パントリーには欠かせない食用油一握り選択肢は無限にあります。調理器具に食べ物がくっつくのを防ぐ以外にも、レシピで使う油は料理全体に風味をもたらし、油と調理方法によっては健康にも良い効果をもたらします。しかし、選択肢が多すぎると、何を選べばいいのかわかりません。最も健康的な食用油使用するのですか?アボカドオイルとオリーブオイルは、キッチンでの汎用性と優れた栄養密度により、2 つのトップ選択肢となっています。
アボカドオイルとオリーブオイルは栄養面でどのように比較されますか？また、全体的にどちらがより健康的な選択でしょうか？
アボカドオイルとオリーブオイルの栄養成分
米国農務省（USDA）によると、アボカドとオリーブオイルの基本的な栄養成分は次のとおりです。
アボカドオイル（大さじ1杯）：
カロリー:124カロリー
脂肪：14グラム（g）
飽和脂肪:1.6グラム
一価不飽和脂肪:9.9グラム
多価不飽和脂肪:1.9グラム
ビタミンE：1.8ミリグラム（mg）
オリーブオイル（大さじ1）:
カロリー:119カロリー
脂肪：14グラム
飽和脂肪:1.9グラム
一価不飽和脂肪:9.9グラム
多価不飽和脂肪:1.4グラム
ビタミンE：1.9mg
アボカドオイルとオリーブオイルの健康効果
比較してみると、これら 2 つのオイルは、カロリー、脂肪、ビタミン E 含有量の点で栄養的に実質的に同一であることがわかります。
「[アボカドオイルとオリーブオイル]には、ポリフェノールルテインを含む強力な抗酸化物質が含まれています」と、創始者で登録栄養士のクリスタ・ウェール氏は言います。ルイジアナ栄養協会。
アボカドとオリーブオイルが健康をサポートする方法をいくつかご紹介します。
心臓の健康
アボカドとオリーブオイルの両方を摂取すると、主に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の含有量が高いため、心臓の健康に役立ちます。健康的な脂肪実際にコレステロール値を下げ、静脈と動脈のプラーク蓄積動脈硬化症としても知られています。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪抗炎症作用もあり、心臓病のリスクをさらに低減するのに役立ちます。
肌の健康
彼らのおかげでビタミンEアボカドオイルとオリーブオイルはどちらも、健康な肌をサポートします。脂肪は細胞の重要な構成要素であり、肌の自然な油分バリアを強化するのに役立ちます。両方のオイルに含まれるビタミンEと不飽和脂肪の抗炎症作用も、活力のある輝く肌をサポートします。抗酸化物質として、ビタミンEは光保護効果紫外線（UV）光線による太陽放射から保護します。
免疫の健康
モノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の抗炎症作用と、両オイルに含まれるビタミンEと植物性化合物の抗酸化作用を組み合わせることで、免疫の健康を最適化し、急性疾患と慢性疾患の両方を防ぐことができます。さらに、特にオリーブオイルの栄養特性は、最近、腸内細菌叢に有益は、免疫の健康（および他の多くの重要な身体システム）に大きな役割を果たします。アボカド オイルの栄養成分はほぼ同じであるため、同じ効果が期待できます。
目の健康
アボカドとオリーブオイルの両方に含まれるルテインは、目の健康を促進することがわかっている植物性化合物の一種であるカロテノイドです。実際、研究によると黄斑変性、近視、白内障、糖尿病網膜症など、いくつかの眼関連疾患の症状を予防したり緩和したりする可能性がある。
栄養吸収
どちらのタイプのオイルも、脂肪を吸収する必要があるいくつかの重要なビタミンの吸収を助けます。ビタミンは主に水溶性と脂溶性に分けられます。どちらの種類のビタミンも適切に吸収されるためには、そのビタミンが好む溶媒である水または脂肪の存在下で摂取する必要があります。したがって、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の場合、アボカドオイルとオリーブオイルはどちらも最適な吸収を助け、最大限の効果を得ることができます。
両方のオイルの過剰摂取は避けてください。
アボカドオイルやオリーブオイルには健康に関する注意書きがほとんどないが、「これらは高カロリーの脂肪源であることに注意することが重要です」とウェール氏は付け加える。「タンパク質や炭水化物の食品と比較すると、脂肪は1食あたりのカロリーが高い」ので、「食事のバランスを崩さずに[オイル]を過剰に摂取することは避けることが重要です」。1食あたり大さじ1杯程度にできるだけ近づけるのがベストだ。
アボカドオイルの健康上の考慮事項
また、健康への影響に関しては、これら 2 つのオイルの間にいくつかの違いがあることも注目に値します。
