全身を鍛えるベストエクササイズ5選

トレーニング1: スクワット

スクワットの利点:

スクワットは、脚と臀部の筋力強化に特に効果的な、実証済みの筋力トレーニングです。また、日常生活でスクワットのような動き（おもちゃ、箱、子供、荷物を拾うためにかがむなど）ができるようになることは、怪我をせずに楽に動くための鍵となるため、スクワットは重要な機能的なエクササイズでもあります。ゲインズ氏によると、このエクササイズはスピードを上げるのにも役立ちます。

スクワットのやり方:

スクワットは簡単な動作ですが、間違ったフォームで行うことも多く、間違ったやり方でスクワットを行うと怪我をしたり、不必要な痛みや苦痛を引き起こしたりすることがあります。簡単な解決策は、安全なスクワットのフォームを学んで習得することです。スクワットのやり方正しくは、スポーツパフォーマンスコーチ兼運動パフォーマンス責任者のトラベル・ゲインズCPTによると、ブロック栄養。

まず、足を腰の真下に置き立ちます。腰を曲げて椅子に座るように、太ももが床と平行になるまで、または脚が「90度以上の角度」になるまで座ります。ゲインズ氏はこう言います。次に、体幹と臀筋に力を入れながら、素早く立ち上がります。「自分の体重を使うか、ウエイトを使って抵抗を増やすことができます。」

正しい姿勢を保つために、ゲインズ氏はつま先をまっすぐに伸ばし、腰幅に広げることを推奨しています (つま先が外側を向くと膝の痛みにつながる可能性があります)。また、膝がつま先より前に出ないようにしてください。

スクワットも変更可能従来のスクワットが苦痛な場合は、壁に向かってスクワットをすると背中を支え、正しい姿勢を保つことができ、膝の痛みを軽減できます。

トレーニング2: 腕立て伏せ

腕立て伏せの利点:

有名な腕立て伏せは、肩、胸、上腕、体幹、臀部、脚など、さまざまな筋肉群を鍛えます、とクロスフィットL2トレーナーで、フィーストフィットネス+栄養。しかし、腕立て伏せは筋肉を鍛えるだけでなく、実際に以下のリスクを軽減することができます。心臓病研究によると、腕立て伏せは、子供をブランコに乗せたり、買い物カートを押したりするような日常の活動をよりうまくこなすのにも役立つとロビンズ氏は言う。

腕立て伏せのやり方:

「最大限に活用するために腕立て伏せの効果「安全のために、腕を伸ばした状態でプランクの姿勢を取り、腕を使って体を床まで下ろし、押し上げるときに長くまっすぐな姿勢を維持するようにしてください」とロビンズ氏は言います。

腕立て伏せは時間をかけてゆっくりと筋力をつけることができる運動の一つです。ですから、最初は腕立て伏せを数回しかできなかったり、腕立て伏せのフォームを修正する必要があったりしても、がっかりしないでください（やり方はこちら）。腕立て伏せ初心者から腕立て伏せのプロへ) 何よりも、正しい安全なフォームを優先してください。

たとえば、胸と腕の力がまだ足りず、床から腕を持ち上げられない場合、ロビンズ氏による同様の結果を達成できる賢い代替法があります。「テーブル（またはカウンター）などの頑丈で高い場所を見つけ、傾斜した角度で​​完璧なフォームの腕立て伏せを行ってください」とロビンズ氏は説明します。「手を床ではなく、高い場所に置きます。」

トレーニング3: ランジ

ランジの利点:

ランジは全身運動プログラムに追加するのに最適で、特にハムストリングと大腿四頭筋の下半身の筋力を高めることができます。

ランジのやり方:

いつものように、ランジの効果を最大限に高め、怪我のリスクを減らすには、正しいフォームを維持することが重要です。

「ランジでは、両手を腰に置き、足を腰の真下に置き、つま先をまっすぐ伸ばしたニュートラルな姿勢から始めます」とゲインズ氏は言います。「右足または左足を前に踏み出し、後ろの膝を90度の角度に下げ、ニュートラルな姿勢まで勢いよく戻ります。」

ランジのテクニックをマスターするためのヒント：ゲインズ氏は、この動作の間中、胸を上げて肩を後ろに引いた状態を保ち、「前側の膝が交差したり（内側に凹んだり外側に倒れたり）、つま先より前に出たりしないように注意する」と話す。

トレーニング4: プランク

プランクの利点:

プランクは、良い姿勢、背骨と骨盤の安定性、腰痛の予防に不可欠な体幹の筋肉を活性化し強化する優れた方法です。他にもたくさんの健康上の利点。「これにより、腹筋、斜筋、腰の筋肉が強化されます」とゲインズ氏は説明する。

練習して体幹を鍛えると、プランクの姿勢をより長い時間維持できるようになります。体幹の強さのレベルに応じて、肘をついてプランクを行う (簡単) か、手をついてプランクを行う (難しい) かを選択できます。

プランクのやり方:

正しいプランクを行うにはゲインズ氏は、肘または手を肩の真下に置き、両足を後ろに伸ばしてつま先を曲げるように勧めています。これで、体の重さは手（または肘）とつま先で完全に支えられるはずです。臀筋を締め、体幹を鍛え、この姿勢をできるだけ長く、または 30 ～ 60 秒などの一定時間維持します。

トレーニング5: バーピー

バーピーの利点:

バーピーはブートキャンプ形式のエクササイズ プログラムの定番で、筋肉増強や本格的な全身運動にも効果的です。「バーピーは、爆発的なヒップと体幹の強さで上半身の筋力を鍛える効果があります」とロビンズ氏は言います。また、スピードとパワーを高めることもできるので、「総合的な持久力を向上させる素晴らしい方法」です。

バーピーのやり方:

こちらは完璧なバーピーのやり方: ジャンプ、スクワット、プランク、腕立て伏せとスムーズに動き、その後再びチェーンを上ってバーピーを 1 回行う 4 部構成のエクササイズと考えてください。

「足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立ちます。半身しゃがみ込み、前かがみになって両手を地面につけます。足を後ろにジャンプさせて（ハイプランク）、腕立て伏せの一番下まで体を下ろします」とロビンズ氏は説明します。「次に、腕を使って上半身を押し上げ」、太ももと膝を下にジャンプさせます。これで半身しゃがみの姿勢に戻ります。「背筋を伸ばして立つか、少しジャンプして繰り返しを終えます」とロビンズ氏は付け加えます。