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RDによると、13の最高のリーンタンパク質食品を食べるのに

キーテイクアウト

  • リーンタンパク質は、飽和脂肪とコレステロールが低いため、一般に脂肪タンパク質よりも健康です。
  • また、健康な筋肉の発達と組織の修復をサポートします。
  • 魚、卵白、豆腐、マメ科植物など、植物と動物ベースの除脂肪タンパク質源の両方があります。

日常タンパク質摂取非常に多くの身体機能の基礎です。これを念頭に置いて、タンパク質を消費するタンパク質の種類は、それぞれが独自の栄養的な影響を及ぼすタンパク質源がたくさんあるためです。リーンタンパク質食品は最も健康的なピックです。そのため、登録栄養士に追いつき、リーンタンパク質のオプションとそれらをもっと食べる方法のヒントをリストします。この重要な栄養源について知っておくべきことは次のとおりです。

  • Asmita Batajoo、MS、RD、栄養科学の科学学士号と人間の栄養科学の修士号を持つサンフランシスコに拠点を置く登録栄養士です。

リーンタンパク質とは何ですか？

それでは、リーンタンパク質は他のタンパク質源とどのように比較されますか？ 「米国農務省によると、除脂肪タンパク質源は、飽和脂肪から10グラム未満、飽和脂肪から4.5グラム以下、コレステロール95ミリグラム以下3.5オンスあたりの95ミリグラム以下です」事実上、これらのオプションは、低脂肪動物ベースのタンパク質や植物ベースのタンパク質など、さまざまな種類のタンパク質源にまたがっています。

バタジュは、飽和脂肪とコレステロールが低いだけでなく、多くのleanせたタンパク質源も「鉄、亜鉛、B12の優れた供給源であり、オメガ-3脂肪酸、有益な植物化学物質、ビタミン、ミネラル、繊維を提供する他の供給源であると付け加えています。

タンパク質の重要性

最適な健康を維持することになると、正しい量と種類のタンパク質を食べることが重要です。炭水化物や脂肪と並んで、食事の3つの主要な主要栄養素の1つとして、「タンパク質は一般に、細胞の維持、筋肉の構築と収縮、組織の修復、創傷治癒などの多くの身体機能をサポートするのに役立つ重要な栄養素です」とBatajoo氏は言います。

タンパク質はまた、細胞の成分、血液中の酸素運搬ヘモグロビン、臓器、髪、皮膚、爪、およびあなたが考えることができるほとんどの組織を含む、体内の効果的にすべての構造の形成で電荷を導くとエネルギーを提供します。

各人は、さまざまな要因に応じて、わずかに異なる量のタンパク質を必要とします。あなたが頼ることができる計算がありますが、この個別の情報を取得する最良の方法は、登録された栄養士のような資格のある医療専門家からアドバイスを求めることです。

リーンタンパク質は脂肪タンパク質よりも健康ですか？

要するに、リーンタンパク質がより健康であるかどうかは複雑です。ほとんどの場合、リーンタンパク質は飽和脂肪とコレステロールが低いため、より健康と見なされます。飽和脂肪とコレステロールは、栄養素がコレステロールのような血液脂質レベルに悪影響を与えるため、栄養素が心臓病と相関するため、歴史的に特定されてきたため、これらの強調表示された栄養素が重要です。しかし、この研究では、より厄介な絵が描かれています。

1つのメタ分析がこれらの理論をサポートし、2年にわたって飽和脂肪摂取量の減少が心血管イベントの減少をもたらすことを発見しました。別の人は、飽和脂肪摂取と心臓病の間に相関関係が見つかりませんでした。発表されたものを含む他の研究健康と病気の脂質そして、1つの系統的レビュー栄養、代謝、心血管疾患、同じ接続の欠如が見つかりました。

食事のコレステロールを取り巻く同様の談話があります。より多くの研究は、コレステロールが心臓イベントに関連しているという広く受け入れられている主張を解明し続けていますが、これは証拠によって裏付けられていません。しかし、その後（再び）食事のコレステロールと心臓病の間に相関関係を示す他のものがあります。

これらのさまざまな結果は、参加者が他の角度から心臓の健康を支持しない方法で食事を変更するなど、多くの拡張状況が原因である可能性があります。また、「飽和脂肪」は、存在する飽和脂肪酸の数十の包括的な用語であり、その一部は血液脂質レベルに利益をもたらし、その一部は有害であることを認めることも重要です。食品が栽培された環境に基づいてそれぞれが異なるため、あらゆる食物で消費している飽和脂肪酸の正確な構成を知ることは困難です。

では、ここでの持ち帰りは何ですか？いくつかの矛盾する証拠にもかかわらず、十分な研究では、心臓の健康と飽和脂肪と食事のコレステロールの両方との間の負の関連性を示しているため、可能な場合はいつでも、可能な限り無駄のないタンパク質オプションに優先順位を付けることが最善です。

健康的なリーンタンパク質源

これは、通常の食事の回転に追加できるリーンタンパク質の最良の例をいくつか紹介します。

肌のない白身の家禽

ケイトリンベンセル

鶏肉、七面鳥、または別の種類の鶏肉であろうと、鳥の最もleanせた部分は常に白身の肉であるか胸です。無駄のない点では、肌には飽和脂肪含有量の多くが含まれているため、スキンレスバージョンを選択します。皮膚を塗り、皮膚をかけて除去する前に胸を調理しても、調理中に脂肪が肉に浸透するため、飽和脂肪の消費が依然として飽和します。

