トウモロコシは体に良い？トウモロコシの健康効果ガイド

反対の考えがあるにもかかわらず、トウモロコシには健康上の利点が無数にあります。映画館のポップコーンから揚げたコーンチップス、そしていたるところで見かけるコーンシロップまで、トウモロコシの特定の製品は、この作物に「不健康」という評判を与えています。しかし、トウモロコシ自体について言えば、この人気の野菜には多くの有益な栄養素があります。トウモロコシの健康上の利点を最大限に得るために、トウモロコシの栄養素について専門家に話を聞き、トウモロコシを使ったおいしいレシピをいくつかまとめました。

トウモロコシは野菜、穀物、それともでんぷんとみなされますか?

トウモロコシは用途の広い作物で、さまざまな方法で分類できます。植物学的には、トウモロコシは穀物と見なされます。トウモロコシはイネ科に属します。しかし、トウモロコシは料理の文脈では野菜と見なされ、重要なデンプン源でもあります。したがって、トウモロコシは穀物ですが、デンプンを含む野菜としても分類できます。

トウモロコシの栄養成分

トウモロコシはタンパク質、繊維、炭水化物の供給源です。また、ビタミンA、C、E、K、マグネシウム、カリウムなどの重要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。トウモロコシに含まれる栄養素について見てみましょう。

• 水 - 76グラム
• タンパク質 - 3.27グラム
• 総脂肪 - 1.35グラム
• 灰分 - 0.62グラム
• 炭水化物、差 - 18.7グラム
• 食物繊維 - 2グラム
• 総糖質 - 6.26グラム
• ショ糖 - 0.89グラム
• グルコース - 3.43グラム
• フルクトース - 1.94グラム
• 葉酸 - 42 µg
• デンプン - 5.7グラム
• カルシウム - 2ミリグラム
• 鉄 - 0.52ミリグラム
• マグネシウム - 37ミリグラム
• リン - 89ミリグラム
• カリウム - 270ミリグラム
• ナトリウム - 15ミリグラム
• 亜鉛 - 0.46ミリグラム
• 銅 - 0.054ミリグラム
• マンガン - 0.163ミリグラム
• セレン - 0.6 µg
• ビタミンA、C、E、K
  

トウモロコシの健康効果

トウモロコシの健康効果を最大限に得るには、できるだけ加工されていない状態で食べるのがよいと、公衆衛生学修士、栄養士、Nomadista NutritionのオーナーであるMascha Davis氏は言います。新鮮な穂軸上のトウモロコシ（ロースト、グリル、または茹でたもの）、または冷凍トウモロコシ（新鮮な状態で急速冷凍し、アルデンテになるまで蒸したもの）は、どちらも甘い粒を存分に楽しむ素晴らしい方法です。加工が最小限に抑えられていますコーントルティーヤデイビス氏は、これも素晴らしい選択肢になり得ると述べ、使用されているトウモロコシの品質とナトリウム含有量を常に確認することが賢明だと付け加えた。

加工されていないトウモロコシを食べると、健康上のメリットが数多く得られます。ここでは、トウモロコシがもたらす健康上のメリットを、最も単純な形でいくつか紹介します。

健康な腸のための水溶性食物繊維

中くらいの大きさのトウモロコシ1本には約2グラムの食物繊維が含まれています。トウモロコシには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維満腹感と満足感を与え、腸内細菌の健康を促進します。トウモロコシはでんぷん質の野菜で、他の野菜よりも炭水化物が多く含まれていますが、水溶性食物繊維が炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、すぐに空腹になるのを防ぎます、とデイビス氏は言います。（56と69トウモロコシは、血糖指数スケールでは中程度とみなされます。

グルテンフリー

トウモロコシは本来グルテンフリーです。小麦、大麦、ライ麦、および関連穀物にはグルテンが含まれていますが、トウモロコシはグルテンを含まない別の種類の穀物です。このため、トウモロコシおよびトウモロコシベースの製品はグルテン関連の不耐症やセリアック病の人に適しています。(ただし、加工中に交差汚染が発生する可能性があり、グルテン過敏症の人には刺激となる可能性があります。食品ラベルを確認することが重要です。)

