フィットネスのプロが教える、プランクを毎回正しく行う方法

フィットネスのプロが教える、プランクを毎回正しく行う方法

腹筋を一切せずに腹筋を強くしたいですか？ぜひ。プランクの正しいやり方と、プランクが体に良い理由をご紹介します。

会う腹筋運動さらに効果的な兄弟：プランク。プランク10分週に数回行うと、深部腹筋が活性化され強化され、背骨、骨盤、腰が保護され、良い姿勢が促され、機能的な動きが容易になり、痛みや苦痛の予防に役立ちます。

プランクは、本質的にはシンプルに見え、しかも静的ですが、完璧に行うのは難しい場合があります。また、プランクの大きなメリットをすべて享受するには、正しい姿勢を維持することが不可欠です。この多目的な動きを最大限に活用するために、基本的なプランクを毎回正しく安全に行う方法をフィットネスの専門家に説明してもらい、実演してもらいました。

プランクとは何ですか?

「プランクは単なるエクササイズではありません。フィットネスの世界では基本的な構成要素であり、初心者でも簡単にでき、上級者には欠かせないものです」とNASM認定パーソナルトレーナーでピラティスの認定講師であるローラ・ローガンは言います。クラブピラティスユタ州で。「静的エクササイズとしてのユニークな位置付けにより、同時にさまざまな筋肉を動かすことで、強さ、安定性、持久力を養うことができます。」

プランクは自重を使ったエクササイズで、等尺性運動. これらのエクササイズでは、何らかの緊張や重力に抵抗しながら静止した姿勢を保つ必要があります。最も基本的な形では、「プランクを行うときは、手とつま先で体重のバランスを取ります」とローガン氏は言います。「この姿勢を適切なフォームで保つには、多くの筋肉が一緒に働いて、体にかかる下向きの力に抵抗する必要があります。」

プランクはどの筋肉に効きますか?

これらは本当に全身運動プランクをキープするには、複数の重要な筋肉群が懸命に働き、連携して働く必要があります。腹筋だけでなく、他の筋肉も強化し、安定させます。「適切なプランクを行うのは、筋肉のシンフォニーを指揮するようなものです。それぞれの筋肉が調和して特定の役割を果たします」とローガン氏は言います。キープレーヤーは誰でしょうか? ローガン氏は次のように説明します。

コアマッスル

• 腹直筋:腹筋の外側の層（通称「シックスパック」）は、腹筋を前に突き出す動きに必要です。
• 腹部横方向:これは、背骨に最も近い超深層の腹筋です。「体の自然なコルセットとして機能し、ウエストを締め付けて、腰と骨盤を安定させます」とローガンは説明します。
• 斜筋（内斜筋と外斜筋）別名「サイド腹筋」は、胸郭と腰を一直線に保つことで、体幹を安定させるのに役立ちます。
• 脊柱起立筋:ローガン氏によると、これらは背骨に沿って縦に走り、「背骨の完全性を確保し、プランク中に中立的な姿勢を維持します」。

上半身の筋肉

• 胸、首、肩甲骨:「胸筋、前鋸筋、僧帽筋、菱形筋の複合的な力が肩甲骨を固定し、首伸筋が首を背骨に沿わせます」と彼女は言います。
• 肩と腕:正しい姿勢であれば、プランク中に肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋も収縮して活性化するはずです。

下半身の筋肉

• 臀部と脚:プランクは、主に臀部や下半身の運動とは考えられていませんが、脚の筋肉も間違いなく使います。「臀部と大腿四頭筋は、腰が垂れるのを防ぎ、重要な安定性と位置合わせを提供し、ハムストリングスは腰の伸展を助けます」とローガンは説明します。
  

プランクの健康効果

腹部や背中を含む体幹を直接ターゲットにします。

結局のところ、プランクは強いコア（腹筋の表面的な筋肉以上のもの）、安全な背骨、そして痛みのない背中「強固な体幹は、日常の活動や最高の運動パフォーマンスに不可欠で、姿勢の改善、腰痛の軽減、バランスの強化につながります」とローガン氏は言います。

これらは効率的かつ多機能なエクササイズです。

良いプランクが体の多くの部位を活性化し、その効果を発揮することは間違いありません。「プランクはさまざまな筋肉群を鍛えることで、体全体に刺激を与え、強化します」とローガン氏は言います。しっかりしたプランクを行えば、腹筋、肩、上腕三頭筋だけでなく、臀筋や大腿四頭筋も鍛えられます。

痛みや怪我のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。

「プランクは、体幹と周辺の筋肉を強化することで、安定性と適切な動作パターンを高め、怪我のリスクを最小限に抑える重要な役割を果たします」とローガン氏は説明します。「体幹が弱いと、『近くの』筋肉に過度の負荷がかかる可能性があります。」これらの周辺の筋肉が弱い体幹の筋肉を補おうとすると、最終的には痛みや怪我につながる可能性があります。