リーンポーク（チョップやテンダーロインなど）

ケイトリンベンセル

豚肉に関しては、テンダーロインと目に見える脂肪がほとんどないチョップは、利用可能な最高のリーンカットです。豚バラ肉（つまりベーコン）と豚の肩を避けてください。リーンタンパク質が目的である場合、これらのカットは、すべての動物ベースの製品で見つけることができる最も肥満の肉の一部です。

白い魚

ヒーミ・リー

タラ、シーバス、オヒョウ、マスなどのフレーク状の白い魚はすべて、素晴らしいリーンタンパク質のオプションです。さらに、彼らのマイルドな味と繊細なテクスチャーは、メキシコからインド、中東、アジアまで、さまざまな世界的な料理や地域の料理に完全に役立ちます。

貝

ビクター・プロタシオ

アサリ、エビ、ロブスター愛好家のための朗報：これら健康的なシーフードオプション全体的な脂肪含有量（飽和脂肪とコレステロールを含む）が低いため、理想的なリーンタンパク質オプションとして適格です。さらに、それらはヨウ素の自然な供給源であり、甲状腺の健康を支持するミネラルです。

脂肪魚

グレッグ・デュプリー

これは直観に反するように思えるかもしれませんが、サーモン、マグロ、アンチョビ、そしてイワシすべてがリーンタンパク質の基準を満たしています。これは、彼らが含む脂肪がほとんど不飽和脂肪であり、実際に結ばれているためです改善心臓の健康、特に4つすべてが非常に豊富なオメガ3脂肪酸。

卵（特に卵白）

ジェニファー・コスディ

卵（卵は卵）があなたにとって非常に健康的です。卵白は基本的に純粋で脂肪のないタンパク質源ですそして、無駄のないタンパク質を目指す際の優れた選択。私たちが技術を獲得している場合、卵黄は食事のコレステロール源の典型的な例です。つまり、卵に含まれるビタミンD（食事で見つけるのは非常に難しい）は卵黄に完全に含まれています。

このバランスをとる行為を考えると、卵全体を適度に楽しむことは素晴らしい選択肢です。これらの2つの健康目的を融合させる1つの方法は、2つまたは3つの卵白と1つの卵全体でスクランブルまたはオムレツを作るか、週に数回しか卵を持つことを選択することです（たとえば、毎日）。

ヨーグルトと低脂肪乳製品

ビクター・プロタシオ

カッテージチーズ、ヨーグルト、ミルクなどの低脂肪乳製品も、優れたリーンタンパク質源です。発酵食品として、ヨーグルトには、プロバイオティクスの追加ボーナスがあります、微生物叢の健康な腸内細菌を高めるのに役立ちます。健康な腸内微生物叢は、消化、免疫、脳の健康の改善を意味します。リストは続きます。

豆腐とテンペ

ケイトリンベンセル

多くの人は、leanせたタンパク質が頭に浮かぶときにのみ動物ベースの食品について考えますが、植物ベースのオプション基準を絶対に満たし、健康的な利点を追加してください。実際、一般的に、動物ベースのソースには飽和脂肪とコレステロールのみがほとんど見つかりますが、常にいくつかの例外があります。大豆ベース豆腐そしてテンペは完全なタンパク質源（すべての動物タンパク質がそうであるように、しかしすべての植物タンパク質はそうではありません）繊維と植物化合物を提供します。

マメ科植物

ビクター・プロタシオ

豆、エンドウ豆、レンズ豆は、マメ科植物とも呼ばれますが、繊維、植物化合物、その他のビタミンやミネラルも供給する植物ベースの信じられないタンパク質オプションです。ダル、誰か？

枝豆

グレッグ・デュプリー

枝豆このリストにある他の無駄のないタンパク質のように満たされているとは感じないかもしれませんが、タンパク質が詰め込まれたマメ科植物です。実際、枝木は完全なタンパク質源です。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これは、植物ベースのタンパク質オプションで見つけるのが難しい場合があります。

キノア

ビクター・プロタシオ

確かに忘れないでください穀物オプションは、リーンタンパク質の優れた供給源です。キノアタンパク質が非常に高く、脂肪が非常に低いです。さらに、完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸をすべて提供します。これは、植物ベースのタンパク質オプションの中で見つけるのが難しい場合があります。穀物ボウルやサイドディッシュに追加のタンパク質と心臓を追加するには、選択した穀物としてキノアを選びます（または、キノアをご飯に混ぜてください！）。

赤身の赤肉（適度に）

グレースアイドル

豚肉と同様に、フィレミニョンが由来するテンダーロインは、最もleanせた牛肉の選択肢です。それ以外の場合は、できるだけ目に見える白色脂肪が少ないステーキを探してください。ただし、過度の摂取ができるので、赤身の肉で簡単に行きましょう炎症に貢献します心臓病や結腸癌のような慢性疾患とのつながりがあります。

seital

Gema Alvarez Fernandez/Getty Images

seitalタンパク質も豊富です。それは、重要な小麦のグルテンと水から作られたビーガン肉の代替品です。重要な小麦グルテンは小麦粉からほとんどの澱粉を除去することによって作られているため、残っているのはほぼ完全にグルテンです。このプロセスのため、セイタンはタンパク質が非常に高いです。

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