腸の健康は、最も話題になっている健康と栄養のトピックの 1 つとして先頭に立ってきましたが、それには十分な理由があります。専門家は健康な腸を維持することの重要性を絶えず宣伝していますが、なぜそれがそれほど重要なのでしょうか?ここでは、腸内マイクロバイオームの健康に気を配る必要がある理由、それが全体的な健康とどのように関連しているのか、食事と栄養が健康に果たす主な役割について垣間見てみましょう。健康な腸をサポートするそして最後に、家族全員が、そして腸が何度も欲しがるようなおいしいディナーを思いつく方法について説明します。
腸の健康はなぜそれほど重要なのでしょうか?
研究者たちは、私たちの腸の健康が消化器の健康（消化器の健康にとっても非常に重要です）以上に影響を与えることを証明するさらなる証拠を獲得しています。科学者が腸の健康に関して特に注目しているのは、主に大腸に生息する 1 兆を超える微生物のグループである腸内マイクロバイオームと呼ばれるものです。。腸内マイクロバイオームを構成するこれらの微小な生物はほとんどが細菌ですが、酵母菌やウイルスの一部も生息しています。
バランスと腸内微生物叢の健康体全体のいくつかの異なるシステムに影響を与えることがわかっています。以下にいくつか挙げます。
胃腸機能
腸内微生物叢は、健康な消化と規則性の維持に大きな役割を果たしています。代謝の観点から見ると、バイオームは非常に重要であり、常に重要なカルシウムを含む特定のアミノ酸、ビタミン、ミネラルを生成します。。また、胃腸系が食物からの不要な化学物質や毒素を解毒するのにも役立ちます。
脳の健康
腸脳軸の発見は研究者と医療専門家の世界を同様に震撼させており、最近では腸内マイクロバイオーム自体と同じくらい話題になる価値のある言葉となっています。。私たちの腸には神経細胞が並んでおり、これらの神経細胞は脳を含む中枢神経系と直接通信しています。この双方向コミュニケーション経路は腸脳軸を構成し、私たちの心と気分に大きな影響を与えることがわかっています。実際、腸の健康は、全体的な認知機能やストレス管理能力だけでなく、不安やうつ病などの精神的健康障害にも関係している可能性があることが研究で示されています。。
免疫の健康
腸の重要な機能は、健康な免疫システム。健康で繁栄したバイオームは、有益な細菌と有害な細菌の最適な比率を維持することにより、健康な免疫を促進します。。これにより、有害な物質が定着して病気になる可能性が低くなります。さらに、腸内マイクロバイオームは体中のさまざまな種類の免疫細胞を制御します。。
慢性疾患
興味深い研究により、腸内マイクロバイオームが多くの慢性疾患の発現と密接に関係していることも判明しました。これらのほんの一部には、関節リウマチ、1 型および 2 型糖尿病、過敏性腸症候群、炎症性腸疾患、肝臓病、腎臓病、そして心臓病。
腸の健康を高める夕食の作り方
あなたが食べ物愛好家であれば、腸内微生物叢にプラスの影響を与える最も簡単で効果的な方法は食べることであると知ってうれしいでしょう。とはいえ、食べ物の選択は重要です。ここでは、腸のバランスを保つために、できる限り優先すべき腸にとって最も健康的な食品グループをいくつか紹介します。また、制限してより注意して楽しむべき食品グループをいくつか紹介します。
もっと買いだめしてください:
- 繊維およびプレバイオティクス食品:一般的に繊維は、健康な消化、規則正しい生活、そして全体的に健康な腸を維持するのに役立ちます。しかし、プレバイオティクスは繊維の一種であり、健康な細菌の餌として機能するため、バイオームにとって特に有益です。オーツ麦、玉ねぎ、ニンジン、ニンニク、ブロッコリー、ベリー、リンゴ、亜麻仁、キノコ、葉物野菜、全粒穀物、トマト、マメ科植物、蜂蜜などからお選びいただけます。
- プロバイオティクス:プロバイオティクスは、マイクロバイオーム内の健康で勤勉な微生物の数を増やすのに役立つ有益な細菌です。これらの食品の選択肢の多くは発酵されており、おいしいソースには次のものがあります。ヨーグルト、キムチ、ケフィア、味噌、テンペ（発酵豆腐）、コンブチャ、バターミルク、ザワークラウト、ある種のピクルス。