一価不飽和脂肪がわずかに多い。
アボカドは、アメリカのペルシア木中央アメリカ原産は、世界中で人気が急上昇しており、特に北米で根強い支持を得ています。同じことはアボカドオイルにも言えます。アボカドとオリーブオイルは栄養密度の点ではほぼ同じですが、「アボカドオイルの特定の種類には、一価不飽和脂肪の濃度が高い場合があります」とウェール氏は言います。これらの濃度はオリーブオイルよりもわずかに高くなりますが、それでも心臓、皮膚、免疫の健康をさらに促進します。
抗炎症作用のある植物ステロールが少し多く含まれています。
さらに、アボカドは植物ステロール（抗炎症植物化合物）の最良の供給源の 1 つです。つまり、アボカド オイルにはオリーブ オイルに比べてこの植物栄養素の濃度が高く、免疫力と全体的な健康にさらに良い効果をもたらします。
オリーブオイルの健康上の考慮事項
オリーブオイルは何世紀にもわたって地中海食の基盤となってきました。オリーブオイルの栄養成分と効能アボカドオイルとほぼ同じですが、ウェールズ氏は、オリーブオイルの種類によっては、特に加工度の低い種類では、植物性化合物がわずかに多い可能性があると説明しています。「[オリーブオイルを]買うとき「健康効果を最大限に得るには、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしてください」と彼女は言います。
味と料理の比較
これら 2 つのオイルの最大の違いは、味と料理への応用にあります。
アボカドオイルを使った料理
アボカドオイルは、ほとんど味がしないため中性オイルと考えられていますが、人によっては、ほんのりアボカドのような、ほとんど青草のような風味を感じることもあります。発煙点（または燃焼点）が非常に高く、華氏420度から520度の間です（正確な温度については議論があります）。
これら 2 つの特性が組み合わさって、アボカド オイルは、キャノーラ油や植物油などの中性で高温調理用の油の完璧な健康的な代替品となります。アボカド オイルは、調理に使用した油ではなく、主な材料の風味を本当に引き立てたい料理に最適です。アジア料理、インド料理、メキシコ料理は、アボカド オイルのような中性油を伝統的に使用している料理の一部です。
アボカドオイルは、ローストや炒め物などの高温調理、ドレッシングやマヨネーズなどの調理不要のレシピ、さらにはパンやデザートなどの焼き菓子にも適しています。
オリーブオイルを使った料理
一方、オリーブオイルは、より濃厚で、より特徴的な味がする傾向があります。この滑らかで濃厚なオイルは、品種、栽培地域、その他の要因によって、さまざまな風味を醸し出します。その風味は、フルーティーでナッツのような風味から、バターのような香りや花のような風味までさまざまです。中には、ほのかにスパイシーな風味が感じられる独特のオリーブオイルもあります。精製度が低いほど、オリーブオイルの風味は強くなります。つまり、精製度が低いエキストラバージンオリーブオイルは、エキストラバージンではないオリーブオイルよりも風味が強いということです。そのため、オイルそのものの味を際立たせたいときには、風味豊かで高品質のオリーブオイルが絶品です。
オリーブオイルの煙点はアボカドオイルに比べて低く、華氏約 400 度ですが、最高級のエキストラバージンオリーブオイルは、その繊細でおいしい味を保つために、加熱しないでください。手頃な価格の日常使いのオリーブオイル (エキストラバージン品種を含む) はソテーや焼き物に最適ですが、高価で高品質で風味豊かなオリーブオイルは、ディップ、ドレッシング、ドレッシングなどの調理不要の用途に最適です。
アボカドやオリーブオイルを購入する際に注意すべきこと
どちらのタイプのオイルを購入する際も、暗い色のガラス瓶に入っているものを探してください。暗い色の瓶（そして暗い場所に保管する家に持ち帰った後は、オイルに含まれる栄養素や味を劣化させる有害な紫外線からオイルを保護します。また、ラベルに「コールドプレス」または「コールド抽出」と書かれたボトルを探してください。この非加熱処理方法により、両方の種類の栄養密度がさらに維持されるからです。
結論
結局のところ、アボカド オイルとオリーブ オイルはどちらも、毎日の食事に取り入れるべき非常に健康的な食材です。これら 2 つの人気の高い調理用オイルの微量栄養素含有量にはわずかな栄養上の違いがありますが、どちらも心臓、皮膚、腸、免疫、代謝の健康を高める健康的な脂肪、ビタミン E、抗炎症植物化合物を豊富に含んでいます。
ただし、味と物理的特性（発煙点など）の違いに注意して、キッチンで最大限に活用することが重要です。
「両方のオイルを食事に取り入れることで、栄養摂取を多様化し、全体的な栄養バランスを促進することができます」とウェールズ氏は結論付けています。
