自宅で腹筋を鍛える方法

シックスパックを持つことは、必ずしも強い体幹を持つことと同義ではありません。腹直筋（シックスパックとして愛されている腹筋の外側の浅い筋肉）を強化することは重要ですが、集中すべき腹筋トレーニングはこれだけではありません。そこで腹横筋の出番です。

腹横筋は見えにくく、届きにくいからといって、それがあなたを保つために重要ではないというわけではありません。強く、引き締まり、痛みのない嬉しいことに、この筋肉を鍛えるのに汗をかいたりジムに行ったりする必要はありません。

TVA 筋とは何ですか?

「横腹筋、またはTVA筋は腹筋の中で最も深い部分にあり、前腰椎に付着し、コルセットやスパンクスのように後ろから前にかけて腹部を包みます」と、ボディラブピラティスニューヨーク市で。「TVA が正しく機能すると、ウエストが引き締まり、胴体が長くなり、腹部が平らになり、背骨と骨盤がサポートされます。」

TVA 筋はどのような働きをしますか?

この超深層筋はコルセット筋とも呼ばれ、腰椎の安定から臓器の保持まであらゆる役割を果たします。巨大な仕事です。そして、Handley 氏によると、TVA が弱くなったり外れたりすると、腰痛もすぐに起こる可能性が高いそうです。

「強い TVA は骨盤をニュートラルな位置にサポートし、下半身を正しくターゲットにして強化することができます」と彼女は言います。「したがって、TVA が弱い人は、お尻と脚の筋肉も弱い可能性があります。」

腹直筋（または目に見える6つに割れた筋肉）とは異なり、腹横筋の筋繊維は水平に走っているとハンドリーは言います。強い腹横筋は腹部を圧迫して平らにしますが、腹直筋の筋繊維は垂直に走って外側に伸びます。腹筋運動に飽きた方には朗報です。腹筋運動は腹横筋の強化には役立ちません。「腹横筋が弱いと下腹部のぽっこりができ、腹筋運動を何回やっても解消されません」とハンドリーは言います。

強いTVA筋の利点

• 腰痛の軽減に役立ちます
• ウエストを細く見せます（お腹周りもすっきりと見せます）
• 体幹の安定性を高め、怪我のリスクを軽減します。
• 産後の回復を助ける
• 運動能力の向上

TVA筋を鍛えるエクササイズ

幸いなことに、腹横筋を鍛えるのに汗をかく心配はありません。「腹横筋は思考する筋肉なので、動かなくても活性化します」とハンドリー氏は言います。「その代わりに、筋肉の動きに対する心と体のつながりを見つけなければなりません。呼吸をしながら、筋肉が体にどのように巻き付くかを考えるだけで、筋肉が活性化します。」ここでは、自宅で（または職場の椅子に座ったまま）行える腹筋を鍛える最高のトレーニングをいくつか紹介します。

TVAカウント

1. 背骨をニュートラルに保ち、両方の坐骨に体重を均等に分散させて、フィジオボール、ヨガブロック、または椅子に快適に座ります。

2. 鼻から息を吸い、お腹に空気をいっぱいに含ませ、お腹の筋肉を完全にリラックスさせます。

3. 口からゆっくりと長く均等に息を吐き出し、大脳動脈が腹部を包み込み、おへそを背骨まで引き込むようにイメージします。

4. おへそを背骨に当てたまま、声に出して数え始めます。まずは 10 まで数え、25 まで数え続けます。

バード・ドッグ

1. 背骨をニュートラルな位置に保ち、四つん這いの姿勢から始めます。

2. 鼻から息を吸い、お腹に空気をいっぱいに含ませ、お腹の筋肉を完全にリラックスさせます。

3. 腹直筋が腹部を包み込み、おへそを背骨まで引き込み、腹筋の両側を結び付けるようにイメージしながら、口からゆっくりと長く均等に息を吐き出します。

4. 腹筋を引き締め、背骨を完全にニュートラルな状態に保ちながら、左腕と右脚を体から離して伸ばします。もう一度鼻から息を吸い、腕と脚を開始位置に戻します。

5. もう一度口から息を吐き、反対側の腕と脚を伸ばします。片側につき 8 回ずつ繰り返します。

ニーホバー

1. 背骨をニュートラルな位置に保ち、四つん這いの姿勢から始めます。

2. 鼻から息を吸い、お腹に空気をいっぱいに含ませ、お腹の筋肉を完全にリラックスさせます。

3. ハイウエストのジーンズのファスナーを上に上げておへそまで上げるイメージで、口からゆっくりと長く均等に息を吐き出します。

4. 腹筋を引き締め、背骨を完全にニュートラルな状態に保ち、両膝をマットから浮かせたままこの姿勢を保ちます。

5. 息を吸いながら膝をコントロールしながら下ろします。8 回繰り返します。

主な課題:接続したまま、膝を 1 分間浮かせます。

板

1. まず前腕を地面に押し付け（両手を握りしめて）、体を持ち上げます。
2. 肘を肩の真下に揃えます。肩甲骨を広げて背中の筋肉を動かします。
3. 頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
4. 息を吐きながらお腹をへこませて体幹を鍛えます。筋肉を動かしたまま普通に呼吸します。
5. できるだけ長く保持してから離します。

体幹と TVA を強化し始めたばかりの場合は、プランクとすべてのエクササイズを、完全に実行できるようになるまで調整できます。

つま先タップ

1. 仰向けに寝て、両腕を横に伸ばし、膝を90度の角度に曲げます。
2. 膝を曲げたまま、息を吐きながら左足のつま先を下げて地面に軽く触れます。足を下ろすときに、体幹がしっかりしていること、背中がまっすぐになっていることを確認します。
3. 息を吸いながら左足を元の位置に戻します。
4. 右足でも同じ運動を繰り返します。
5. 左右交互に30～60秒間行い、その後休憩します。

ウォーキング

1. 通常のペース（または速歩）で歩きながら、おへそを腰のほうにゆっくりと引き込みます。
2. 引き続き胸郭を引き寄せ、骨盤から離して持ち上げます。
3. 10 ～ 15 秒間保持してから離します。ウォーキング中はこれを繰り返します。

Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。