人生は間違いなく驚きに満ちています。しかし、ひとつだけ確かなことがあるとすれば、それは、あなたは必ず年を重ねるということです。結局のところ、老化は避けられないものであり、特定の習慣を実践することで、その経験を長く楽しいものにすることができるかもしれません。100歳まで生きる。しかし、正確にはどうやってこれを行うのでしょうか?この分野のトップ専門家による、全体的な寿命と寿命を延ばす方法について学びましょう。
彼らは毎日散歩をします
もし歩くはあなたの毎日の日課の一部です。これらのステップがあなたの寿命を延ばすことができると知って、あなたは嬉しく思うでしょう。 ?毎日の散歩は体と脳に利益をもたらし、寿命を大幅に伸ばすことができます。説明するサジャド・ザルザラ、医学博士、長寿の専門家、AgelessRx のメディカルディレクター。まず、ウォーキングはインスリン抵抗性、血圧、血中コレステロールを改善します。これらの要因は、2 型糖尿病、がん、心臓病など、寿命を縮める慢性疾患に関連しているため、これが重要です。さらに、定期的に歩くと神経新生、つまり新しい神経細胞の成長が促進されます。これは記憶力と認知機能に不可欠であり、アルツハイマー病や認知症などの神経変性疾患のリスクを低下させます。ザルザラ博士は言います。
さらに、一般的に身体を動かすことは、老化と細胞の健康に関連するテロメア (つまり、DNA 鎖の末端にある保護キャップ) を保護します。時間が経つと、テロメアは加齢とともに短くなり、不活性になり、その過程で死に至ります。ウォーキングなどの定期的な運動は、テロメアの短縮を遅らせ、最終的には細胞の老化を遅らせ、寿命を延ばすことができるとザルザラ博士は言う。
やり方
一般に信じられていることに反して、運動のメリットを享受するために毎日 10,000 歩歩く必要はありません。ザルザラ博士が指摘するように、研究は毎日 500 歩歩くと心臓病のリスクが 7% 減少し、さらに 1,000 歩歩くごとに全死因死亡率が 15% 減少することがわかっています。
証拠が必要ですか?日本の沖縄では、ウォーキングは日常生活の一部であり、地元住民の長寿に大きく貢献していると長寿の専門家が語るクリスタルバーネット, 沖縄長寿科学研究センター（ORCLS）の植物専門家。 (ICYDK、沖縄は、人々の平均寿命が平均よりも長い地域、世界の「ブルー ゾーン」の 1 つです。) ウォーキングのメリットを享受するには、快適で適度なウォーキングを少なくとも 30 分間、5 ～ 5 分間続けることを目指してください。バーネットさんは、週7日です。
彼らは睡眠を優先します
行きたい場所や締め切りがあると、つい眠りを忘れてしまいがちです。しかし、その習慣は体の修復能力や休息能力を妨げ、寿命を縮める可能性があります。 ?睡眠不足は炎症を増加させ、免疫システムを弱め、細胞の老化を促進します。長寿の専門家であり、認定外科医であり、Next Health の創設者であるダルシャン・シャー博士は次のように説明します。また、代謝プロセスを混乱させ、インスリン抵抗性や代謝障害を引き起こす可能性があると、NOVOS の研究開発ディレクターであるディオゴ・バラルド博士は述べています。これらの影響は慢性疾患のリスクを高める可能性があり、これもまた寿命を縮める可能性があります。
十分な睡眠をとる逆の効果があります。ザルザラ氏によると、体に組織や細胞を修復する機会を与えるだけでなく、テロメアの長さを維持し、細胞の老化を遅らせるのにも役立ちます。 ?睡眠は、アルツハイマー病などの神経変性疾患に関連するベータアミロイドなどの神経毒性老廃物の除去もサポートします。彼は付け加えた。
やり方
から始める良好な睡眠衛生そして、簡単なライフスタイルの変更、例えば、一日の遅い時間にカフェインを避けることや、一定の時間に就寝、起床することなどです。ザルザラをお勧めします。カモミールティー、メラトニン、L-テアニンも睡眠の質を向上させます。さらに深刻な睡眠の問題があると思われる場合は、基礎疾患を除外するために医師に相談してください。
彼らはコミュニティに参加します
100 歳以上のグループと話すと、共通のテーマに気づくでしょう。それは、彼らはコミュニティの一員であるということです。これは偶然ではありません。なぜなら、「コミュニティに参加することで、早期死亡の危険因子である孤立感や孤独感が軽減され、寿命が延びる可能性があるからです」。シャーは説明する。社会的なつながりは、ストレスレベルを下げ、精神的健康を高め、帰属意識を生み出すことができ、これらすべてがより長く健康的な生活に貢献します。」
やり方