プランクのやり方

「腹筋が強ければ背骨を支えられます」とクーパースミス氏は言います。「プランクを胴体のマルチタスクとして考えてください。」正しいプランクを行うには、筋肉のコントロールが試されます。プランクの姿勢になったら、1 インチもずれたりぐらついたりしないように全力を尽くしてください (呼吸は続けます!)。完璧に行う方法は次のとおりです。

ステップ1: 上半身の位置を決める

手のひらをしっかりと床に押し付け、土台から押し上げながら、肩甲骨をできるだけ広げます (これにより背中の上部が引き締まります)。

首の後ろが天井に向かって上がり、首が前に伸びているのをイメージしてください。肩をすくめたり、耳のほうに肩をすくめたりしないでください。

ステップ2: 下半身の位置を決める

プランクをすると腹筋が鍛えられますが、脚も少し燃えるような感覚がするはずです。燃えるような感覚がない場合は、かかとを後ろに押し、足の指の付け根を床に押し付けます。

大腿四頭筋（太もも）を動かし、臀筋（お尻の筋肉）を締めて下半身の筋肉を活性化します。お尻の筋肉が「坐骨」に強く巻き付いていると考えてください。

ステップ3：臀部を締めて引き締める

ところで臀筋プランク中はお尻を低く保ち、空に向かって持ち上げないようにしてください。体は三角形ではなく、一直線に見える必要があります。

ステップ4: コアに取り組む

深層部の体幹を鍛えるには、おへそを背骨に向かって引き上げ、肋骨をきつく引き寄せることをイメージします。息を吐くたびに、体幹をさらに深く締めることをイメージします。

呼吸を忘れないでください！筋肉の収縮を持続させるために筋肉に負荷をかけているからといって、肺の動きを止める必要はありません。プランクの間中、リズミカルに息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。時計を見ないタイプなら、は呼吸を忘れてしまうことがあります。息を吸ったり吐いたりしながらプランクの時間を計ると良いでしょう。始めたばかりの場合は、プランクの姿勢を 5 回吸って 5 回吐いてから解除してみてください。

ステップ5: アライメントを修正する

プランクの正しい位置合わせをしたいですか? 腰の上でバランスをとっているコップ一杯の水、または首筋からかかとまでボールが転がっていき、途中でくぼんだ谷間 (つまり腰が潰れている部分) にはまってしまう様子を想像してください。

プランクは、正しく行い、その姿勢を保てる時間だけ保持してください。10 秒であれば問題ありません。少しずつ 1 分以上まで時間を伸ばしてください。安全に行えなければ意味がありません。

基本的なプランクルーチンを試してみましょう

1. プレス手と膝を床につけ、背中を自然な位置にして手首を肩の真下に揃えます。視線は体から 1 フィートほど前方に向けます。鼻は床に向け、首の後ろは天井と平行になるようにします。
2. 伸ばす右足を後ろに引いてつま先を曲げ、左足もそれに合わせます。これで、体の重さは手とつま先だけで完全に支えられるはずです。
3. 締める腹筋に力を入れて胴体全体を締めます。腹部へのパンチに備えているとき、またはおへそを天井に向かって引き上げようとしているときのように。骨盤底を持ち上げて（尿の流れを止めようとしているときのように）、腹筋の最も深い筋肉を鍛えます。
4. 所有呼吸を忘れずに、この姿勢を 20 ～ 60 秒間維持します。
5. 休む膝を床につけ、かかとを後ろに下げて座ります。つま先をくっつけたまま、膝を離します。胴体を下げて太ももの上に乗せ、額が軽く地面につくようにします。腕は前に伸ばし、まっすぐで楽な姿勢にします（これがヨガのポーズチャイルドポーズ。
6. 繰り返す上記のように、プランクを合計 3 回行います。体力がつき、プランクがやりやすくなってきたら、1 分以上保持するようにしてください。

3つのプランクのバリエーション

標準的なプランクの基本的なフォームがわかったので、オリジナルのプランクのバリエーションをいくつか試してみましょう。前腕プランクから片足プランクまで、これらのプランクのバリエーションをワークアウト ルーチンで試してみましょう。

前腕プランク

1. 前腕を地面に押し付けた状態で、体を持ち上げます。両手は手のひらを下にして地面につけるか、握り合わせます。
2. 肘を肩の真下に揃えます。肩甲骨を広げて背中の筋肉を動かします。
3. 大腿四頭筋を動かし、臀筋を締めます。かかとを後ろに押して脚の筋肉を動かします。

前腕ニープランク

1. まず、床にうつ伏せになって横たわります。次に、前腕を地面に押し付け、膝を地面につけたまま、体を持ち上げます。
2. 肘を肩の真下に揃え、お尻を内側に引いて、頭から膝まで体が一直線になるようにします。コアを鍛える。

片足プランク

1. まず、標準的なプランクまたは前腕プランクの姿勢をとります。
2. そこに到達したら、腹部と臀部の筋肉を引き締めたまま、片方の足を少し持ち上げます。
3. 時々足を交互に動かし、正しい姿勢を維持しながら、各姿勢を 20 ～ 60 秒間、または可能な限り長く保持します。