腹筋運動やプランク運動をしなくても、腹部の脂肪を減らし、バランスを改善できます。

体幹は、あなたが行うあらゆる動作に役割を果たします。子供を持ち上げることから、より効率的に歩くことまで、体幹は日々の機能に不可欠なので、定期的に強化する必要があります。しかし、昔ながらの腹筋運動や板材毎回。

実際に、簡単な立ち姿勢のエクササイズを日常生活に取り入れることで体幹を鍛えることができ、そうすることで得られるメリットは数多くあります。ここでは、器具を使わずにできる簡単な立ち姿勢のエクササイズ ルーチンとともに、役立つノウハウをいくつかご紹介します。

デニス・チャコイアンは認定パーソナルトレーナーであり、ロードアイランド州プロビデンスにあるCOREの創設者兼オーナーです。

ローレン・パウエル博士、CSCSは、未来デジタルフィットネスコーチングサービス。

腹筋トレーニングルーチン

以下に、チャコイアンとパウエルが考案した 10 の動作ルーチンを紹介します。このルーチンは、すべてのエクササイズを立った姿勢で行うため、体幹トレーニングに変化をもたらします。さらに嬉しいことに、エクササイズ用の服に着替える必要がなく、どこにいてもこれらの立った姿勢のエクササイズを行うことができます。

最初はゆっくりと意識的に各エクササイズを 2 ～ 3 回行うことを目標にしてください。「体幹の動きを間違って行ったり、速すぎたりすると、背骨の下部で過剰に補正してしまうことがあります」とチャコイアンは警告します。意識的にエクササイズを行うと、動きごとに体幹が活性化するのを感じます。

片足リフト

キム・イェジ
  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • 腕を体の横に伸ばし、肩の高さまで上げ（「T」の字を作ります）、手のひらを下に向けてください。
  • 左足に体重を移し、背中を丸めずに右足をまっすぐ前に上げ、できるだけ高く上げます。足を床に下ろし、15 回繰り返します。反対側も繰り返します。

ラテラルサイドスタンディングクランチ

キム・イェジ
  • 足を腰幅に広げ、腕を体の横に下ろして立ちます。
  • 右腕をできるだけ頭の左側まで伸ばします。同時に、左腕を左足の横まで押し下げます。
  • 手を離し、右腕を頭の上に戻し、左腕を体の横の自然な位置に戻します。15 回繰り返します。反対側も繰り返します。

胴体ツイスト

キム・イェジ
  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • 胸の前で両手のひらを合わせて祈りの姿勢をとります。
  • この姿勢から、両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、指を体から離し、腰と肩をできるだけ右に回転させます。このとき、肩を下げてリラックスした状態を保ちます。
  • 中央に戻り、右側で 15 回繰り返します。反対側でも繰り返します。

オーバーヘッドリーチニータック

キム・イェジ
  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • 両腕を肩幅に広げて頭上に伸ばし、肘が耳の横に来るようにします。
  • 腕を伸ばしたまま、左足に体重を移し、背中を丸めずに右膝を床からできるだけ高く胸に向かって持ち上げます。
  • 右足を床に下ろし、左足に切り替えます。交互に 60 秒間行進を続けます。
  • 20 秒間休憩し、さらに 1 分間繰り返します。

斜めチョップ

キム・イェジ
  • 足を腰幅に広げ、腕を体の横に置いて立ちます。
  • 膝を曲げてしゃがみ、膝をつま先の後ろに保ち、かかとに体重をかけ、両手を右足の外側に向かって下ろします。
  • 立ち上がるときにスクワットを解き、腕をゆっくりと体の横に動かし、頭上、部屋の左隅まで上げます (腕は体の前で対角線上に空気を「切る」ように動かします)。体幹を回転させるときに、腰を正面に向けてまっすぐに保ちます。
  • 中央に戻り、15 ～ 20 回繰り返します。反対側にも繰り返します。

ハイニーマーチ

キャンドラ・ハフ/RS
  • 背筋を伸ばして立ち、片膝ずつ上下に動かします。
  • 下腹部の筋肉を動かすためにおへそを引き込むことに集中し、ゆっくりと制御されたペースで動きます。
  • バランスを保つために、手を腰に当てるか、前に伸ばします。
  • 一度に 30 秒から 1 分間続け、必要に応じて休憩してください。

サイドベンド

キャンドラ・ハフ/RS
  • 背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当て、腰をニュートラルな位置にします。
  • 胸郭を下げて体幹を鍛え、臀筋を締めます。この姿勢から、できるだけ横に傾き、一時停止してから中心に戻ります。
  • 反対側でも繰り返します。

ニードライブ

キャンドラ・ハフ/RS
  • 左腕を頭の上に伸ばしながら、右足を腰の後ろに踏み出します。
  • 右膝を上げ、左肘を下げて真ん中で合わせ、体幹を収縮させます。
  • 右側で 10 ～ 15 回繰り返し、次に反対側も行います。

ひねりを効かせた行進

キャンドラ・ハフ/RS
  • これらはハイニーマーチに似ていますが、上半身の回転が加わります。
  • 行進中に右膝が上がると同時に、膝と太ももを越えて胸を右に回転させます。
  • 体幹のバランスと緊張を維持するために、手を頭の上に置いてください。

骨盤の回転

キャンドラ・ハフ/RS
  • 両手を腰に当て、犬が尻尾を巻くように腰を下に折り込むことに集中します。
  • この姿勢を一呼吸の間保ち、背骨をニュートラルに保ちながら腰を後ろに押し出します。
  • 腰に手を置くと、動きを誘導したり制御したりしやすくなります。

腹筋運動のメリット

「立った状態で腹筋運動をすると、自分の体重を支えながら直立した垂直の姿勢で体幹を鍛えることができます。これを私たちは体幹を鍛えるとよく言います」とチャコイアン氏は言う。

これは横になっている姿勢よりも立っている姿勢の方がはるかに簡単に達成でき、大きな効果があります。「より機能的なトレーニングであり、列車のバランス「同時に安定性も得られます」と彼女は付け加えます。言い換えれば、お金に見合った効果が得られるだけでなく、体幹が日中に動くように（または動くべきように）トレーニングしていることになります。

運動をするときは、反復回数よりも呼吸と動きの質に集中することをパウエル氏は勧めている。「慣れてきたら、ゆっくりとテンポと可動域を広げることができます。慣れてきたら、ウエイトを追加して難易度を上げることもできます。」

コアトレーニングの頻度

体幹トレーニングはどのくらいの頻度でできるのか、あるいはすべきなのか？チャコイアン氏は、エクササイズを時々変えれば毎日でもできると語る。立った状態で腹筋運動を試してみるのは、体幹強化プランに変化を加えるのに最適で効果的な方法だ。腹筋や背中に痛みを感じたら、その日は休むか、別の筋肉に集中しよう。最も重要なのは、年齢に応じた安全な運動およびフィットネスレベル。