- 抗炎症食品:健康な腸を維持するには、炎症を抑えることが重要です。炎症を起こす食べ物マイクロバイオームを刺激し、その機能に影響を与える可能性があります。抗炎症食品一方、ビタミン、ミネラル、植物性化合物、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれる傾向があります。ソースには、ナッツ、種子、豆、玉ねぎ、オリーブ、深緑色の野菜、ベリー、リンゴ、お茶、ザクロ、ハーブ、スパイス、サーモン、アンチョビ、イワシ、麻のハツ、アボカドが含まれます。
次の点に注意してください。
- アルコール
- 砂糖を加えた
- 加工食品
- 赤身肉と加工肉
- 揚げ物
- 人工甘味料
腸の健康にとって炎症は非常に厄介であることを考えると、一般に炎症を引き起こす成分を（可能な場合）避けることは大きな違いを生む可能性があります。
腸に優しいディナーのレシピ
これらの 5 つのディナーのアイデアは、さまざまな (またはすべて!) 腸の健康に良い栄養素を組み合わせて、あなたとあなたの家族が定期的なローテーションに追加したくなるおいしい食事を作ります。自分の好きなもの、腸に優しい料理の作り方、そして家庭に適したものを学んだら、これらの食事のアイデアを参考にして自分のものにしてみましょう。
キムチチャーハン
カーラ・コーマック
みじん切りを加えた後は、以前のチャーハンのレシピに戻りたくない、または通常のテイクアウトに電話したくないかもしれません。キムチ、風味豊かな韓国の発酵キャベツ。プロバイオティクスが豊富なキムチの酸味が、ご飯を一口食べるごとに風味を高めます。ニンニク、タマネギ、ネギなど、チャーハンによく使われる食材は、腸内細菌叢の繁栄を助ける素晴らしいプレバイオティクスの供給源です。ここでは食物繊維含有量をレベルアップするために玄米を選択し、ボリュームたっぷりにするためにゆで卵、エビ、鶏肉、枝豆、豆腐、またはお好みのタンパク質を追加します。
これらのおいしいチャーハンのレシピに、刻んで炒めたキムチを加えてください。
フィッシュタコス ギリシャヨーグルトクレマとアボカドサルサ添え
タコスチューズデーに、簡単で腸を活性化するいくつかの食材を紹介する時が来ました。フィッシュタコスはいつも人気のメニューですが、ここではどんな魚でも大丈夫です。サーモン（オメガ 3 が非常に豊富）、エビ、ティラピア、タラ、メカジキ、マグロ、さらには冷凍フィッシュスティック。通常のサワークリームの小雨や少量の代わりに、プレーンのギリシャヨーグルトを使用して、プロバイオティクスを強化します（サワークリームは素晴らしいですが、これは栄養効果が大きく、信じられないほど簡単な代替品です）。全脂肪プレーンギリシャヨーグルト、ライム、ニンニク、パプリカ、そして薄めるために少量の牛乳で作った自家製ヨーグルトクレマをお試しください。最後に、トマト、アボカド、ニンニク、タマネギの新鮮で分厚いサルサを試してください。これは、本格的な風味を加えながら、プレバイオティクスと抗炎症ベースをすべてカバーします。
腸に優しいフィッシュタコスの付け合わせは他にありますか?ピリッとしたプロバイオティクスのコールスローを試してみたり、料理と一緒にお召し上がりください。黒豆の大きなバッチタンパク質と繊維が豊富に含まれています。
サーモンの野菜味噌漬け
こんにちは、味噌マリネです！味噌のうま味パンチはプロバイオティクスを提供するだけでなく、この料理のサーモンの風味を次のレベルに引き上げます。サーモンにはオメガ3が含まれているため、抗炎症作用が非常に高い食品です。キヌアはプレバイオティクスをもたらし、この料理に添えるためにローストまたはソテーする野菜はどれも、微量栄養素、抗酸化物質、抗炎症性植物化合物を提供して、料理を完璧に仕上げます。
以下のシンプルなシートパンサーモンのレシピを青写真として使用し、サーモンをこの食欲をそそるマリネにします。味噌生姜マリネまたはこれパスタにも合う白味噌ソース。