植物性タンパク質の供給源

サラダ、パスタ、丼、サルサなどにトウモロコシを加えると、特にベジタリアンやビーガンの場合には、料理のタンパク質含有量をこっそり増やすことができます。トウモロコシは、1 穂あたり約 3 グラムのタンパク質を含み、大した量ではありませんが、他のほとんどの野菜よりも多くのタンパク質を供給します。繊維と同様に、タンパク質は空腹感や欲求を抑えるのに役立ち、筋肉の修復や成長など、体内で数多くの重要な機能を果たします。

目の健康

誰もが話すニンジンはあなたの視力を正確に保つしかし、トウモロコシも注目に値します。ルテインとゼアキサンチンは、一般的なトウモロコシの品種に黄色の色合いを与え、人間の網膜の黄色斑点に含まれる主な色素を構成します。これら 2 つのカロテノイドを摂取すると、ブルーライトによる目のダメージを防ぎ、視力を改善し、加齢性黄斑変性症や白内障のリスクを軽減するのに役立ちます。

脳と前立腺の健康

トウモロコシには、さまざまな果物、野菜、穀物に含まれるフラボノイド（植物色素と植物栄養素の一種）であるケルセチンが含まれています。ケルセチンには抗酸化作用と抗炎症作用があるため、神経疾患の予防や脳の健康促進に役立つことがわかっています。また、前立腺がんの進行を予防する効果があることもわかっています。（乳がん、子宮頸がん、大腸がん、肝臓がん、肺がんなど、他のがんの進行を遅らせることもわかっています。）

カリウムとマグネシウム

トウモロコシ1食分には1日の摂取量の5％以上が含まれています。カリウム必要量と1日の約10パーセントマグネシウム必要に応じて、これらのミネラル（どちらも電解質に分類されます）は、さまざまな体内プロセスで役割を果たします。カリウムは、水分レベルの調整、神経信号の送信、骨の保護、血圧の低下に役立ちます。マグネシウムも、神経機能と調整、血圧の管理、脳卒中や虚血性心疾患のリスクの軽減に関与しています。

ビタミンCとB

トウモロコシを野菜とみなすか、全粒穀物とみなすかにかかわらず、トウモロコシは両方の分野でビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。スイートイエローコーン1カップには、1日の摂取量の約10％が含まれています。ビタミンCの価値免疫システム、コラーゲン生成をサポートする抗酸化物質、鉄の吸収。

また、チアミンの1日推奨摂取量の約20％と、葉酸—どちらもビタミンB炭水化物をエネルギーに変換するのを助けます。葉酸は、胎児の正常な発育を保証し、特定の先天異常を防ぐために、妊娠中に摂取することが特に重要です。成人は 1 日あたり 400 mcg、妊娠中は 1 日あたり 600 mcg の葉酸を摂取することが推奨されています。調理したトウモロコシ 1 カップには約 51 mcg の葉酸が含まれています。

トウモロコシの潜在的なデメリット

トウモロコシには間違いなく健康上の利点がありますが、欠点もいくつか考えられます。たとえば、トウモロコシの加工品は、純粋なトウモロコシほど健康的ではありません。トウモロコシに不耐性がある人もいます。トウモロコシは、主にデンプンの形で、比較的炭水化物が多く含まれています。また、消化管でカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルと結合するフィチン酸も含まれています。つまり、これらのミネラルの吸収を阻害する可能性があります。

さらに、トウモロコシは真菌汚染の影響を受けやすく、マイコトキシンの生成につながる可能性があります。マイコトキシンにはフラトキシンやフモニシンが含まれます。マイコトキシンに汚染されたトウモロコシを摂取すると、肝臓障害や癌リスクの増加などの健康リスクが生じる可能性があります。

おいしい（そして簡単な）トウモロコシのレシピ

甘くてバター風味のとうもろこしを皿いっぱいに盛った料理ほど、夏を象徴するものはありません。ブリトーボウルに、ピリッとしたコーンサルサをたっぷり振りかけた料理に勝るものはありません。タイプライターで食べるか、麺棒で食べるかはあなた次第ですが、ここでは、試してみる価値のあるおいしくてヘルシーなレシピをたくさんご紹介します。