の押し上げる腕立て伏せは、ほとんどの人がやったことがある、あるいは少なくとも試したことがある基本的な運動です。腕立て伏せは最小限のスペースと器具なしで行えるため、人気があり効果的な運動です。体重移動腕立て伏せは、以下の動画で紹介されているように、簡単にアレンジできます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）、ピラティス、ウェイトリフティングのトレーニング ルーチンなど、ほんの一例です。
腕立て伏せは、そのシンプルさと汎用性以外にも、身体の健康に多くのメリットをもたらします。特に上半身と体幹に効果的で、機能的な筋力、日常的な可動性、怪我の予防に役立ちます。
腕立て伏せは一度に複数の筋肉を鍛えます。
やるべきことや行かなければならない場所があるとき、多機能エクササイズはあなたのフィットネスルーチンを一変させる可能性があります。万能の腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにした動きです。そしてコア筋肉と、RDN、パーソナルトレーナー、登録栄養士のビクトリア・ウィッティントン氏は言う。アトラスの最適化この4つの機能により、腕立て伏せは複合運動、つまり「複数の筋肉群を同時に動かす多関節運動」になります、とウィッティントン氏は言います。これにより心拍数が上がるだけでなく（心臓血管運動ですね！）、より多くの運動を行えるため時間の節約にもなります。全身運動とパーソナルトレーナーであり創設者でもあるキャンディス・ローズは言う。ロードスから強さへ。
腕立て伏せは姿勢を良くするのに役立ちます。
「腕立て伏せは上半身の運動とみなされることが多いですが、体幹の筋肉を動かして体を安定させる必要があります」とウィッティントン氏は説明します。この体幹の活性化により、腹部、腰、股関節の筋肉が強化され、脊椎の安定性と姿勢が良くなる。
しかし、姿勢の改善は健康にとって具体的にどのような意味を持つのでしょうか? 「良い立ち姿勢とは、背骨がニュートラルな位置にあり、背骨の自然なカーブが維持されている状態です」とローズ氏は言います。頭が背骨と一直線になり、すべての筋肉が均等に支えられるようになります。その結果、体への負担が減り、怪我のリスクが減り、呼吸が改善され、消化も良くなるとローズ氏は言います。
腕立て伏せをすると怪我のリスクを減らすことができます。
による生理学の最前線腕立て伏せのようなコアエクササイズは、アスリートの怪我のリスク低下（および全体的なパフォーマンスの向上）につながります。しかし、腕立て伏せのメリットを享受し、痛みや怪我を防ぐ体幹が強ければ、運動中に脊柱をニュートラルに保ち、最適な体幹の位置を保つことができます。そしてローズ氏は、日常生活で脊椎の代わりに筋肉を使うことで、身体の負荷を効果的に分散させ、怪我を防ぐことができると語っています。
「体幹を強くすると、腰、腹筋、背中の筋肉がひとつのユニットとして一緒に機能するようになります」とローズは付け加えます。この協調性により、バランスを保ち、より効率的な動きができるようになり、筋肉の張りや捻挫のリスクが軽減されると彼女は言います。
腕立て伏せは腰痛を予防し、軽減するのに役立ちます。
腕立て伏せは体幹を強化する効果があるため、腰痛を和らげるなぜなら、コアエクササイズは脊椎を安定させ、神経筋制御（つまり、神経が随意筋を制御する方法）を向上させるからです。機能形態学と運動学ジャーナルさらに、正しく行えば腕立て伏せは胴体全体を活性化し、腰への負担を軽減するとともに、怪我や最終的には痛みのリスクを最小限に抑えるとローズ氏は言う。
腕立て伏せはあなたの日常の活動をサポートします。
腕立て伏せは背骨を保護し、腰痛を防ぐので、日常の作業中の機能的なフィットネスを向上させることができます。腕立て伏せで上半身が強くなることで、「食料品を運ぶ、物を持ち上げる、ドアを開ける、子供と遊ぶなど、日常の作業を楽に行うことができる」ので、役に立ちます、とウィッティントン氏は言います。
腕立て伏せは心臓の健康を高める有酸素運動になります。
「腕立て伏せは、高頻度で繰り返し行うか、サーキットトレーニングの一環として行うと、心血管運動の一種になります」とウィッティントン氏は言います。これが重要な理由は、有酸素運動によって心臓が動き、血流が増加し、心臓に良い影響を与えるからです。具体的には、「腕立て伏せを定期的に有酸素運動に取り入れることで、心臓の健康を改善する心筋を強化し、循環を促進し、心臓機能の向上を促進することによって、心臓の健康が促進されるのです」とウィッティントン氏は言う。
腕立て伏せは骨の健康をサポートします。
ローズ氏によれば、筋力トレーニング腕立て伏せのような運動は骨に機械的な負荷をかけ、骨の強度が増す骨密度を高めることは年齢を問わず有益ですが、年齢を重ねるにつれて骨や筋肉が自然に失われていくため、特に重要です。年齢とともに増加するとローズ氏は指摘する。
腕立て伏せをすると、トレーニングを続けるのが簡単になります。
一貫したルーチンを維持するのは簡単ではありません。特に複雑なエクササイズやジムの機器に頼る必要がある場合はなおさらです。腕立て伏せなどの自重運動の最も優れた点の1つは、旅行中など、どこでもできることです。エベネザー・サミュエルニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングコーチ（CSCS）の 氏。彼のクライアントの多くは頻繁に旅行するため、複数の筋肉を鍛える自重トレーニングをいくつか行うことで、移動中でもエクササイズができます。
修正腕立て伏せもカウントされる
修正された腕立て伏せでも、このような素晴らしい効果が得られます。
腕立て伏せは概念も形式もシンプルですが、決して簡単ではありません。腕立て伏せが初めての場合は、けがウィッティントン氏によると、正しいフォームとテクニックに重点を置き、1 日または 1 セッションあたり 5 回から 8 回の腕立て伏せを 1 セットか 2 セット (必要ならそれよりも少ない回数でも) 行うところから始めましょう。
同様に、腕立て伏せを1時間で完全に行うことができない場合は、プランクポジションウィッティントン氏は、すぐに（あなただけではありません）、膝を床につけた状態、太ももの下にフォームローラーを置いた状態、または手を高い表面（エクササイズベンチ、頑丈な椅子の背もたれ、カウンタートップなど）に置いて行うように勧めています。より快適になり、強くなってきたら、徐々に反復回数やセット数を増やしてください。「1、2週間ごとに1、2回の追加反復または追加セットを目標にし、筋肉と関節が安全に負荷に適応できるようにします」とウィッティントン氏は付け加えています。
ローズ氏によると、修正版の腕立て伏せでもメリットがあることは注目に値する。そのため、従来の腕立て伏せでも、より簡単なバリエーションでも、腕立て伏せの多くのメリットを享受できるだろう。