社会不安を抱えている場合や、田舎に住んでいる場合は、参加するのが難しい場合があります。まずは、長期的な契約を必要としない地元のイベントやカジュアルな交流会に参加することで、プレッシャーをかけずに参加しやすくなります。ザルザラ博士は言います。その際に、自分の趣味や興味と一致するグループを探してください。オンライン読書クラブのような仮想グループは、「自宅で快適につながりを構築し、ネットワークをサポートする方法を提供する」こともできます。彼は付け加えた。
彼らは目的意識を持っています
長寿のもう一つの秘訣は？人生の目的を理解する。 ?コミュニティへの参加が社会的健康をサポートする一方で、目的意識を見つけることはより深いものになります。バラルド氏は説明する。これには、キャリアの目標、個人的な使命、社交性を超えた情熱などが含まれる可能性があると彼は付け加えます。もちろん、コミュニティへの参加は目的意識に貢献する可能性があります (逆も同様) が、この 2 つを区別する価値はあります。
この目的意識は、日本語では「生きがい」という独自の用語があるほど、有意義な人生を送るために非常に重要です。 「生きがい」は、沖縄の人々のような人々に、仕事、趣味、介護、個人的な情熱など、朝起きる理由を与えます。バーネットさんは言います。 ? この目的意識は心を活発に保ち、回復力を高め、前向きな考え方を育み、これらすべてが長寿につながります。
やり方
自分の目的を見つけるという考えが恐ろしいと感じても、それを明確にする必要はないことを知ってください。あなたの目的意識は、時間の経過とともに、特に年齢を重ねるにつれて、自然に変化し、変化していきます。まずは自分の興味を探り、自分の価値観と強みを特定し、前述したようにコミュニティに参加することから始めましょう。自分のカップを満たすものに注意を払い、人生のこの領域にエネルギーを向けるように最善を尽くしてください。
彼らは抗炎症食品を食べます
となると、寿命を延ばす食べ物抗炎症成分を配合しているので間違いはありません。その理由は次のとおりです。 慢性の軽度の炎症は、心臓病、糖尿病、特定のがんなど、多くの加齢に関連する病気の主な原因です。管理栄養士でありクリステン・ローレンツ・ニュートリションの創設者であるクリステン・ローレンツ管理栄養士はこう言います。また、脳細胞にダメージを与え、認知機能の低下やアルツハイマー病のような症状を引き起こす可能性もあります。彼女は付け加えた。
入力抗炎症食品。 ?抗炎症食品には、フリーラジカルを中和することで炎症を軽減する抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、ポリフェノールが豊富に含まれています。ローレンツ氏は説明する。これにより、前述の症状から身を守ることができ、最終的にはより長く健康的な生活を促進することができます。これらの食品はまた、「DNA 修復を促進し、老化プロセスを遅らせるのに役立ちます」。ザルザラ博士は付け加えた。
やり方
一般に、バランスの取れた食事自然に抗炎症作用のある食品が豊富に含まれています。より具体的に言うと、長寿研究によると、全粒穀物、ナッツ、果物、野菜が多く含まれ、加工肉や甘い食品は少ないということです。。抗炎症食品の摂取量を増やすには、可能な限り家庭で作った食事を食べることから始めましょう。丸ごとの新鮮な食品に焦点を当て、果物、野菜、健康的な脂肪を加えてください。インスピレーションが必要ですか?私たちのお気に入りをチェックしてください抗炎症レシピ。
アルコール摂取を避けるか制限する
アルコールは長寿の重要な要素である社会的つながりを促進するのに役立ちますが、全体的な寿命に悪影響を与える可能性があります。アルコールは炎症と酸化ストレスを増大させ、体全体の細胞や組織にダメージを与えます。とローレンツ氏は言う。時間が経つと、肝臓病、心臓の問題、がんなどの慢性疾患を引き起こす可能性があり、早期死亡のリスクが高まります。また、アルコールは脳の神経細胞を損傷し、認知症や認知機能低下のリスクを高め、さらに寿命を縮める原因となります。
飲酒は身体的、精神的な健康だけでなく、精神的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。 ?大量のアルコール摂取は、うつ病、不安、睡眠サイクルの乱れと関連しています。シャー氏は指摘する。これにより、長期的な幸福の鍵となる感情の安定と精神の明晰さを維持することが困難になる可能性があります。
やり方
お酒を飲むことに決めた場合は、注意して飲酒することを実践し、減らす可能であれば。推奨摂取量は、男性では1日あたり2ドリンクまで、女性では1日あたり1ドリンクまでです。疾病管理予防センター。 ?飲み物は通常、ビール 12 オンス、ワイン 5 オンス、蒸留酒 1.5 オンスと定義されます。ローレンツ氏は言う。 ?この制限内での飲酒アルコール関連疾患のリスクを最小限に抑えるとはいえ、アルコールの摂取には依然としてリスクが伴います。」
