスさせることは、このプロセスを助けるに違いありません。」
熱いお風呂を避けるべき人は誰ですか?
熱いお風呂や温かいお風呂に入ることで恩恵を受ける人はたくさんいますが、中には健康を害する恐れのある人もいます。安全な入浴方法や入浴を完全に避けるべきかどうかについては、かかりつけの医師に相談してください。そのようなグループには次のような人がいます。
- 乾癬、湿疹、または類似の皮膚疾患のある人ジェイコブス博士によると、熱いお風呂や暖かいお風呂は刺激や乾燥を強め、症状を悪化させる可能性があるという。
- 心臓血管の健康問題を抱える高齢者:入浴によりめまいを感じる可能性があるとジェイコブス医師は説明する。「心血管疾患や薬剤の服用により体温調節能力が低下している場合は、熱いお湯での入浴は推奨されません」とワーナー医師は付け加える。
- 代謝、神経、関節、内臓に関係する健康状態や怪我のある人ポンティネン医師は、自分の症状に合う温浴法を試すことについては必ず医師に相談すべきだと語る。たとえ許可が下りたとしても、このグループは肌が高温にどう反応するかに注意する必要がある、と同医師は付け加えた。
- 神経障害のある人ポンティネン医師は、「熱すぎたり冷たすぎたりするお湯に入浴すると症状が悪化する可能性がある」と語る。
- 妊娠中の人妊娠中は体温が上がりすぎる可能性があるため、熱いお風呂は勧められないとジェイコブス医師は言う。しかし、医師の許可があれば温かいお風呂に入っても問題ない、とワーナー医師は指摘する。
- 子供たちワーナー博士によると、子供は体温調節能力が欠如しているため、温かいお風呂（熱いお風呂ではなく）だけに浸かるべきだそうです。
- 特定の運動障害を持つ人々安全に浴槽に出入りできない人は入浴を避けるべきだとワーナー博士は言う。「解決策としては、単に柵や階段を設けるだけでよいが、入浴の機械的な側面を調査し、安全であることを確認する必要がある」とワーナー博士は付け加えた。
最もリラックスでき、健康にも良いお風呂の楽しみ方
お風呂にエプソム塩を加えましょう。
入浴自体と同様に、エプソムソルトの健康効果しかし、ワーナー博士が指摘するように、人々は何世紀にもわたって安全にエプソム塩をお風呂に入れてきました。経験的証拠の有無にかかわらず、多くの人がエプソム塩で入浴した後に痛みが和らぎ、気分が落ち着いたと報告しているとワーナー博士は説明します。「エプソム塩に含まれるマグネシウムは健康に不可欠ですが、リラックス効果や睡眠の改善にも役立ちます。どちらも回復と痛みの管理に不可欠です」とポンティネン博士は言います。
思っている以上に浴槽に水を満たしてください。
パーディ博士によると、熱いお湯に浸かると神経系が落ち着き、全身が落ち着いた気分になるそうです。もちろん、誰もが全身が浸かる浴槽を利用できるわけではないので、持っているもので最大限に活用し、体の大部分が浸かるように浴槽に水を入れましょう。
浴室を暖かく保ってください。
ワーナー博士は、可能であれば、浴室（または入浴する場所）の室温をやや高めに保つことを推奨しています。「こうすることで、寒い部屋から熱いお風呂に入るとき、またはその逆のときに起こる急激な温度差と急速な体温調節の必要性を防ぐことができます」と彼女は説明します。温かいタオル浴槽から出るときにもスムーズに役立ちます。
照明を暗くしてください。
夜に入浴する場合は、部屋の照明を調整して、雰囲気をもっとリラックスできるものにしましょう。「薄暗い照明を使用し、青色光スペクトルを避けることで、体内でメラトニン生成プロセスを開始するのに劇的な効果があります」とワーナー博士は言います。
アロマセラピーを取り入れてみましょう。
ラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果をもたらすと考えられており、入浴習慣に素晴らしい効果をもたらす可能性があります。お風呂のお湯にエッセンシャル オイルを数滴加えることを勧める人が多いですが、ジェイコブス博士は代わりに香り付きキャンドルの使用を推奨しています。「エッセンシャル オイルは刺激性があり、吸収について研究した人はいません」とジェイコブス博士は説明します。さらにリラックス効果を高めるには、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、バス ピローを使用して浴槽でできるだけ快適に過ごすことを博士は提案しています。
水分補給（水を持参してください！）と保湿をしてください。
冷たい水の入ったグラスやボトルを持参し、浴槽の横に置いておき、必要に応じて入浴中に飲むことができます。十分に水分補給ジェイコブス博士は、入浴後に肌に同じ効果をもたらすローションを塗ることを推奨しています。同様に、浴槽にお湯を張るときにはお湯の温度に注意し、肌を乾燥させたり皮膚バリアに悪影響を与えたりするほど熱くならないようにすることが大切だと強調しています。
呼吸とリラックスに集中しましょう。
ジェイコブス博士、ワーナー博士、ポンティネン博士は、お風呂に入っているときにリラックスするために呼吸法を行うことを推奨しています。深呼吸、プラナヤマ、またはボックス呼吸法ワーナー博士は、コルチゾールレベルを下げ、副交感神経系を活性化させるのにも役立つと説明しています。同様に、入浴は練習（またはテスト）に最適な時間です。マインドフルネス瞑想（懐疑論者も含む）。
